Kadınlar sadece âdet olma zamanlarında değil, âdet öncesi dönemde de pek çok fiziksel ve ruhsal sorun ile savaşıyor. PMS döneminde kadınlar ödem, şişkinlik, stresin yanı sıra memelerde hassasiyet, baş ağrısı gibi sorunlarla da karşılaşıyor. Tıpta Premenstrüel Sendrom (PMS) olarak geçen âdet öncesi gerginlik sendromunun kesin nedenleri belli olmasa da bazı vitamin ve mineral eksiklikleri, kan şekeri düşüklüğü, hormonal dengesizlikler sendromun şiddetini artırabiliyor. Biz de Posta.com.tr okuyucuları için PMS dönemindeki ödem, şişkinlik, stres gibi faktörleri azaltmaya yardımcı olacak yöntemleri araştırdık. Sendroma neden olabilecek vitamin ve mineral eksikliklerine göz attık. | Posta.com.tr Özel
Âdet öncesi gerginlik sendromu (Premenstrüel Sendrom – PMS) genellikle 25-35 yaş arasında başlıyor ve PMS belirtileri kadınların yaklaşık %85’inde görülüyor. Bunların yüzde 5’inde ise günlük hayat ciddi anlamda etkileniyor.
Âdet döneminden yaklaşık bir hafta öncesinde başlayan PMS döneminde kadınların memelerinde şişlik oluşuyor, karında gaz şikayetine rastlanıyor.
Bu dönemde kadınlar daha halsiz ve kilo almaya yatkın hale geliyor. Enerjisi de azalan kadınlarda beraberinde baş ağrısı, depresif ruh hali, gerginlik ve huzursuzluk gibi sorunlar da ortaya çıkıyor. Bu durumlara tümüyle bakıldığında kadının yaşam kalitesini ciddi anlamda etkiliyor. İşte bu nedenle PMS dönemi kadınlar için hafife alınacak bir dönem değil.
Çünkü kadınların ortalama 28 günde bir âdet olduğunu düşündüğümüzde her yıl yaklaşık 12 defa âdet gören bir kadın için, bu dönem her yıl yaklaşık 3-4 ay gibi uzun ve sıkıntılı bir dönemi ifade ediyor.
Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Şefik Gökçe bazı sağlık sorunlarının âdet öncesi sendromunda etkili olabileceğini belirtiyor. Henüz kesin nedeni tam olarak bilinmeyen PMS, aşağıdaki durumlar ile ilişkilendiriliyor.
- Magnezyum, çinko gibi mineral yetersizlikleri
- Vücutta A ve B vitaminlerini eksikliği
- Progesteron yetmezliği ve diğer bazı hormanal bozukluklar
- Kan şekeri düşüklüğü
- Vücutta aşırı sıvı tutulması (ödem)
- Beyindeki bazı kimyasal ileticiler
- Bastırılmış cinsel arzu, psikolojik nedenler
- Merkezi sinir sisteminde oluşan duyarlılık varsayımı
- Ayrıca âdet öncesi gerginlik sendromu (PMS) olan kadınlarda yapılan çalışmalar, normal kadınlara kıyasla serotonerjik sistemde birçok farklılıklar olduğunu gösteriyor.
PMS DÖNEMİNİ DAHA RAHAT GEÇİRMEK İÇİN NE YAPABİLİRSİNİZ?
Peki PMS dönemine karşı neler yapabilirsiniz? Sizler için önce ne yapabileceğinizi sıraladık, sonrasında bunların nedenlerini ve faydalarını listeledik. Önce kısa listemize bakalım.
- Vitamin ve mineralden yana zengin beslenin.
- Kafeinden uzak durun.
- Alkol alımını azaltın.
- Ödem oluşumunu önleyin.
- Düzenli egzersiz yapın.
