Düz bir karın elde etmenin en iyi 30 yolu

Düz bir karın istiyorsanız bel çevresindeki depo alanındaki yağları eritmeniz gerekir ve bu öyle çok kolay değildir.

Birçok hastalık için bir risk faktörü olmasının yanı sıra, aşırı karın yağı sizi şişkin hissetmenize ve cesaretinizin kırılmasına neden olabilir.

Neyse ki, birkaç stratejinin özellikle düz bir karın elde etmede etkili olduğu gösterilmiştir.

Düz bir karına sahip olmayı hayal ediyorsanız, bu makale tam ihtiyacınız olan şey olabilir. Düz bir karın hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak 30 bilim destekli yöntem.

Düz bir karın elde etmek kolay olmayacak ancak karar verdiyseniz; bu yöntemlerden bir kaçı mutlaka düz bir karın elde etmenizi sağlayacaktır

1. KALORİLERİ AZALTIN, AMA ÇOK FAZLA DEĞİL

Kilo vermek için kalorileri kesmeniz gerektiği bilinen bir gerçektir .

Haftada yaklaşık 0,5-1 kg kaybetmek için günlük alımınızı 500-1.000 kalori azaltmanız yeterli.

Bununla birlikte, kalori alımınızı çok fazla kısıtlamak verimsiz olabilir.

Çok az kalori yemek , metabolizma hızınızda veya günlük olarak yaktığınız kalori sayısında büyük bir düşüşe neden olabilir

Çok az kalori almak göbekte biriken yağları arttırır.

Bir çalışmada, günde 1.100 kalori alan bir grup insan, arka arkaya dört gün boyunca günde yaklaşık 1.500 kalori tüketenlere göre metabolik hızlarını iki katından daha fazla yavaşlattı.

2.DAHA FAZLA LİF, ÖZELLİKLE ÇÖZÜNÜR LİF YİYİN

Çözünür lifler büyük miktarda suyu emer ve yiyeceklerin sindirim sisteminden geçişini yavaşlatır. Bu oldukça faydalıdır.

Bu mide boşalmasını geciktirir, midenin genişlemesine ve kendinizi tok hissetmenize neden olur.

Ayrıca, çözünür lif vücudunuzun gıdalardan emebileceği kalori sayısını azaltır.

Çözünür lif yiyerek , organlarınızın çevresinde daha az yağ biriktirirsiniz, bu da bel çevrenizi inceltir size düz bir karın bırakır.

Bir gözlemsel çalışma, günlük çözünür lif alımındaki her 10 gramlık artışın, beş yıl içinde orta bölge çevresindeki yağları %3.7 oranında azalttığını gösterdi 

İyi çözünür lif kaynakları arasında

• yulaf,
• keten tohumu,
• avokado,
• baklagiller,
• brüksel lahanası
• böğürtlen bulunur.

3.PROBİYOTİK ALIN

Probiyotikler , kilo verme ve kilo korumada büyük rol oynadığı öne sürülen canlı bakterilerdir

Düz bir karın istiyorsanız, probiyotiklerin sizin için çalışmasını sağlayın

Aşırı kilolu ve obez insanların, normal kilolu insanlardan farklı bir bağırsak bakteri bileşimine sahip olduğu ve bu da kilo alımını ve yağ dağılımını etkileyebileceği gösterilmiştir.

Düzenli bir probiyotik alımı, dengeyi faydalı bağırsak florasına doğru kaydırabilir ve karın boşluğunuzda kilo alma ve yağ birikimi riskini azaltabilir.

4.BİRAZ KARDİYO YAPIN

Bölgesel egzersizler iyidir ancak düz bir karın elde etmek istiyorsanız ter atmalısınız.

Kardiyo veya aerobik egzersiz yapmak, kalori yakmanın ve genel sağlığı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur .

Araştırmalar orta bölgenizi güçlendirmede ve belinizi azaltmada çok etkili olduğunu göstermiştir

5. PROTEİN İÇECEKLERİ

Araştırmalar, diyetinize protein karışımları eklemenin özellikle bel çevrenizi azaltmada ve daha düz bir karın elde etmede etkili olduğunu göstermiştir.

Protein içecekleri , diyetinize ekstra protein eklemenin kolay bir yoludur.

Diyetinizde yeterli protein almak metabolizmanızı hızlandırabilir , iştahınızı azaltabilir ve özellikle orta bölgenizden yağ kaybına yardımcı olabilir

6. TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞ ASİTLERİ AÇISINDAN ZENGİN GIDALAR YİYİN

Tekli doymamış yağ asitleri oda sıcaklığında sıvı haldedir ve genellikle “iyi yağlar” arasında sınıflandırılır.

