Daha çok kalori yakmanın “bilinmeyen yolları”

EGZERSİZ DIŞI AKTİVİTE TERMOJENEZİ (NEAT)

Egzersiz dışı aktivite termojenezi kulağa vücutta tuhaf bir metabolik süreç gibi gelse de aslında anlamı çok basittir: Spontan aktivite. Her ayağa kalktığınızda ve hareket ettiğinizde, kendiliğinden bir aktiviteye dahil oluyorsunuz ve başka ne var biliyor musunuz? Ayrıca kalori yakıyorsun.

İnsanlar yapılandırılmış egzersize ve hedef kalp atış hızı bölgelerine o kadar odaklanmış durumdalar ki, genel aktivitenin kilo kaybına büyük katkı sağlayabileceğini unutuyorlar.

ÇARPICI ARAŞTIRMA SONUÇLARI

Farklı aktivite seviyelerinin farklı ağırlık seviyelerine nasıl katkıda bulunduğunu belirlemek için yapılan bir araştırmada obez insanlarla zayıf insanların egzersiz dışı aktivitelerine baktılar.

Sonuçlar hayli çarpıcı…

• Obez grup, her gün yağsız gruptan 164 dakika daha çok oturdu.
• Zayıf insanlar, obez insanlardan 153 dakika daha uzun süre dik kaldılar.
• Yalın grup, gün boyunca daha fazla yürüyerek ve ayakta durarak her gün ortalama 350 ekstra kalor yaktı.

Her iki grup da yapılandırılmış bir egzersiz yapmamış olsa da, zayıf grup sadece daha fazla hareket ederek fazladan kalori yaktı – terlemeye gerek yok.

DAHA ÇOK KALORİ YAKMAK ÇOK BASİT

NEAT ile yaktığınız kalorileri en üst düzeye çıkarmak için daha fazla hareket etmeniz yeterlidir:

• Bulduğunuz her fırsatta ayağa kalkın.
• Her yere yürü. Telefondayken hızınızı artırın, iş arkadaşlarınıza e-posta göndermek veya adımsayar kullanmak yerine onları ziyaret edin
• Alışveriş merkezindeyken, bir şey satın almadan önce üç tur yapın.
• Arabayı park ettiğinizde, binaya girmeden önce otoparkın etrafında tam bir tur atın.
• Yiyecek taşırken, poşetleri her seferinde bir poşette getirin.
• Uzun süre oturmak zorunda kalırsanız, pozisyonunuzu değiştirin, koltuğunuzu değiştirin veya hatta bazı izometrik egzersizler yapın – ellerinizi sıkın, karın kaslarınızı kasın veya kalça kaslarınızı sıkın.
• Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve TV izlerken veya bilgisayarda çalışırken yuvarlanın.

DAHA ÇOK KAS DAHA ÇOK KALORİ YAKIMI

Hepimiz kasın yağdan daha metabolik olarak aktif olduğunu biliyoruz. Bazı uzmanlar günlük kilo başına 5-10 kalori olduğunu söylerken, Dr. Len Kravitz gibi diğer uzmanlar günde kilo başına yaklaşık 12-15 kalori olduğunu tahmin ediyor

 İster 10 kalori, ister 15 kalori olsun, kas oranınızı arttırmak fark yaratıyor.

Çoğu insan, kuvvet antrenmanından yaklaşık 2-5 kilo kas kazanır ve her kilo günde yaklaşık 15 kalori yakar. Bu, her gün yakılan 30-75 ekstra kalori, yılda neredeyse 4 kilo!

• Haftada en az iki kez kaslarınızı çalıştırın . Fitness ve kilo vermeye odaklanıyorsanız, her kas grubu için 2-3 seans almaya çalışın ve kaslarınızın iyileşmesini sağlamak için egzersizler arasında bir veya iki gün dinlendiğinizden emin olun.
• Kaslarınıza meydan okuyun . Çoğu insan , yağsız kas dokusu oluşturmak için gerekli olan kaslarını aşırı yüklemek için yeterli ağırlık kaldırmaz . YALNIZCA istediğiniz sayıda tekrar için kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin.
• Bileşik hareketler kullanın . En etkili kuvvet hareketleri birden fazla kas ve birden fazla eklem içerir. Bu bileşik hareketler (örneğin squat, lunge, pushup, vb.), vücudun büyük kaslarını kullandığınız için daha fazla ağırlık kaldırmanıza ve daha fazla kalori yakmanıza olanak tanır.

