Önerilen günlük kalsiyum miktarı yaşa göre değişiklik gösterir. Bu bağlamda, ‘Osteoporoz ve İlgili Kemik Hastalıkları Ulusal Kaynak Merkezi’ tarafından yayınlanan bir yayında yetişkinler için önerilen günlük dozun 1000 mg olduğu belirtilmiştir. Peki, kemik sağlığımız için her gün neyi ne kadar yemeliyiz?
Öte yandan, 50 yaşından itibaren, özellikle kadınlar için gereken kalsiyum miktarı günlük 1,300 mg’dır. Burada amaç menopoz dönemindeki östrojen düzeyinin neden olduğu kemik dokusu kaybını telafi etmektir.
Bu anlamda aşağıdaki gıdalar, yağ tüketiminizi önemli ölçüde artırmadan beslenme programınıza kolayca daha fazla kalsiyum dahil etmek için iyi seçeneklerdir.
Kalsiyum kaynağı olarak yeşil smoothieler
İster doğal hallerinde ister smoothie’lerin içinde, yeşil yapraklı sebzeler her zaman kalsiyum açısından çok zengindirler.
Sadece süt veya yoğurt gibi süt ürünleri kalsiyum içermez. Yeşil yapraklı sebzelerde de kalsiyum bulunur. Brokoli, Lahana yaprağı veya ıspanak, kalsiyum içeren besinlerden bazılarıdır.
Sert kabuklu yemişler
Özellikle bademi ve fındığı deneyin. Bu besinleri, beslenme programınıza dahil etmek isterseniz sütle birlikte kahvaltılık gevreğinizin içine ekleyebilirsiniz.
Baklagiller
Nohut, fasulye veya mercimek kalsiyum ve demir içeren gıdalardır. Onları lezzetli sulu bir yemek olarak tüketmekten daha iyisi var mı? Haftada bir-iki kez baklagil tüketilmesi idealdir.
Süt ve süt ürünleri
Uzmanlar, 100 g başına 124 mg ortalama kalsiyum barındıran inek sütünü iyi bir kalsiyum kaynağı olarak kabul ederler. Ayrıca süt en çok tüketilen gıda maddelerinden biridir. Bu da onu bulmanın çok kolay olduğu anlamına gelir.
Beslenme programında, süt ve süt ürünlerinin önemli ölçüde var olduğu göz önüne alındığında, bu gıda ürünlerinin önerilen günlük kalsiyum miktarını almak için gerekli olduğu söylenebilir.
D vitamini içeren yiyecekler
güneş kadın d vitamini içeren yiyecekler
D vitamininin ana kaynaklarından biri güneş ışığıdır. Güneş ışığını yoğun alan ülkelerdeki insanlarda genellikle D vitamini eksikliği görülmez.
D vitamini, diyetsel kalsiyumun emilimi içim çok önemlidir. Ayrıca daha önce bahsettiğimiz ‘Osteoporoz ve İlgili Kemik Hastalıkları-Ulusal Kaynak Merkezi’ isimli yayına göre genel nüfus için önerilen alım miktarı günlük 600 – 800 uluslararası birim (IU) arasındadır.
Bu vitamini, yumurta sarısı, tuzlu su balığı, karaciğer ve güçlendirilmiş süt gibi takviyeler veya gıdalar yoluyla alabilirsiniz.
Bu gıdaların yanı sıra D vitamini almak için güneş ışığı almak gibi başka doğal yollar da vardır. Hatta ‘Nutrición Hospitalaria’ (Hastane Beslenmesi) dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre bu süreç, vücudun vitamini sentezlemesine yardımcı olabilir.
Bunun için günde 10-15 dakika güneş ışığı almanız yeterlidir. Ancak bunu yapmadan önce her zaman iyi bir güneş kremi uygulamayı unutmayın!
Kemik sağlığınıza dikkat etmeniz kolay olabilir
Kısacası kemik sağlığınıza dikkat etmeniz sadece çok önemli olmakla kalmaz. Aynı zamanda ona dikkat etmeniz çok kolay olabilir. Sağlıklı bir beslenme programıyla beslenerek, düzenli şekilde fiziksel aktivite yaparak ve güneş ışığı alarak kemiklerinizin güçlü ve sağlıklı olmalarını sağlayabilirsiniz!