Mantarın et yerine geçip geçmeyeceği, “mantar yiyerek protein ihtiyacımızı karşılayablir miyiz, mantar kırmızı et yerine geçer mi?” soruları, özellikle kırmızı et yemeyi sevmeyenler veya öğünlerinde yeterince et tüketemeyenlerin merak ettiği konuların başında geliyor. Kırmızı et, vücudumuz için vazgeçilmez olan B12 kaynaklarından biri. Ancak B12 sadece kırmızı ette değil, başka besinlerde de yer alıyor. Kolesterol ve doymamış yağ içeriği sıfır olan mantar, bu anlamda en iyi bitkisel protein kaynaklarından biri. Mantarın besin değerleri, içerdiği vitamin ve mineralleri merak ediyorsanız, haberimize mutlaka göz atın!
Ortalama olarak 100 gram pişmiş mantar yaklaşık 17 kalori enerji içeriyor. Mantarın bir güzel yanı da yüzde 90’ının sudan oluşması.
100 gr pişmiş mantarın besin değerleri
- 17 kalori enerji
- 2.5 gram protein
- 0.5 gram karbonhidrat
- 0.2 gram yağ
- 2.1 gram lif
Beslenme ve Diyet Uzmanı Zülal Yalçın, mantarın potasyum ve fosfordan yana zengin olduğunu belirtiyor. Bedenimiz için zararlı görülen yağlardan olan doymuş yağ içermeyen mantar, kolesterol hastaları için de iyi bir besin çünkü mantarda kolesterol bulunmuyor.
Mantar vitamin ve mineral yönünden çok zengin bir besin. Selenyumdan C vitaminine, bakırdan biotine; zengin içeriği saymakla bitmiyor. Ancak bunlardan en önemlilerinden biri B12 vitamini.
BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİRİYOR, KANSERE KARŞI KORUYOR
Ağırlıkla hayvansal kaynaklı gıdalara bulunan B12 vitamini, mantarın da içeriğinde bulunuyor. Mantar aynı zamanda Selenyum ve sülfür içeriyor. Bu sayede hem bağışıklığı güçlendiriyor hem de kansere karşı koruyucu etkilere sahip.
Tiamin, riboflavin, biotin, niasin, C vitamini ve bakır da mantarın içinde bulunan önemli bileşikler.
Bir diğer önemli konu ise mantarın aynı zamanda bir D vitamini kaynağı olması. Çünkü D vitamini besinlerde doğal olarak daha nadir yer alıyor. D vitaminini ağırlıkla güneşten almamız gerekiyor. Ancak mantar içeriğinde D vitamini olan nadir besinler arasında yer alıyor.
KİLO VERMEYE DE YARDIMCI
Mantar, içeriğinde bulunan CLA (konjuge linolelik asit) ile yağ kaybına yardımcı olur. Bu sayede kilo verme diyetlerinin diyet listelerinde kendine rahatça yer bulabiliyor.
Ancak Beslenme ve Diyet Uzmanı Zülal Yalçın’ın mantarın protein içeriği hakkında bir uyarısı var. İçeriğindeki besin ögeleri faydalı olsa da mantarın hayvansal protein içeriği düşük. Bu anlamda mantarı bir et grubu besin olarak değerlendirmememiz gerekiyor; mantar, sebze grubundan bir besin olarak tanımlanıyor.
Fakat yine de bir güzel haberimiz var. Mantar, bilinen en iyi bitkisel protein kaynaklarından biri. Ayrıca vücudumuz hayvansal kaynaklı gıdalarda protein kadar yağ da alıyor. Ancak mantardaki yağ oranı neredeyse sıfır olduğundan mantar yediğimizde vücudumuz, hayvansal kaynaklı gıdalara nazaran daha düşük oranda olsa da saf protein almış oluyor.
BÖBREK HASTALARI DİKKATLİ TÜKETMELİ!
Mantar pürin aminoasiti içerdiği için ürik asit yapımını hızlandırma özelliğine sahip. Bu nedenle eğer kişide böbrek taşı varsa, gut hastasıyla veya böbrek taşı varlığında, gut hastalığında ve diğer böbrek hastalıklarında önerilmiyor ve kontrollü bir şekilde tüketilmesi gerekiyor.
MANTAR NASIL TÜKETİLMELİ?
Mantar zehirlenmelerinden korunmak için doğada bulunan, türleri bilinmeyen şapkalı mantarlardan kaçınmak gerekiyor.
Mantar zehirlenmelerine karşı en doğrusu kültür mantarı veya istiridye mantarı tüketmek.
MANTAR NASIL SAKLANMALI?
Mantarı aldıktan sonra hemen kullanmayacaksınız kese kağıdına sarıp buzdolabında sebze-meyve bölümünde saklayabilirsiniz.
Daha uzun süre saklamak istiyorsanız, mantarı düşük ısıda fırında kurutun. Bu sayede daha uzun süre raf ömrü elde edebilirsiniz.
MANTARIN NASIL PİŞİRİLMESİ GEREKİR?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Zülal Yalçın, mantarı yıkadığımız zaman aromalarını kaybettiğimizi; mantarın aromasını kaybetmek istemiyorsak, mantarı yıkamak yerine nemli bir kağıt havlu ile silmek gerektiğini belirtiyor.
Mantarın nasıl pişirildiği de önemli. Mantarın pişirilirken yanmaması gerekiyor. Pişirirken yakmayacak şekilde yüksek ısıda ve tavanızı çok doldurmadan pişirirseniz mantarın en lezzetli halini yakalayabiliyorsunuz.
Mantar özel yapısı nedeniyle birlikte pişirildiği besinin tadını alarak o besinin aromasını içine çekiyor. Böylece farklı yan ürünlerde çok farklı tatlar elde edebiliyorsunuz. Örneğin soğan, sarımsak, kekik, maydanoz, zeytinyağı gibi ürünler kullanarak mantarı tatlandırmak ve çok daha lezzetli sofralar kurmak mümkün.
MANTARLA HANGİ YEMEKLERİ YAPABİLİRSİNİZ?
Mantardan çorba, sebze yemeği, omlet, et, tavuk yanında garnitür ve salata yapabilirsiniz. Sizler için bazı enfes tarifler listeledik. Tarifleri, üzerine tıklayarak okuyabilirsiniz.
- Sabah kahvaltısında protein bombası: Mantarlı omlet
- Mantarlı tavuk sote nasıl yapılır?
- 7’den 70’e herkes sever: Kremalı mantar çorbası
- Kış aylarında sofranıza özel lezzeti: Kestaneli mantar sote nasıl yapılır?
- Biraz börek biraz kiş: Güveçte mantarlı kabak oturtma nasıl yapılır?
- Güveçte mantarlı ıspanak nasıl yapılır?