Ekim ayında hangi sebze ve meyveler tüketilmeli?

Doğayı ve doğal olanı korumak, zehirsiz gıdaya ulaşmak, sağlıklı olmak, yerel küçük üreticileri desteklemek, evinizin ekonomisini korumak ve karbon ayak izini düşürmek için mevsiminde beslenmek en basit çözüm.

Ekim ayında yetişen meyve ve sebzelerden taze olarak tüketerek daha yüksek besin değerlerinden faydalanabilirsiniz. Ekim ayında yetişen meyve ve sebzeler arasında kışın yemeğe devam ettiklerimizde var.

Ekim ayı yetişebilen sebzeler

• Pırasa
• Mantar
• Lahana
• Ispanak
• Havuç
• Turp
• Karnabahar

Ekim ayında yetişebilen meyveler

• Yer elması
• Greyfurt
• Nar
• Mandalina
• Üzüm
• Armut
• Muz
• Elma

PIRASA

100 gram pırasa ortalama 61 kaloridir ve 1.5 gram protein, 14.2 gram karbonhidrat ve 0.3 gram yağ içermektedir. Karbonhidrat içeriğinin 1.8 gramı diyet liflerinden gelmektedir ve günlük lif ihtiyacının ortalama %7’sini karşılamaktadır.

MANTAR

Oldukça sağlıklı bir besin türü olan mantar, pek çok çeşide sahiptir. Bunlardan ülkemizde en yaygın olarak tüketileni beyaz şapkalı kültür mantarıdır ve çiğ haliyle 100 gramında 22 kkal enerji, 3,3 gram karbonhidrat, 3,1 gram protein ve 0,3 gram yağ ihtiva eder. Antioksidan özelliğe sahip değerli aminoasitler içermesine ek olarak B ve C vitaminleri, potasyum, fosfor ve bakır gibi minerallerin önemli bir kaynağıdır.

ISPANAK

Koyu yeşil yapraklı sebzeler grubunda yer alan bir besin olan ıspanağın çiğ olarak 100 gramı; 17 kkal gibi düşük bir enerji içeriğine sahiptir. Sebze yemeği olarak tüketildiğinde ise 100 gramlık bir porsiyonu 76 kkal enerji, 5,7 gram karbonhidrat, 2,5 gram protein ve 4,6 gram yağ içerir. Demir, kalsiyum ve potasyum minerallerinin yanı sıra A ve K vitaminlerinden de zengin olan değerli bir sebze türüdür.

LAHANA

100 gram karalahanada aşağıdakiler bulunur:

• Kalori: 49 kcal.
• Toplam yağ: 0,9 g.
• Doymuş Yağ: 0,1 g.
• Çoklu Doymamış Yağ: 0,3 g.
• Tekli Doymamış Yağ: 0,1 g.
• Kolesterol: 0 mg.
• Sodyum: 38 mg.
• Potasyum: 491 mg.

HAVUÇ

Havucun içerdiği vitaminler ve mineraller; A, C, E, K, Niasin, B6 vitaminler ve Potasyum, çinko, manganez, bakır magnezyum, fosfor, demir, sodyum, folat ve kalsiyum mineralleridir.

61 Gram havucun kalori ve besin değeri; 25 kalori, 0,6 gram protein, 1,7 gr besin lifi, 2,9 gr şeker bulunmaktadır

YER ELMASI

Düşük kalorili bir besin olan  100 gram yer elması içerisinde

• Karbonhidrat 17.44(g),
• Protein 2(g),
• Lif 1.6(g),
• Sodyum 4(mg),
• Potasyum 429(mg),
• Kalsiyum 14(mg),
• Vitamin A 20(iu),
• Vitamin C 4(mg),
• Demir 3.4(mg). içerir.

TURP

Turp içerdiği vitamin, mineral ve liflerle tam bir sağlık deposudur. İzotiyosiyanatlar, turplardaki en güçlü bileşiklerdir.

Bu antioksidanlar kalp sağlığını destekler ve kanserle mücadeleye ve diyabet tedavisine yardımcı olabilir. Ayrıca turplardaki lif içeriği sindirim sağlığını artırırken kilo vermenize yardımcı olabilir. 

