Zayıflamak kadar zayıf kalabilmek de önemlidir. Tükettiğiniz besinleri keserek hızla kilo verebilirsiniz ancak kalıcı olmaz ve bir süre sonra normal yeme düzeninize döndüğünüzde yeniden kilo alırsınız hatta beslenme sisteminizdeki bu değişiklik vücudunuzu alarma geçirir ve bir süre sonra eski kilonuzdan bile daha fazla kilolu olduğunuzu görebilirsiniz. Kalıcı zayıflama yöntemleri ile istediğiniz ideal kilonuzda kalabilmek için etkili 20 ipucunu sizin için derledik. / ÖZEL
KALICI KİLO VERME YÖNTEMLERİ
Fazla kilolardan şikayetçiyseniz ve kalıcı olarak kilo vermeye karar verdiyseniz, beslenme ve yaşam şeklinizde gerçekçi (uygulanabilir) değişiklikler yapmanız gerektiğini bilmelisiniz.
Kalıcı kilo verme yöntemleri, bol bol hareket etmeyi ve size kilo aldıran temel etkenleri kalıcı olarak ortadan kaldırmayı gerektirir. 1-2 ay sonra terk edeceğiniz bir sağlıklı beslenme planı işe yaramayacak tüm emekleriniz boşa gidecektir.
Bu nedenle kalıcı kilo vermenin en temel adımı; tüm yaşamınız boyunca kararlılıkla uygulayabileceğiniz yepyeni alışkanlıklar oluşturmaktır.
Peki bu nasıl olacak? Sağlıklı beslenmenin temellerini oluşturan en önemli noktaları sizin için derledik. Gerçekten uygulayabileceklerinizi seçin ve kararlılıkla yola koyulun.
İşte bu süreçte işinize yarayacak 20 temel ipucu…
İDEAL KİLONUZU BELİRLEYİN
Hedefler sizi motive eder ancak kalıcı kilo vermek için hedefiniz belirli bir kiloya ulaşmaktan öte uzun vadede o kiloda kalmak olmalıdır.
Öncelikle eğer bilmiyorsanız boyunuza ve yaşınıza uygun ideal kilonuzu öğrenin. Beden kitle indeksine göre olmanız gereken kiloyu belirleyin.
Ayda maksimum 3-4 kilo vermenizi sağlayacak bir hedef belirleyin. Daha fazla hızlı kilo vermek bedeninize zarar verir ve kalıcı olmaz.
ŞOK DİYETLERİ UNUTUN
Hızlı kilo vermek kalıcı değildir ve kısa sürede verdiğiniz kiloları geri alırsınız bu nedenle uzmanlar her zaman uygulayabileceğiniz bir beslenme şekline adapte olmanızı önerir.
Endokrin Derneği’nin 2016’da yaptığı sunuma göre, diyet yapanların yüzde 18 ila 30’u, diyetten sonraki iki yıl içinde verdikleri kiloyu geri alıyor.
Kısa süreli olan ve ömür boyu uygulanamayacak bir diyet yardımıyla zayıfladığınızda, bu planı bırakır bırakmaz kilo almaya başlarsınız.
Hedef kilonuza ulaşmak ve orada kalmak için yaşam tarzınızda kalıcı değişiklikler yapmanız gerekir.
KİLO VERMENİZİ ENGELLEYEN ZAAFLARINIZA GÖZ ATIN
Kalıcı olarak kilo vermeye karar verdiğinizde yapmanız gereken size kilo aldıran faktörleri gözden geçirmek olmalıdır. Fazla abur cubur ya da alkol belki de bol miktarda beyaz ekmek yiyorsunuz… Çok hareketsiz bir yaşam sürüyor olabilirsiniz, belki de metabolizmanızdaki bazı sorunlar kilo vermenizi engelliyordur.
Sebepleri öğrenin ve bertaraf edin.
Sevdiğiniz tatlıdan ömür boyu uzaklaşacaksınız demiyoruz ancak her daim uygulayabileceğiniz sınırlamalara ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuz.
Hayatınızdan tamamen çıkarabileceğiniz kötü alışkanlıklarınıza karar verin.
DAHA ÇOK TARTILIN
Cornell Üniversitesi bulguları, tartıdan uzaklaşmanın, o eski kiloların yeniden hayatınıza girmenize neden olduğunu gösteriyor.