Araştırmalar, tekli doymamış yağ asitleri bakımından yüksek diyetlerin, en tehlikeli yağ türü olan karın yağının birikmesini önleyebileceğini gösteriyor.

Akdeniz diyeti tekli doymamış yağ asitleri yüksek bir diyet örneği olduğunu ve santral obezite riskinin azalması dahil birçok sağlık yararları ile bağlantılı olduğunu gösteriyor.

Tekli doymamış yağ asitleri yüksek gıdalar arasında

• zeytinyağı,
• avokado,
• kabuklu yemişler
• tohumlar bulunur.

7. KARBONHİDRAT, ÖZELLİKLE RAFİNE KARBONHİDRAT ALIMINIZI SINIRLAYIN

Karbonhidrat alımınızı sınırlamanın , özellikle kilo kaybı için güçlü sağlık yararları olduğu gösterilmiştir

Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin , organlarınızın etrafında biriken ve belinizi genişleten yağları hedef aldığını gösteriyor. Sağlıklı karbonhidratlara yönelin.

Rafine karbonhidratları işlenmemiş, tam gıda karbonhidratlarıyla değiştirerek metabolik sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilie ve kısa sürede daha düz bir karın elde edebilirsiniz.

Gözlemsel çalışmalar, yüksek tam tahıllarla beslenen kişilerin, rafine karbonhidratlar açısından yüksek diyetler tüketenlere göre aşırı karın yağına sahip olma olasılığının %17 daha az olduğunu göstermiştir

8. DİRENÇ EĞİTİMİ YAPIN

Direnç eğitimi özellikle düz bir karın elde etmek için ve karınb bölgesini sıkılaştırmada ve bel ölçünüzü küçültmede etkili olabilir

Kas kütlesini kaybetmek, diyetin yaygın bir yan etkisidir.

Kas kaybetmek günlük olarak yaktığınız kalori miktarını azalttığından, bu metabolik hızınıza zarar verebilir

Düzenli olarak direnç egzersizleri yapmak bu kas kütlesi kaybını önleyebilir ve karşılığında metabolizma hızınızı korumanıza veya iyileştirmenize yardımcı olabilir

Aslında, direnç antrenmanını aerobik egzersizle birleştirmek belinizi inceltmek için en etkili gibi görünüyor

9. OTURMAK YERİNE AYAKTA EGZERSİZ YAPIN

Ayakta egzersiz yapmak, aynı egzersizleri otururken veya ağırlık makinelerini kullanırken yapmaktan daha fazla sağlığınıza fayda sağlayabilir.

Ayakta durarak, dengeyi korumak ve kilonuzu korumak için daha fazla kas harekete geçirirsiniz. Bu nedenle, egzersiz yapmak için daha fazla enerji harcarsınız

Ayakta durma ve oturma egzersizlerinin etkilerini karşılaştıran bir çalışma, bazı ayakta durma egzersizlerinin oturmaya kıyasla kas aktivasyonunu %7-25 oranında artırdığını göstermiştir

10. DİYETİNİZE ELMA SİRKESİ EKLEYİN

Elma sirkesi , çoğu esas olarak asetik asit içeriğine atfedilen birkaç etkileyici sağlık yararı ile bağlantılıdır .

Birkaç hayvan çalışması, asetik asidin vücut yağ birikimini azaltabileceğini öne sürdü.

Obez erkeklerde yapılan bir çalışma, 12 hafta boyunca her gün bir çorba kaşığı elma sirkesi almanın bellerini ortalama olarak 1,4 cm azalttığını gösterdi

11. HER GÜN EN AZ 30 DAKİKA YÜRÜYÜN

Diyet ve egzersiz kombinasyonu, muhtemelen kilo vermenin ve genel sağlığınızı iyileştirmenin en etkili yoludur.

İlginç bir şekilde, araştırmalar sağlık yararlarından yararlanmak için şiddetli bir şekilde egzersiz yapmanıza gerek olmadığını göstermiştir.

Düzenli, tempolu yürüyüşlerin toplam vücut yağını ve orta bölgenizin etrafındaki yağı etkili bir şekilde azalttığı gösterilmiştir

Aslında, günde 30-40 dakika (yaklaşık 7.500 adım) tempolu yürümek, tehlikeli karın yağının önemli ölçüde azalması ve daha ince bir bel ile ilişkilendirilmiştir

12. SIVI KALORİLERDEN KAÇININ

Şekerli soda, meyve suları ve enerji içecekleri genellikle şeker ve sıvı kalorilerle yüklüdür .