KARNABAHAR

Karnabaharın 100 gramı 69 mg C vitamini içeriyor. Özellikle çiğ olarak yendiği takdirde C vitamini, asit folik ve madensel tuzlar açısından çok yararlı.

GREYFURT

Greyfurtlar çok az kalori içeren temel makro ve mikro besinleri sağlar. Orta büyüklükte bir greyfurtun yarısı, yaklaşık olarak 13 kalori karbonhidrat, 2 gr diyet lifleri ve 1 gr protein ile yaklaşık olarak 0.5 kalori içerir. % 64 C vitamini, % 28 A vitamini ve % 2 oranında kalsiyum ve magnezyum bulunur.

ELMA

Yaygın olarak tüketilen meyvelerden bir tanesi olan elma Ekim ayında doğal olarak yetişebilir. Diğer birçok meyve türü gibi C vitamininin önemli bir kaynağıdır. Bir adet küçük boy elma yaklaşık olarak 90 gramdır ve bu boyutta bir elmada 47 kkal enerji, 12,4 gram karbonhidrat, 0,2 gram protein ve 0,1 gram yağ bulunur. C vitaminine ek olarak A ve B vitaminleri, sodyum, potasyum, demir, kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerin önemli bir kaynağıdır. Lif içeriğinin yüksek olması nedeniyle sindirim sistemini düzenlerken antioksidan vitaminler içermesi nedeniyle bağışıklık sistemini güçlendirerek vücudu hastalıklara karşı korur.

MUZ

Ekim ayında da yetişebilen muz, lif içeriği oldukça yüksek olan bir meyve türüdür. 100 gramlık bir porsiyonu yaklaşık olarak 77 kilokalori enerji içerir.

Aynı miktarda muz 1,1 gram protein ve 0,3 gram yağa ek olarak 23 gram karbonhidrat içermektedir. 100 gramında 358 mg potasyum bulunan muz, tansiyonun düşürülmesine yardımcı olur. Aynı zamanda A vitamini ve magnezyum mineralinden de zengindir. Bir orta boy muz yaklaşık 170 gram iken küçük boydaki yerli muzlar ise yaklaşık 100 gramdır.

ARMUT

Armut sonbaharda olgunlaşan bir meyvedir. Ekim ayı boyunca sağlıkla yenilebilir.

Bir adet orta boy taze armut besin değeri:

• 24.9 gram karbonhidrat.
• 1 gram protein.
• 0.6 gram yağ
• 5.8 gram lif.
• 4 mg sodyum.
• 250 mg potasyum.
• 16 mg kalsiyum.
• 6 iu A vitamini.

NAR

Kışın daha çok tükettiğimiz nar meyvesini ekim sonlarına doğru rahatça bulabilirsiniz. Besin değeri bakımından incelediğimizde 100 gram narın yaklaşık 83 kalori olduğunu ve 1.7 gram protein, 19 gram karbonhidrat, 4 gram lif içerdiğini görüyoruz. Ayrıca sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, C vitamini, K vitamini ve folik asit açısından zengin olan nar bioaktif bileşenlerin de iyi bir kaynağı.

ÜZÜM

Ekim ayında bozulan bağlardan elde edilen üzüm, akciğerdeki nem dengesini düzenler, göz sağlığı için de faydalıdır. 70 gramlık bir küçük salkım üzüm besin değerleri; 12.67 gr karbonhidrat, 0.5 gr protein, 0.11 gr yağ, 0.63 gr lif, 1.4 mg sodyum, 133.7 mg potasyum, 7 mg kalsiyum, 46.2 iu A vitamini, 2.24 mg C vitamini ve 0.25 oranında demir içerir

MANDALİNA

Mandalina soğuk havaların en kolay tüketilen en tatlı narenciyesi. Ekim ayından itibaren raflarda sıklıkla rastlayabilirsiniz.

100 g mandalinanın besin değerleri şöyledir;

• Kalori: 53 kcal.
• Karbonhidrat: 13 g.
• Lif: 1.8 g.
• Toplam şeker: 11 g.
• Protein: 0.8 g.
• Toplam yağ: 0.3 g.
• Sodyum: 2 mg.
• Potasyum: 166 mg.