Gerçeklerden kaçmayın ve sık sık tartılın. Bu, aklınızın bir köşesinin kilo kontrolünüzde kalmasını sağlar.
KAHVALTIYI ATLAMAYIN
Bazı araştırmalar, düzenli olarak sağlıklı bir kahvaltı yapmanın fazla kilolardan kurtulmanıza ve kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Kalıcı olarak kilo vermek istiyorsanız, gününüze sağlıklı ve güçlü bir kahvaltı ile başlamayı, hafif ve basit bir akşam yemeği ile bitirmeyi alışkanlık haline getirin.
ÖNCE DÜŞÜK KALORİLİ VE SAĞLIKLI OLANLARI BİTİRİN
Kilo vermenin en önemli nedeni yüksek kalorili beslenmektir. Masada kocaman bir tabak makarna dururken yanındaki salatayı pek gözümüz görmez. Midenizi yüksek karbonhidratlarla doldurmak hem daha az besin almanıza hem de daha çok kalori almanıza neden olur.
Kalıcı kilo vermek için kendinize bir söz verin, kuralınız her daim öncelikle az kalorili ve sağlıklı olanları bitirmek olsun.
Böylece yasaklamak yerine sınırlandırmış olacaksınız ve işe yaramaya başladığınız göreceksiniz.
DAHA SIK ANCAK DAHA AZ TÜKETİN
Kalıcı kilo verme yöntemlerinden biri de çok fazla acıkmayı engellemektir.
Biliyoruz, çok fazla acıktığınızda gözünüz pek bir şey görmez.
Bunun yerine kendinizi gün içerisinde sık sık sağlıklı ara öğünlerle ( yoğurt, elma, kefir, kuruyemiş vb. ) desteklemek sofraya oturduğunuzda size yüksek kalori verecek gıdalara yönelmenizi engeller.
MİDENİZİ KÜÇÜLTÜN
Mide yapısı sizin yeme alışkanlıklarınıza ayak uydurur, çok fazla tüketmeye başladığınızda genişleyen mideniz daha fazla yemekle tok hissetmeye başlar ancak endişelenmeyin mideniz yeni beslenme şeklinize hızla adapte olacaktır.
Daha küçük porsiyonlar tüketmeye başlayarak midenizi de küçültebilirsiniz., böylece kısa süre içerisinde daha küçük porsiyonlarla daha tok ve doygun hissetmeye başlarsınız.
BOL ÇEŞİTLİ BÜTÜN GIDALAR TERCİH EDİN
İşlenmiş gıdalar size kilo aldıracak şekerler ve sağlıksız yağlarla doludur. “Tam gıdalar” ise sağlıklı beslenmenin anahtarıdır. Örneğin, çiğ sebze ve meyveler; bol protein içeren baklagillerden ya da tam tahıllardan çeşit çeşit tüketmek kilo vermenize destek olan yağ yakan vitaminlerden de bol bol ve doğal yöntemlerle almanızı sağlar.
BAĞIRSAK SAĞLIĞININ GÜÇLÜ TUTUN
Kalıcı kilo verme yöntemleri arasında en önemlisi bağırsak sağlığını güçlü tutmaktır. Sindirim sisteminiz güçlüyse kimse sizin önünüzde duramaz.
Bunun için bağırsak floranızdaki sağlıklı bakterileri beslemeniz ve güçlendirmeniz gerekir.
Probiyotiklerle dolu kefir, yoğurt, turşu gibi ferrmente yiyecekler bağırsak sağlığını güçlü tutmanız sağlar.
LİFLİ GIDALAR TÜKETİN
Kalıcı kilo verme diyince aklınıza ilk gelecek olan lifli gıdalar olmalıdır.
Yüksek lifli besinler tüketmek bağırsak sisteminin doğru şekilde çalışmasını sağladığı için ideal kilonuzda olmanızda çok önemli bir faktör oluşturur.
Bir çalışma, günlük çözünür lif alımında 10 gramlık bir artışı, göbek yağı alma riskinin %3.7 daha düşük olmasıyla ilişkilendirdi.
PROTEİN İÇEREN BESİNLERİ EKSİK ETMEYİN
Proteinler kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur.
Karbonhidrat ve yağı proteinle değiştirmek açlık hormonunu azaltır ve birkaç tokluk hormonunu artırırsınız.