Bir seferde büyük miktarlarda içmek de çok kolaydır, bu da bol miktarda boş kaloriye neden olur.

Sıvı kalorilerle ilgili olan şey, beyninizin onları katı kaloriler gibi kaydetmemesidir. Bu nedenle, yediğiniz veya içtiğiniz diğer her şeyin üzerine bu kalorileri tüketmiş olursunuz

Bir çalışma, şekerle tatlandırılmış bir içeceğin her gün porsiyonunun çocuklarda obezite riskini %60 oranında artırdığını gösterdi

13. BÜTÜN, TEK MALZEMELİ GIDALARI YİYİN14. SU İÇMEK

Birine verebileceğiniz en iyi diyet tavsiyesi, diyetlerini daha bütün, tek bileşenli yiyecekler yemeye dayandırmaktır.

Bütün gıdalar besinler, lif, su, vitaminler ve mineraller ile yüklenir.

Bu, bazılarının kilo alımını önlemek için kendi yararları bile olan bu yiyecekleri aşırı tüketmeyi çok zorlaştırır

Bol miktarda kepekli tahıllar, kuruyemişler, baklagiller, meyveler, sebzeler, süt ürünleri, balık ve işlenmemiş et yemeye çalışın.

14. SU İÇMEK

Suyun düz bir karın elde etmenize yardımcı olabileceği en az üç yol vardır .

İlk olarak, metabolizma hızınızı geçici olarak artırarak kilo vermenize yardımcı olabilir .

Aslında, içme suyu toplam enerji harcamanızı günde 100 kaloriye kadar artırabilir

İkincisi, yemeklerden önce su içmek daha tok hissetmenizi sağlayabilir, böylece daha az kalori alırsınız

Üçüncüsü, kabızlığı gidermeye ve karın şişkinliğini azaltmaya yardımcı olabilir 

Her yemekten önce büyük bir bardak su içmeyi deneyin. Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

15. DİKKATLİ YEMEK UYGULAYIN

Dikkatli yeme , yiyecek ve açlıkla ilgili duygularınızı ve fiziksel duyumlarınızı tanımanıza ve bunlarla baş etmenize yardımcı olan bir tekniktir

Yavaşlamayı, dikkatiniz dağılmadan yemek yemeyi, fiziksel açlık ipuçlarınıza odaklanmayı ve sadece tok hissedene kadar yemek yemeyi içerir

Çoğu çalışma, dikkatli yemenin yeme davranışınızı değiştirerek ve stresli yeme ve tıkınırcasına yeme gibi stresle ilgili davranışları azaltarak kilo vermenize yardımcı olduğu konusunda hemfikirdir.

Ayrıca, davranışınızı değiştirmeye odaklandığından, uzun vadede kilo vermenize yardımcı olması daha olasıdır.

16. HAVA VE GAZLARI YUTMAKTAN KAÇININ

Gazlı içeceklerin içindeki kabarcıklar, midenizdeki sıvıdan salınan karbondioksit içerir. Bu, mide rahatsızlığına veya şişkinliğe neden olabilir.

Bu aynı zamanda sakız çiğnediğinizde , pipetle içtiğinizde veya yemek yerken konuştuğunuzda da olabilir.

Daha sakin ve yavaş yemek yemek, bir bardaktan su içmek ve gazlı içecekleri su ile değiştirmek, daha düz bir karın elde etmenize yardımcı olabilir.

17. YÜKSEK YOĞUNLUKLU EGZERSİZ YAPIN

Yüksek yoğunluklu antrenman yapmanın popüler bir yolu, kısa molalar vererek sprint, kürek çekme veya atlama gibi çok yoğun aktivite aralıkları gerçekleştirmektir.

Bu egzersiz şekli vücudunuzun daha fazla yağ yakmasını sağlar ve egzersizinizi bitirdikten çok sonra bile metabolizma hızınızı artırır

Yüksek yoğunluklu antrenmanların diğer egzersiz türlerine kıyasla yağ yakma üzerinde daha üstün etkileri olduğu ve özellikle bel bölgesini inceltmede etkili olduğu gösterilmiştir

Ayrıca, bu tür bir egzersiz, genellikle 10-20 dakika içinde yapılabildiğinden, diğer egzersiz türlerinden çok daha az zamanınızı alır.