PMS DÖNEMİNİ ŞİKAYETLERİNİ AZALTMAK İÇİN 5 ÖNERİ
Şimdi gelelim listemizin daha detaylı açıklamasına… İlk kısa listemizde gördüğünüz “ödem oluşumunu önleyin” uyarısı size ilk etapta anlamsız gelebilir. Çünkü “PMS döneminde ister istemez vücudumuzda ödem oluşuyor” diyebilirsiniz. Ancak ödem oluşumu PMS döneminin daha konforsuz geçmesine neden oluyor. Bu da şişkinlik, huzursuzluk gibi şikayetleri artırıyor. İşte bu nedenle ödem oluşumuna karşı bazı önlemler almanız gerekiyor. Listemizin ayrıntılarında ödem oluşumunu önlemeye dair ilginç önerilerimiz olacak. Hadi, başlayalım…
1) VİTAMİN VE MİNERALLERDEN YANA ZENGİN BESLENİN
Vücudunuzda vitamin ve minerak eksikliklerine karşı değerlerinizi ölçtürün, eksiklik görülürse bunları tamamlayın. Magnezyum, çinko gibi minerallerden, Vitamin A ve Vitamin B’den yana zengin beslenin.
Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Turgay Karakaya, iyi beslenmenin, âdetten bir hafta öncesinden başlayan hafif tuz kısıtlamasının, doğal idrar söktürücüler olan maydanoz, ıhlamur gibi yiyeceklerin daha çok tüketilmesinin de bu rahatsızlığın hafifletilmesinde faydası olacağını söylüyor.
Ayrıca multivitaminler ve magnezyum içeren gıdalar da PMS ve âdet dönemine iyi geliyor. Magnezyumdan zengin gıdalar, yağlı tohumlar (fındık fıstık susam kuru yemiş) koyu yeşil yapraklı sebzeler, vitaminden zengin gıdalar her çeşit sebze ve meyveler PMS dönemine iyi geliyor.
2) KAFEİNDEN UZAK DURUN
Kahve, çay, çikolata, kola ve bazı ağrı kesicilerde bulunan kafein PMS’e bağlı baş ağrılarının ve meme ağrılarının kötüleşmesine neden olabiliyor. Bu nedenle bu dönemde kafein tüketimine dikkat etmek gerekiyor. Bu dönemde melisa, papatya çayı gibi rahatlatıcı bitki çaylarına yönelebilirsiniz. Posta.com.tr için hazırladığımız haberimizin devamında âdet sancısına da iyi gelebilecek çayları listeledik.
3) ALKOL ALIMINI AZALTIN
PMS’li kadınlarda siklusun ikinci yarısında (yumurtlama sonrasında) alkole karşı aşırı duyarlılık gelişebiliyor. Bu günlerde alkol alınması PMS belirtilerin artmasına neden olabiliyor.
4) ÖDEM OLUŞUMUNU ÖNLEYİN
Gece sol tarafa yatılarak uyunması genel vücut ödemi olanlar için faydalı görülüyor. Gerekirse tuz kısıtlanmalıdır. Diyette kırmızı et azaltılmalı; bunun yerine balık, sebze ve meyve tercih edilmesi öneriliyor. Ayrıca ödem tedavisinde, doktorunuzun onayı ile kullanacağınız bazı idrar söktürücüler faydalı olabiliyor.
Şişmeleri (ödem) olanların sigarayı azaltması, imkanı varsa bırakması gerekiyor. “Sigaranın ödem ile nasıl bir ilişkisi olabilir? demeyin… Çünkü nikotin vücutta su tutulumuna neden oluyor. Vücutta su tutan bir hormon olan ADH’nin salgısını uyardığı için sigaranın azaltılması, mümkünse bırakılması gerekiyor.
5) DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN
Endorfin salgısının artması için düzenli egzersiz yapın. Endorfin vücuttan salgılanan bir morfin türü ve rahatlatıcı, gevşetici özellikleri bulunuyor. Vücudunuzdaki endorfin seviyesini artırmak için yapacağınız düzenli egzersiz PMS dönemi belirtilerini azaltmaya yardımcı oluyor. Egzersiz yapmak ayrıca vücudun oksijenlenmesini artırıyor. Stressiz sağlıklı ve düzenli yaşam, gevşeme teknikleri meditasyon veya yoga gibi yöntemler âdet öncesi gerginlik sendromu ve âdet ağrılarını azaltmaya destek oluyor.
