Kuvvet antrenmanları kas gücü ve dayanıklılığı oluşturmak için harikadır ancak kaslarınızı doğru beslemezseniz yapılan antrenmanlar çok bir fark yaratmayacaktır. Tıpkı kemiklerinizin D vitamini ve kalsiyuma ihtiyacı olduğu gibi, kaslarınızın da güçlü ve sağlıklı kalması için proteine ihtiyacı vardır. Daha fazla kalori almak için kas yapıcı yiyecekler yiyin ve yağsız kaslar kazanmak için düzenli olarak egzersiz yapın.
Kaç yaşında olursanız olun kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlü ve sağlıklı tutmak için doğru beslenmeye odaklanmak için asla geç değildir. Kalsiyum ve D vitamini açısından zengin yiyecekler yiyerek kemik erimesini önlemeye yardımcı olabilir ve protein alımıyla da kendinize hem güç hem de enerji sağlayabilirsiniz. Proteinlerin yanı sıra vücudunuz, hem kas glikojen (karbonhidrat) depolarını dengelemek hem de insülini artırarak amino asitleri (proteinler) kaslara aktarmak için karbonhidrat gibi birçok başka besine de ihtiyaç duyar.
İşte kas kütlenizi arttıracak ve kaslarınızı doğal yoldan güçlendirecek besinler
YAĞSIZ ORGANİK ETLER
Sığır eti yüksek kaliteli protein, B vitaminleri, mineraller ve kreatin ile doludur.
Hatta bazı araştırmalar, yağsız kırmızı et tüketmenin, ağırlık çalışması ile kazanılan yağsız kütle miktarını artırabileceğini bile göstermiştir.
Bununla birlikte, kas kazanmaya çalışırken bile, çok fazla ekstra kalori sağlamadan kas kazanımını destekleyen sığır eti seçmek en iyisi olabilir.
Örneğin 85 gram %70 yağsız kıyma 228 kalori ve 15 gram yağ içerir.
Bununla birlikte, aynı miktarda %95 yağsız kıyma biraz daha fazla protein ve sadece 145 kalori ve 5 gram yağ içerir.
YUMURTA
Yumurtalar yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve B vitaminleri ve kolin gibi diğer önemli besinleri içerir ve kas kütlesini arttırmak için idealdir.
Proteinler amino asitlerden oluşur ve yumurtalar, özellikle kas kazanımı için önemli olan büyük miktarda amino asit lösin içerir
Ayrıca B vitaminleri, enerji üretimi de dahil olmak üzere vücudunuzdaki çeşitli süreçler için kritik öneme sahiptir
LOR PEYNİRİ
Bir fincan (226 gram) az yağlı lor , doyurucu bir kas geliştirici amino asit lösin dozu da dahil olmak üzere 28 gram protein içerir.
Diğer süt ürünleri gibi, süzme peynir de değişen yağ içeriği ile satın alınabilir. Kremalı süzme peynir ya da yağlı lor gibi yüksek yağlı versiyonlar daha fazla kalori alımına neden olur.
Hangi tür süzme peynirin en iyisi olduğunu seçmek, diyetinize eklemek istediğiniz ekstra kalori miktarına bağlıdır.
Hangi türü seçerseniz seçin, harika bir kas geliştirici atıştırmalıktır.
ŞEKERSİZ FISTIK EZMESİ
ORGANİK TAVUK ETİ
Tavuk göğsünün kas kazanmak için temel gıda olarak görülmesinin iyi bir nedeni var; her 85 gramlık porsiyon yaklaşık 26 gram yüksek kaliteli protein içerir ancak bunun özellikle son dönemlerde bulunması oldukça zorlaşan organik tavuklar için geçerli olduğunu hatırlatalım.
Tavuk göğsü önemli miktarda B vitaminleri niasin ve B6 içerirler
Bu vitaminler, optimal kas kazanımı için gerekli olan fiziksel aktivite ve egzersiz sırasında vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olur.
Dahası, bazı araştırmalar tavuk içeren yüksek proteinli diyetlerin yağ kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir
BAKLAGİLLER
Birçok farklı baklagil çeşidi yağsız kas kazanımı için bir diyetin parçası olmalıdır.
Siyah, barbunya ve barbunya fasulyesi gibi popüler çeşitler, bir fincan (yaklaşık 172 gram) pişmiş fasulye başına yaklaşık 15 gram protein içerir .
Dahası , magnezyum, fosfor ve demir bakımından yüksek olmalarının yanı sıra mükemmel lif ve B vitamini kaynaklarıdır .
Bu nedenlerden dolayı fasulye, diyetinize eklemek için iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
Dahası, uzun vadeli sağlık ve hastalık önlemede rol oynayabilirler
YULAF
Yulaf kompleks karbonhidratlar ve proteinin yanı sıra kas yapıcı besin maddelerini de barındırır.
Bir kâse kuru yulaf ezmesi 3.4 mg demir ve 0.9 mg niyasin yani B3 vitamini içerir. Demir oksijenin kan akımına ve kaslara taşınmasından sorumludur. B vitaminleri ise karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesine ve proteinlerin uygun bir şekilde kullanılmasına yardımcı olur ve bu sayede kas gelişimine katkıda bulunur.
SAĞLIKLI YAĞLAR
Doymamış yağlar ve omega-3 açısından oldukça zengin olan zeytinyağı kalp sağlığımızın sigortası konumunda, içeriğinde bulunan antiinflamatuar (iltihap önleyici) olan oleocanthal ile kas ağrılarınızı dindirebilir, kaslarınızın kuvvetlenmesini ve daha hızlı toparlanmasını sağlayabilirsiniz. Diyet yemeklerinizde zeytinyağını mutlaka kullanın.
SOMON
Somon , kas geliştirme ve genel sağlık için mükemmel bir seçimdir.
Her 85 gram somon balığı porsiyonu yaklaşık 17 gram protein, neredeyse 2 gram omega-3 yağ asidi ve birkaç önemli B vitamini içerir.
Omega-3 yağ asitleri kas sağlığında önemli bir rol oynar ve hatta egzersiz programları sırasında kas kazanımını artırabilir.