18. STRES SEVİYENİZİ AZALTIN

Stres ve kaygı çok yaygındır ve çoğu insan bunları hayatlarının bir noktasında yaşar.

Stres, birçok hastalığın gelişimiyle bağlantılıdır ve aynı zamanda, insanların genellikle ilk etapta aç olmadan yemek yemeye veya tıkınırcasına yemeye meyilli olmasının yaygın bir nedenidir

Ayrıca stres, vücudun bir stres hormonu olan kortizol üretmesini tetikler. İştahı arttırdığı ve özellikle göbek yağının depolanmasına yol açtığı bilinmektedir 

Bu, özellikle zaten geniş bir bele sahip olan kadınlarda zararlı olabilir, çünkü strese tepki olarak daha fazla kortizol üretmeye eğilimlidirler ve bu da göbek yağını daha da arttırır

Yoga veya meditasyon gibi günlük rutininize stres giderici aktiviteler eklemeye çalışın.

19. DAHA FAZLA PROTEİN YİYİN

Kilo kaybı söz konusu olduğunda protein en önemli besindir.

Vücudunuz protein sindirerek yağ veya karbonhidrattan daha fazla kalori yakar . Bu nedenle, yüksek proteinli bir diyet, günde fazladan 80-100 kalori yakılmasına neden olabilir

Yüksek proteinli diyetler ayrıca iştahınızı azaltır, tok hissetmenizi sağlar ve kilo verme sırasında kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur

Araştırmalar, daha fazla protein tüketen kişilerin, daha düşük protein alımına sahip olanlara göre daha ince bir bel yapısına sahip olduğunu gözlemlemiştir

Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu, yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeniz gibi birçok faktöre bağlıdır.

20. YİYECEK ALIMINIZI TAKİP EDİN

Kilo vermeye çalışırken, yiyecek alımınızı takip etmek yardımcı olabilir.

Bunu yapmanın birkaç yolu vardır, ancak en popüler ve etkili olanları kalori saymak , bir yemek günlüğü tutmak ve yemeğinizin fotoğrafını çekmektir

Bunu her zaman yapmak zorunda değilsiniz, ancak birkaç haftada bir üst üste birkaç gün boyunca alımınızı takip etmek iyi olabilir. Bu, kalori alımınızdan daha fazla haberdar olmanızı sağlayacak ve gerekirse kilo verme diyetinizi ayarlamanıza izin verecektir.

21. YUMURTA YİYİN

Yumurtalar sağlıklıdır, protein oranı yüksektir ve birkaç benzersiz kilo verme özelliğine sahiptir.

Büyük bir yumurta çok besleyicidir ve sadece yaklaşık 77 kalori içerir

Çalışmalar, kalorisi kısıtlı bir diyetin parçası olarak kahvaltıda yumurta yemenin, diğer kahvaltılık yiyeceklere kıyasla 8 hafta boyunca %65’e kadar daha fazla kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir.

22. YETERİNCE UYUYUN

Özellikle kadınlarda, kısa uyku süresi, iyi bir gece uykusu çekenlere kıyasla sürekli olarak artan göbek boyutuyla bağlantılıdır

Yeterli miktarda iyi uyku almak kilo kaybı için çok önemlidir.

Araştırmalar, yetişkinler için günde beş saatten az uyumanın ve çocuklar için 10 saatten az uyumanın kilo alma riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu defalarca göstermiştir.

23. ARALIKLI ORUÇ TUTMAYI DENEYİN

Aralıklı orucun karın yağını azaltmada sadece düzenli, günlük kalori kısıtlaması kadar etkili olduğu gösteriyor ayrıca birçok insan aralıklı oruç tutmanın geleneksel kilo verme diyetlerine göre daha kolay olduğunu düşünüyor

Aralıklı oruç , belirli süreler boyunca yemek yeme ve oruç tutma arasında geçiş yaptığınız bir yeme yöntemidir.

En popüler aralıklı oruç yaklaşımları , haftada iki ila dört kez 24 saat oruç tutmak veya 16:8 oruç tutmaktır; burada yeme aralığınızı genellikle öğle ve akşam yemekleri arasında her gün sekiz saatle sınırlandırırsınız.

24. HER HAFTA YAĞLI BALIK YİYİN VEYA BALIK YAĞI ALIN

Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin karaciğerde ve karın boşluğunda yağ birikimini azaltmaya da yardımcı olabileceğini göstermiştir

Genellikle haftada bir veya iki kez yağlı balık yemek tavsiye edilir .