Bu, açlıkta önemli bir azalmaya yol açar ve proteinin kilo vermenize yardımcı olmasının ana nedenidir. Otomatik olarak daha az kalori almanızı sağlar.
Et ve süt ürünlerinin yanı sıra mercimek gibi baklagiller bol protein içeriği ile dikkat çeker.
Kalıcı olarak kilo vermek için yüksek protein içeren besinleri tüketmeye özen gösterin.
TÜKETTİĞİNİZ KALORİNİN FARKINDA OLUN
Kalıcı olarak kilo vermek için tükettiğiniz kalorilerin farkında olmalısınız.
Günlük 500 kalorilik bir kalori açığı, sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybı için etkilidir.
Birçok çalışma, 1.200 kalorili diyetler de dahil olmak üzere düşük kalorili diyetleri takip etmenin kilo kaybını destekleyebileceğini göstermiştir.
TAM TAHILLARA GEÇİN
Uzmanlar ekmekten vazgeçmenizi istemiyor ancak beyaz ekmeği kesin onun yerine tam tahıllı ekmek tüketmeyi alışkanlık haline getirin.
Tam tahıllar , aynı anda metabolizmayı hızlandırırken, sindirim sırasında tutulan kalori sayısını azaltarak kalori kaybını artırır.
Kahverengi pirinç, esmer ekmek gibi tam tahıllar, sindirim sırasında tutulan kalorileri azaltarak kilo vermeye yardımcı olur.
YAVAŞ YİYİN VE YEDİKLERİNİZİN FARKINDA OLUN
Yemek yerken televizyon izlemek, telefonla ilgilenmek beyninize doyma sinyalini yollamanızı geciktirir ve daha fazla tüketmenize neden olur.
Kalıcı olarak kilo vermek için yediğiniz yemeye odaklanmayı alışkanlık haline getirmelisiniz.
SADECE SAĞLIKLI YAĞLAR TÜKETİN
Yağlar, kilo vermenin düşmanı gibi görünebilir ancak durum tam olarak öyle değil… Sağlıklı yağlar, vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için gerekli olan 3 makro besinden biridir. .
Sağlıklı yağlar diyince aklınıza ilk olarak zeytinyağı geliyor olabilir ancak sadece bu kadar değil elbette… Doymamış yağlar “iyi” yağlar olarak bilinir ve düşük kan kolesterol seviyeleri, azaltılmış inflamasyon ve stabilize kalp ritimlerine katkıda bulunur.
Faydalı yağlar ağırlıklı olarak bitkilerden elde edilen gıdalarda bulunur. Birçok sağlıklı besin sağlıklı yağlar içerir. Somon gibi yağlı balıklar, avokado gibi meyveler ya da fındık gibi kuruyemişler bol miktarda sağlıklı yağ içerir.
HER GÜN BİR TANE MADEN SUYU İÇİN
Maden suyu vücuda enerji verir ve toksinlerden arındırır. Düzenli tüketim ile doğal olarak idrara çıkma sıklığını artırır. Bu, vücudun fazla yağlardan kurtulmasına yardımcı olur. Günde 1 bardak maden suyu kilo vermeye yardımcı olur .
HER GÜN BİTKİ ÇAYI İÇİN
Bitkisel çayların içerikleri ve formülasyonları önemli ölçüde değişebilse de, bazı araştırmalar bitki çaylarının kilo vermeye ve yağ kaybına yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Kekik çayı, biberiye çayı, yeşil çayı ya da açlık otu çayı sağlıklı bir bünye ve kilo kontrolü için her daim yaşamınızda olması gereken bitki çaylarındandır.
Her gün en az bir bardak bitki çayı tüketmeyi alışkanlık haline getirin.
EGZERSİZİ HAYATINIZA SOKUN
Kalıcı olarak kilo vermek için hareketi seçin. Düzenli egzersizi yaşamınıza dahil etmek sadece kilo probleminden kurtulmanızı sağlamaz aynı zamanda daha sağlıklı bir yaşamın kapısını açar.
Zaman zaman yeterli motivasyona sahip olmayıp spordan uzaklaştığınızı görebilirsiniz ancak kalıcı olarak fit bir vücuda sahip olmak için her zaman yeniden başlayın.