Dünyada son dönemde hastalıklara karşı koruyucu önlemleri içeren stratejiler daha sık kullanılıyor. Bunlardan biri de nefes teknikleri. Nefes alıp vermek biz farkına varmadan kontrolümüz haricinde devam eden otonomik fonksiyon. Ancak dünyada doğru nefes alabilen insan oranı sadece yüzde 3 ile 10 arasında. Üstelik yanlış nefes hem bazı sağlık sorunlarının nedeni hem de hipertansiyon, kalp gibi pek çok sağlık sorununun da habercisi. Ancak derin diyafram egzersizi gibi egzersizlerle nefes sıklığını, derinliğimizi değiştirerek bu otonomik fonksiyonu yönetmek ve daha sağlıklı olmak mümkün.
Tıpta, hastalık meydana gelmeden alınan önlemlere primer koruma, hastalık meydana geldikten sonra ölüm ve sakatlıkları azaltmaya yönelik alınan korumaya ise sekonder koruma deniyor. Birincil korumada amaç, var olan sağlıklı olma halini sürdürme ve kaliteli yaş almak. Nefes egzersizleri hem birincil hem de ikincil korumada yer alıyor.
Kalp atımı gibi nefes alıp vermek de biz farkına varmadan kontrolümüz haricinde devam eden otonomik bir fonksiyon. Doğduğumuzda karın solunumu yapıyoruz. İlerleyen dönemlerde yaşadığımız tecrübeler nefes alış verişimizi değiştiriyor.
Örneğin, bir süre sonra nefesimizi farkında olmadan tutmaya, daha yüzeysel nefes almaya başlıyoruz.
Gün içerisinde masa başında çalışmak ve duruş bozuklukları karın solunumu yapmamızı kısıtlıyor. Yanlış nefes alıp vermeye başlıyor ve bunu fark etmiyoruz. Ancak Kardiyoloji Uzmanı ve Nefes Teknikleri Eğitmeni Doç. Dr. Özlem Bozkaya’nın açıklamalarına göre yanlış nefes vücutta sürekli baş gösteren halsizlik, yorgunluk, kaygı bozukluğu, açıklanamayan kronik ağrılar gibi pek çok bedensel ve ruhsal sorunla bize alarm veriyor ve biz de maalesef bu alarmın neden kaynaklandığını anlamıyoruz.
Nefes ritmi neden bozulur?
- Burundan alınıp verilen nefes sakin, sessiz ve derin bir nefes.
- Duygularımızla ilişkili olan nefes, stresli ve kaygı dolu anlarda etkileniyor.
- Bundan da nefesin yüzde 75’inden sorumlu diyafram kası sorumlu. Çünkü stresli kaygılı anlarda diyafram kası kilitleniyor.
- Bu nedenle özellikle böyle zamanlarda tıkanma ve nefes alamama hissi yaşıyoruz.
- Ancak derin ve doğru nefes ile bu kilitlenmeyi çözmek mümkün.
- Doç. Dr. Bozkaya, nefes egzersizlerinin özellikle kaygı ve stresle baş etmenin en pratik ve etkili yollarından biri olduğunu belirtiyor.
Diyafram doğru nefesin anahtarı!
Diyafram kası, karın içi organları akciğerlerin bulunduğu göğüs boşluğundan ayıran, şemsiye şeklinde bir kas. Bu kas solunum işini büyük oranda gerçekleştiriyor.
Doç. Dr. Bozkaya, “Nefes verirken yukarı doğru hareket eden diyafram kası; akciğerlerdeki havanın tamamen boşaltılmasını sağlar. Diyaframı etkin kullanmak sadece nefes alıp verme işi değil; tüm organlara olan desteği arttırmak için gereklidir” diyor.
Nefesi doğru alırsak vücuda dinlen-onar-iyileş sinyali gönderiyoruz!
Kardiyoloji Uzmanı ve Nefes Teknikleri Eğitmeni Doç. Dr. Özlem Bozkaya’nın verdiği bilgilere göre vücudumuzda her diyafram hareketi ile uyarılan vagus adlı bir sinir var.
Stresli, kaygılı zamanlarda aktive olan sempatik sinir sistemimiz tehlikelerden korunmamız için bizi aktif hale getiriyor.
Vagus siniri ise vücuda ‘dinlen-onar-rahatla-iyileş’ komutunu veren parasempatik sisteminin en önemli uyarıcısı.