ÂDET SANCISINA İYİ GELEN 4 ÇAY
1) ZENCEFİL ÇAYI
Sadece günde 2 bardak zencefil çayı, âdet öncesi hastalıklardan ve ağrılardan korunmaya yardımcı oluyor. Karın haznesinde ve kasıklarda şiddetli bir şekilde oluşan ağrıları en aza indirerek sizin doğal yolarla iyileşmenize yardımcı oluyor. Zencefilli bitki çayı aynı zamanda baş ağrısı, migren ve sinüzite bağlı durumlarda da etkili. Ağrıların hafiflemesini sağlıyor, size enerji vererek bağışıklığınızın daha güçlü olmasına yardımcı oluyor.
2) HAYIT ÇAYI
Özellikle Akdeniz bölgesinde ve Orta Asya’da bulunan, hayıt ağaçlarından elde edilen bu bitki çayı başta göğüs hastalıklarına daha sonra da adet döneminde ortaya çıkan kasık ağrılarında oldukça etkili. Hayıt çayının en güzel özelliği sinirleri yatıştırması. Bu çay aynı zamanda uykusuzlukların giderilmesi için de tüketiliyor.
3) PAPATYA ÇAYI
Her türlü bulantı ve kusma için kullanılan papatya çayı aynı zamanda karın, boğaz ağrısı hatta idrar enfeksiyonlarında da etkili. Eğer çok sık âdet sancısı yaşayan birisiyseniz, geceleri uykunuzu yeterli bir şekilde sağlayamıyorsanız papatya çayı uyku düzeninizin daha sağlıklı olmasına da yardım ediyor.
4) NANE ÇAYI
Nane çayının regl sancıları için ağrı kesici etkisi bulunuyor. Ayrıca sakinleştirici ve gerginlik azaltıcı etkileri de var. Kışın gribal enfeksiyonlarda da en çok tercih edilen çaylardan biri olan nane çayı için taze nane yapraklarını kaynatın. Nane çayını dilerseniz limonla da tüketebilirsiniz.
Posta.com.tr’deki bu haber ilginizi çekebilir:
Maydanoz âdet sancısını azaltıyor!
ŞİDDETLİ GEÇEN PMS VE ÂDET DÖNEMİNE KARŞI NE YAPILABİLİR?
Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Hakan Peker de PMS dönemini son derece şiddetli yaşayan yüzde 5’lik dilimde yer alan kadınlar için bazı önerilerde bulunuyor.
Posta.com.tr’deki yazımızın başında belirtmiştik. Âdet öncesi gerginlik sendromu pek çok kadında görülüyor. Ancak bunun yüzde 5’lik kısmı bu sendromu çok daha ağır geçiriyor.
Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Hakan Peker, “her kadında âdet öncesi dönemde bazı belirtiler ortaya çıkar” diyor. Bu belirtilerin amacı kadının âdet olacağından haberdar edilmesi ve böylece hazırlıksız yakalanmasının engellenmesi. Bu belirtiler kadınların yarısından daha azında rahatsız edici, ancak dayanabilecek şiddette olurken yüzde 5 oranında kadın ise PMS döneminde oldukça şiddetli belirtiler hissediyor.
Yüzde 5’lik dilimde depresyondan endişeye ve aşırı sinirliliğe kadar pek çok değişik duygu durumu oluşabiliyor. Hatta bazı kadınlarda hafif hafıza kaybı görülebiliyor. Bazı kadınlarda görülen depresyon hali, huzursuzluk ve gerginlik tablosuna da tıpta Premenstruel Disforik Bozukluk (PMDD) adı veriliyor.
Sendromun doktor önerileri ve ilaç desteği ile tedavi edildiğini belirten Op. Dr. Peker, PMS dönemini çok şiddetli yaşayan kadınların ilk önce yemek alışkanlıklarını değiştirmesi gerektiğini belirtiyor ve şu açıklamalarda bulunuyor:
İlk önce yeme alışkanlığının değiştirilmesi gerekmektedir. Az ve sık, yağsız karbonhidrattan zengin düzenli dengeli beslenmek gerekmektedir. Ayrıca kafein, alkol, sigara, çikolatadan uzak durmak faydalı olmaktadır. Stres ile başa çıkabilmek için yoga veya düzenli egzersiz yapılabilir. Düzenli egzersiz, serotonin hormonunun artmasını sağlayarak tedavide etkili olmaktadır.
