Sağlıklı, uzun ömürlü ve parlak saçlara sahip olmak tabii ki hepimizin hayali… Güzel saçlarda genetik mirasın da büyük rolü var ancak bize de iş düşüyor. Peki saçlarının çok zor uzadığından veya hiç uzamadığından yakınanlar saçlarının uzaması için ne yapabilir? Çözüm beslenmede! Bu besinleri tüketirseniz, saçlarınız çok daha hızlı ve sağlıklı uzayacak.
Saçlarınızın bir türlü uzamamasından, sürekli kırılmasından mı şikayetçisiniz? Her türlü bakıma rağmen saçlarınız uzamıyorsa, sorun yaptığınız bakımlardan değil, beslenmenizden kaynaklanıyor olabilir.
Saçlarınızın uzaması için mahşerin üç atlısı: Beslenme, uyku ve stres kontrolü
Dermatoloji Uzmanı Dr. Belma Türsen, sağlıklı saçlara sahip olmak için öncelikli düzenli ve yeterli beslenme, kaliteli uyku ve stres kontrolüne dikkat etmek gerektiğini hatırlatıyor.
Besinlerdeki proteinler, amino asitler, esansiyel yağ asitleri, vitamin ve mineraller saç için yapı taşlarını oluşturuyor.
Sigara da saç uzamasına engel!
Bir diğer yandan sigara saçlı derideki kan dolaşımını bozuyor, saçın beslenmesini engelliyor. Bu nedenle sigaranın hiç tüketilmemesi ya da daha az tüketilmesi gerekiyor.
1. Çinko içeren besinler (Yağlı tohumlar, et grubu ve kuru baklagiller)
Çinko hem saçın uzamasında hem de dökülmeyi azaltmada fayda sağlıyor. Çinkonun en iyi kaynaklarından biri yağlı tohumlar.
- 100 gr kabak çekirdeğinde 10,35 mg
- 100 gr badem içinde 3,74 mg
- 100 gr yer fıstığında 3,18 mg
- 100 gr ceviz içinde 3,00 mg çinko içeriyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşegül Yavuz, “Vücut fonksiyonlarının devamı için bu mineral vücutta belirli miktarda bulunmalı” diyor.
Bu miktar cinsiyete, yaşa ve içinde bulunulan duruma göre değişiryor.
Günlük alınması gereken çinko miktarı yaklaşık olarak bebeklerde 5 mg, çocuklarda 10-15 mg, yetişkinlerde ise 12-15 mg.
Peki çinko hangi besinlerde, ne kadar var?
Çinko içeren besinler ve içlerindeki çinko miktarı
Çinkonun en iyi kaynaklarından diğeri ise et grubu. Ancak besinin cinsi ve işleme şekline göre çinko içerikleri farklılık gösteriyor.
Çinko miktarına göre et grubu
- 100 gr dana ciğerinde 6,52 mg
- 100 gr dana eti kolda 4,70 mg
- 100 gr sığır eti kolda 4,54 mg
- 100 gr keçi kolda 4,36 mg
- 100 gr kuzu eti butta 3,90 mg
- 100 gr dana eti pirzolada 3,79 mg
- 100 gr dana eti bonfilede 3,20 mg
- 100 gr hindi eti butta 2,58 mg
- 100 gr hamside 1,89 mg
- 100 gr yumurtada 2,80 mg
- 100 gr Kars eski kaşarda 5,24 mg
- 100 gr eski kaşarda (olgunlaştırılmış) 3,84 mg çinko bulunur.
Çinko miktarına göre baklagil grubu
- 100 gr kuru bamyada 4,62 mg
- 100 gr börülcede 4,13 mg
- 100 gr kuru baklada 3,95 mg
- 100 gr kırmızı mercimekte 3,60 mg
- 100 gr yeşil mercimekte 2,69 mg çinko bulunur
2. Demir içeren besinler
Demir içeren besinler de saçların uzamasına yardımcı olan önemli besin grubu arasında yer alıyor.
- Karaciğer, kırmızı et, istiridye, sardalya, uskumru gibi balıklar
- Hindi, tavuk gibi kümes hayvanları
- Ispanak, karalahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Kurufasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagiller
- Antep fıstığı, badem gibi kabuklu yemişler
- Kuru erik, kuru üzüm gibi kuru meyveler,
- Yumurta
- Pekmez
- Tam tahıllı ekmek
Not: C vitamini demirin emilimini yükseltiyor. Bu nedenle bitkisel demir kaynaklarının C vitamini yüksek meyve ve sebzelerle tüketilmesi öneriliyor.
3. Selenyum içeren besinler
Beslenme yoluyla alınması gereken selenyum da hem cilde hem de saçlara çok iyi gelen minerallerden biri.
Selenyumun az miktarı bile vücudunuzda çok önemli işlevlere sahip. Peki selenyum içeren gıdalar hangileri?