DAHA ÇOK KALORİ YAKMAK İÇİN OKSİJEN

Vücudun kalorileri yakmasının bir başka gizli yolu, egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) veya çoğumuzun yanma sonrası olarak adlandırdığı şeydir.

 Egzersiz yaptığımızda, bedeni bir kaosa sürükleriz. Antrenman bittiğinde vücudumuz, vücudu egzersiz öncesi durumuna geri döndürmek için kalori harcar.

ARALIKLI ANTRENMAN KALORİ YAKIMINI ARTIRIR

Aralıklı antrenman, tüm antrenmanı yüksek yoğunlukta harcamadan dayanıklılığı artırmanın, daha fazla kalori yakmanın ve daha çok çalışmanın harika bir yoludur. 

Buradaki fikir, vücudunuza aşırı yüklenmek için kısa bir süre boyunca normalde yaptığınızdan daha fazla çalışmaktır. 

Ardından bir dinlenme aralığı ile tamamen iyileşirsiniz, böylece her şeyi yeniden yapmaya hazır olursunuz.

YÜKSEK YOĞUNLUKLU EGZERSİZ

Kalori yakmanızı artırmanın bir başka yolu da daha yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak veya aerobik bölgenizde olan maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %80’inde sürekli egzersizdir.

Haftada bir daha yüksek yoğunluklu antrenman eklemeyi deneyebilir ve yeni başlayan biriyseniz bu seviyede 10-20 dakika ile başlayabilir, kademeli olarak 30-60 dakikaya kadar çalışabilirsiniz.

VÜCUDUNUZU ŞAŞIRTIN

Aynı antrenman sırasında kardiyo ve güç yapmak, yanmayı iki katına çıkarmaz, ancak antrenmanlarınızı bölmek bunu yapabilir. Programınız buna izin veriyorsa (ve günde bir kereden fazla çalışmak istiyorsanız), rutininizi sabah kardiyo yapacak ve o günün ilerleyen saatlerinde (veya tam tersi) yapacak şekilde bölebilirsiniz. 

AĞIRLIKLI KARDİO KALORİ YAKIMINIZI ARTTIRIYOR

Daha fazla kalori yakmanın bir başka yolu da ağırlık taşıyan ve daha fazla kas lifi içeren aktivitelere katılmaktır.

Ağırlık kaldırma egzersizleri yaptığınızda, yerçekimi size karşı çalışır ve bu da vücudunuzun daha fazla çalışmasını ve dolayısıyla daha fazla enerji harcamasını gerektirir. Benzer şekilde, tüm vücudu içeren aktiviteler (kros kayağı gibi) genellikle daha az kas grubu kullanan aktivitelerden daha fazla kalori yakacaktır.

 Tipik Ağırlık taşıma aktiviteleri şunları içerir:

• Yürüme
• Koşma
• merdiven çıkma
• Tenis
• Futbol
• Step-aerobik
• kickboks
• Dans
• Doğa yürüyüşü

TELAFİYİ ABARTMAK TERS ETKİ YARATABİLİR

Bu son gizli silah, mutlaka vücudunuzun bir işlevi değil, antrenmanınızdan sonra yaptığınız şeyin bir işlevidir. Farkında bile olmadan egzersizi aşırı telafi etmek oldukça yaygındır, bu da dikkat etmiyorsanız kilo verme girişimlerinizi tehlikeye atabilir. Aşırı telafi etmenin en yaygın yolları şunlardır:

• Daha fazla kalori yemek . Egzersiz yapmaya başladığınızda, bu ekstra enerji harcamasını dengelemek için daha fazla kalori yiyebilirsiniz . Bazı insanlar bunu aç oldukları için, bazıları ise istediklerini yiyerek kendilerini ödüllendirebileceklerini düşündükleri için yaparlar.
• Daha fazla dinlenmek . Aşırı telafi etmenin bir başka yolu da antrenmandan sonra daha az hareket etmektir. Yine, bu, farkında bile olmadan yapabileceğiniz bir şeydir.