Reklam amaçlı ambalajlanmış binlerce ürün arasından sağlığınız için doğru olan seçmek artık o kadar kolay değil… Sağlıklı beslenmeye özen gösteren kişilerin market alışverişleri gitgide zorlaşıyor. İdeal kilo kontrolü için kısa süreli diyetlerin değil uzun süreli doğru bir beslenme planlamasından geçtiğini artık hepimiz biliyoruz. Bunu başarmak için işe mutfak alışverişinizi düzenlemekten başlamalısınız. İşte sağlıklı bir market alışverişi için diyetisyen önerileri
Diyetisten Jillian Kubala, “Bir diyetisyen olarak, market alışverişinin birçok insan için göz korkutucu ve bunaltıcı bir deneyim olabileceğinin farkındayım. Örneğin, hastalarımın çoğu bakkaldayken nereden başlayacağını bilmiyor ve hangi yiyecekleri sepetlerine ekleyeceğinden emin değil.” diyor ve sağlıklı bir market alışverişi için önerilerde bulunuyor.
GİTMEDEN ÖNCE…
Bazı insanlar bir liste olmadan veya önümüzdeki hafta hangi yemekleri pişireceklerine dair bir fikre sahip olmadan market alışverişine gidebilirken, çoğu insanın bir çeşit plana ihtiyacı vardır.
Mağazada kolayca takip ediliyorsanız veya nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bir bakkal listesi veya haftalık bir menü getirmek iyi bir fikirdir.
SAĞLIKLI ALIŞVERİŞ LİSTESİ OLUŞTURMAK
Bir alışveriş listesi, birçok müşteri için önemli bir araçtır.
Görevde kalmanıza ve ihtiyacınız olan öğeleri size hatırlatmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmalar,alışveriş listelerinin alışveriş yaparken daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. (Araştırma Doi: 10.1016/j.jneb.2015.01.005)
SAĞLIKLI ALIŞVERİŞ LİSTESİ NELER İÇERİR
Diyetisten Kubala, “Genel olarak, sağlıklı, çok yönlü bir diyet öncelikle tam, besleyici yoğun gıdalardan oluşmalıdır. Sebzeler, meyveler, balık ve yumurta gibi protein kaynakları, fasulye, kuruyemiş ve tohum gibi yiyeceklerden bahsediyoruzm” diyor.
Bunlar, listenizde öncelik vermeniz gereken yiyeceklerdir.
Alışveriş listenizi oluştururken, nişastalı ve nişastalı sebzeler, meyveler, fasulye ve tahıllar, sert kabuklu yemişler ve tohumlar, proteinler, dondurulmuş gıdalar, süt ve süt ürünleri ikameleri, içecekler, çeşniler ve çeşitli ürünler gibi bölümlere ayırmanız yararlı olabilir. .
SAĞLIKLI BİR MARKET ALIŞVERİŞİ LİSTESİ ÖRNEĞİ
- Meyveler: Elma, yaban mersini, greyfurt ve avokado
- Nişastasız sebzeler: Brokoli, kuşkonmaz, soğan, ıspanak, biber ve kabak
- Nişastalı sebzeler: Tatlı patates, bebek kırmızı patates ve bal kabağı
- Fasulye ve tahıllar: Nohut, kahverengi pirinç, siyah fasulye ve kinoa
- Proteinler: Yumurta, konserve somon, derili tavuk göğsü ve bezelye protein tozu
- Dondurulmuş gıdalar: Dondurulmuş karışık meyveler ve donmuş lahana
- Kuruyemiş ve tohumlar: Kavrulmuş badem, kabak çekirdeği ve doğal fıstık ezmesi
- Süt ve süt ürünleri ikameleri: Kaju sütü, hindistan cevizi sütü, beyaz peynir ve tam yağlı Yunan yoğurdu
- Çeşniler: Zeytin, güneşte kurutulmuş domates, salata sosu, zeytinyağı, pesto ve salsa
- İçecekler: Şekersiz hindistan cevizi suyu ve maden suyu
- Çeşitli: Çekilmiş kahve, kuru meyve, bitter çikolata, muzlu muz cipsleri ve rendelenmiş şekersiz hindistan cevizi
HAFTALIK MENÜ İLE DÜZENE GİRİN
Dilerseniz mağazaya normal bir alışveriş listesi yerine haftalık bir menü getirebilirsiniz. Bu menü, önümüzdeki hafta pişirmek istediğiniz yemekleri yapmak için ihtiyacınız olan malzemeleri listeleyebilir.
Örneğin, yemek hazırlamayı seviyorsanız, yapmayı planladığınız tarifleri yazdırmayı deneyin. Ardından, içerik listelerinden alışveriş yapın.
BU İŞTE YENİYSENİZ YAVAŞTAN BAŞLAYIN
Çoğu öğünü dışarıda yemeye veya sipariş vermeye alışkınsanız, tüm öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı aniden evde hazırlamaya çalışmak gerçekçi olmayabilir. Bu nedenle, yemek hazırlama konusunda yeniyseniz, yavaş başlayın ve ilk hafta sadece birkaç öğün hazırlamayı hedefleyin.
Bu bir alışkanlık haline geldiğinde haftalık yemek pişirme menünüze daha fazla yemek ekleyebilirsiniz.
Tüm sağlıklı alışkanlıklar gibi, düzenli olarak market alışverişine çıkmak ve evde sağlıklı yemekler hazırlamak rutininizin bir parçası haline gelmesi biraz zaman alabilir.
SINIRLANDIRILMASI GEREKEN YİYECEKLER
- Sosis, pastırma, jambon ve salam gibi işlenmiş etler – bunlar çok fazla tuz ve doymuş yağ içerir
- Kek, bisküvi, çikolata, hamur işleri ve turtalar gibi yüksek kilolu gıdalar – bunlar çok fazla doymuş yağ ve/veya ilave şeker içerir
- Patates cipsi ve tuzlu bisküvi gibi atıştırmalık yiyecekler
- Pek çok hazır sos – bunlar yüksek oranda tuz içerir
- Alkolsüz içecekler, enerji içecekleri, spor içecekleri, meyve suyu içecekleri, vitamin ve şeker ilaveli sular gibi şekerli içecekler