- Karaciğer, böbrek, beyin, kalp ve dil gibi organ etleri
- Brezilya fıstığı
- Balıklar (Özellikle orkinos).
- Hindi eti
- Tavuk et,
- Yumurta
- Süzme peynir
- Ayçekirdeği
- Kahverengi pirinç
- Kuru fasulye
4. Bakır içeren besinler
Vücut dokusunun yenilenmesi ve kemik yapısının sağlam olması için çalışan enzimlere bakır minerali gerekiyor. Protein sentezlenmesi ve enerji üretilmesini sağlayan bakır minerali alyuvarların oluşumuna da yardımcı oluyor. Bakır aynı zamanda saçların uzamasını sağlayan minerallerden biri.
Bir yetişkinin günlük bakır ihtiyacı ortalama 2,5 mg, çocuklarda 1-2 mg, bebeklerde ise 0.5 mg.
Bakır içeren besinler
- Zeytin
- Fındık
- Ceviz
- Badem
- Üzüm
- Arpa
- Esmer ekmek
- Brokoli
- Pancar
- Pekmez
- Bal
- Portakal
- Kuzu ciğeri
- Kuru fasulye
- Bezelye
5. Biotin içeren besinler
Biotin, B7 vitamini ya da H vitamini olarak da biliniyor. Cilt, saç ve tırnak için kullandığımız takviyelerin çoğu da biotin içeriyor. Biotinin temel faydalarından biri, vücuttaki besinleri enerjiye dönüştürmesi. Düzenli olarak her gün alınması gereken biotin dozu, 30 ila 100 mikrogram arasında. Biotin suda çözündüğü için fazlası idrar yoluyla dışarı atılıyor.
Biotin içeren besinler
- Yumurta sarısı
- Karaciğer ve böbrek
- Badem, yer fıstığı, ceviz gibi kabuklu kuruyemişler
- Fındık ezmesi
- Soya fasulyesi ve baklagiller
- Tam ve normal tahıllar
- Karnabahar
- Muz
- Mantar
6. B grubu vitamin içeriği olan besinler
B vitaminleri vücudun enerji üretmesine, cildin, sinirlerin ve sindirim sisteminin sağlığını korumasına yardımcı oluyor.
B kompleks vitaminleri; B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ve B12 vitaminlerini içeriyor.
- Vitamin B1 kaynağı besinler: Tahıllar, tam tahıllar, patates, deniz ürünleri, ciğer ve kırmızı fasulye.
- Vitamin B2 kaynağı besinler: Tahıllar, tam tahıllar, zengin ekmek, süt ürünleri, ciğer, yeşil yapraklı sebzeler. B3 vitamini, hücrelerdeki enerji üretiminde rol oynar ve cildin, sinirlerin ve sindirim sisteminin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
- Vitamin B3 kaynağı besinler: Ciğer, balık, tavuk, yağsız kırmızı et, kuruyemişler, tam tahıllar, kuru fasulye B5 vitamini normal büyüme ve gelişimde rol oynar.
- Vitamin B5 kaynağı besinler: Vitamin B5, çok çeşitli besinlerde ve hem bitkisel hem de hayvansal gıdalarda bolca bulunur. B6 vitamini, hem proteinlerin parçalanmasına hem de kırmızı kan hücreleri (alyuvar), sinir sistemi ve bağışıklık sisteminin sağlığını korumaya yardımcı olur.
- Vitamin B6 kaynağı besinler: Balık, ciğer, tavuk, patates, buğday tohumu, muz ve kuru fasulye. B7 vitamini de hem proteinlerin ve karbonhidratların parçalanmasına, hem de hormon fonksiyonu sağlığının korunmasına yardımcı olur.
- Vitamin B7 kaynağı besinler: Yer fıstığı, ciğer, yumurta sarısı, muz, mantar, karpuz, greyfurt. B9 Vitamini, DNA üretimine yardımcı olur ve alyuvar yapımında rol oynar.
- Vitamin B9 kaynağı besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, ciğer, turunçgiller, mantar, kuruyemişler, bezelye, kuru fasulye, beyaz ekmek. B12 vitamini, vücudun gelişimi için gereklidir. Kan hücreleri üretimine ve sinir sistemi fonksiyonlarına destek olur; vücudun folik asit ve karbonhidratları doğru bir şekilde kullanmasına yardımcı olur. B12 kaynağı besinler: yumurta, kırmızı et, kümes hayvanları eti, kabuklu deniz hayvanları, süt ve süt ürünleri.
8. A, E, D ve C vitaminleri içeren besinler
Mevsiminde yenilen meyve ve sebze, kuruyemişler, et, yoğurt ve özellikle yumurtanın tüm vitamin ve mineralleri içinde bulunduran müthiş gıdalar olduğunu söyleyen Dermatoloji Uzmanı Dr. Türsen, bu gıdaların aksi bir durum yoksa her gün tüketilmesini öneriyor.