Vagus sinirinin diyafram kasımız ile ilgisi nedir diye sorduğunuzu duyar gibiyiz.
Bu sinir diyafram içinde yol kat ediyor ve her diyafram hareketinde uyarılıyor.
Biz diyafram nefesi aldığımızda da vagus siniri uyarılıyor ve vücuda ‘dinlen-onar-iyileş’ sinyali gönderiliyor.
Peki bu sinirin aktive edilmesi başka ne gibi faydalar getiriyor?
Derin diyafram egzersizi faydaları
Derin diyafram nefes egzersizi ile parasempatik sistemimizi aktive ettiğimizde kalp hızı ve tansiyon değerlerinde düşüş gözlemleniyor.
Hipertansiyon hastalarında derin diyafram nefes egzersizinin değerlendirildiği 13 çalışmada,
- 4 hafta boyunca günde 2 kez
- Dakikada 6-10 nefes olacak şekilde
- 10’ar dakikalık yapılan derin diyafram egzersiziyle
bu hipertansif olarak nitelendirilen hastaların tansiyon değerleri ve kalp atım hızlarında azalma gözlenmiş.
Derin diyafram egzersizi aynı zamanda kişinin uykuya geçişini de kolaylaştırıyor.
Bunun için egzersizin uykudan önce 5-10 dakika süreyle yapılması yeterli.
Bir diğer yandan, bu egzersizi gün içinde yaptığınızda uykunuzun gelmesi gibi bir sorun yaşıyorsanız, Doç. Dr. Bozkaya’nın açıklamasına göre gece kaliteli uyku uyuyamamışsınız demek geliyor.
Sağlığımız için uyku kalitesinin artırılması gerekiyor. Doç. Dr. Bozkaya, bu nefes egzersizlerini hayatımıza ekleyerek uyku kalitemizi artırmaya destek olabileceğimizi ifade ediyor.
İş görüşmeleri veya sınav öncesi için nefes egzersizi
Günlük hayatımızda istemeden pek çok stres faktörü ile karşı karşıya kalıyoruz. Bu etkenleri kontrol etmek mümkün olmayabiliyor. Ancak bunlara verdiğimiz tepkileri, bedensel ve ruhsal cevapları doğru nefes ile kontrol edebileceğimizi belirten Doç. Dr. Bozkaya, sınav zamanları, topluluk önünde konuşmalar veya iş görüşmesi gibi stres düzeyini yükselten aktivitelere karşı derin diyafram egzersizini öneriyor.
Derin diyafram nefes egzersizi ile algıda iyileşme, odaklanma artışı ve kaygı düzeyinin azaltılması mümkün.
Böyle zamanlarda 5 dakika da olsa nefes egzersizi yapmayı deneyin.
Derin diyafram nefesi nasıl alınr?
Derin karın nefesi olarak da nitelendirebileceğimiz derin diyafram nefesinde, nefesi burnumuzdan karnımıza doğru alırız. Bu sırada karnımız genişler. Nefesi de önce karından ardından göğsümüzden yavaş yavaş veririz. Böylece vücuda derin bir nefes sağlamış oluruz. Diyafram nefesi olarak da adlandırılan bu nefes, nefes almanın en iyi yollarından biridir.
Derin nefes almanın diğer faydaları için bu haberimize göz atabilirsiniz: Derin nefes almanın faydaları
Derin diyafram nefes teknikleri (3-3-6 tekniği ve 4-4-8 tekniği)
Derin diyafram nefesi 3-3-6 tekniği
- Rahat bir pozisyonda oturun.
- Sağ elinizi göğüs boşluğunıza, sol eli karın boşluğunuzun üzerine alın.
- 3 saniye boyunca burundan nefes alın. Bu sırada karnınızın şiştiğini hissedin.
- Nefes aldıktan sonra 3 saniye boyunca tutun.
- Ardından nefesinizi yine burundan olacak şekilde toplamda 6 saniyede verin.
Derin diyafram nefesi 4-4-8 tekniği
- Yine rahat bir pozisyonda oturun ve ellerinizi 3-3-6 tekniğindeki gibi yerleştirin.
- Bu sefer nefesinizi burundan 4 saniyede alın. Karnınız bir balon gibi şişsin.
- Ardından nefesinizi 4 saniye tutun.
- Nefesinizi burnunuzdan yavaş bir şekilde toplamda 8 saniyede verin.