Yağlı balıklar çok sağlıklıdır ve esansiyel uzun zincirli omega-3 yağ asitleri ve kaliteli protein açısından zengindir

Yağlı balık yemeyi sevmiyorsanız, balık yağı veya balık yağı takviyelerinden uzun zincirli yağ asitleri alabilirsiniz .

25. İLAVE ŞEKER ALIMINIZI SINIRLAYIN

Düz bir karın istiyorsanız, beyaz şekerden vazgçein

Eklenen şeker , kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve yağlı karaciğer hastalığı dahil olmak üzere günümüzde toplumda yaygın görülen hastalıkların çoğuyla bağlantılıdır

Çalışmalar, özellikle şekerle tatlandırılmış içecekler içen kişilerde, yüksek oranda ilave şeker alımı ile artan göbek arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu göstermiştir.

26. BİRAZ YAĞI HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI İLE DEĞİŞTİRİN

Araştırmalar, hindistancevizi yağının diğer yağ türlerinden daha etkili bir şekilde bel boyutunu küçülttüğü gösterilmiştir 

Hindistan cevizi yağı , yağ asitlerinin benzersiz bir kombinasyonunu içerir. Orta zincirli trigliseritler (MCT’ler) açısından zengin birkaç gıdadan biridir .

Araştırmalar, bazı diyet yağlarının MCT’lerle değiştirilmesinin enerji harcamasını artırabileceğini ve kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayabileceğini göstermiştir

Hindistan cevizi yağının gram başına 9 kalori ile hala yağ olduğunu unutmayın. 

Bu nedenle, diyetinize sadece hindistancevizi yağı eklemek değil , diğer yağ kaynaklarını onunla değiştirmek önemlidir.

27. ÇEKİRDEĞİNİZİ GÜÇLENDİRİN

Egzersizi ve diğer karın egzersizleri hem genel sağlığınıza hem de görünümünüze fayda sağlayabilir.

Düzenli karın egzersizleri yaparak karın kaslarınızı güçlendirir ve kütle kazandırırsınız, bu da zayıf duruştan kaynaklanan sırt ağrılarını önleyebilir.

Güçlü bir çekirdek ayrıca duruşunuzu iyileştirecek ve omurganızı destekleyerek daha uzun ve kendinden emin görünmenizi sağlar.

Ayrıca, çekirdek egzersizler, nihayetinde karnınızı tutan kasları güçlendirmenize yardımcı olarak daha ince görünmenizi sağlar.

Plank veya Pilates roll-up’ları gibi tüm çekirdek kaslarınızı çalıştıran çekirdek egzersizler yapmayı hedefleyin.

28. İÇECEK (ŞEKERSİZ) KAHVE VEYA YEŞİL ÇAY

Araştırmalar, kahve ve çay içmenin karın bölgesindeki yağlanma riskini azaltarak bel ölçünüzü küçültmenize yardımcı olduğunu göstermiştir 

Şekersiz kahve ve yeşil çay , dünyanın en sağlıklı içecekleri arasındadır.

Kahve içmenin yaktığınız kalori miktarını yaklaşık %3-11 oranında artırdığı gösterilmiştir 

Benzer şekilde, çay içmenin veya yeşil çay özü takviyesi almanın yağ yakımını %17’ye kadar ve kalori harcamasını %4 oranında artırdığı gösterilmiştir

Buna yeşil çay, mate çayı, siyah çay ve oolong çayı dahildir.

29. ÇOK FAZLA ALKOL İÇMEYİN

Alkol , her gram için 7 kalori içerir; bu, alkollü içeceklerin neden sıvı kalorilerle yüklenme eğiliminde olduğunu kısmen açıklar.

Orta derecede içmenin kilo alımını etkilemesi pek olası olmasa da, ağır içme, özellikle göbek bölgenizde artan kilo alımı ile bağlantılıdır

30. GÜNÜNÜZE EKSTRA AKTİVİTE SIZDIRIN

Yaptığınız egzersiz dışı aktivite miktarını artırarak gününüze kolayca ekstra aktivite sızdırabilirsiniz.

Bu da yağları depolamanızı engeller ve daha düz bir karına sahip olursunuz.

Araştırmalar, sadece ayakta durmanın, kıpırdamanın veya etrafta dolaşmanın, hareketsiz oturmaya kıyasla yaktığınız kalorileri 5-6 kat artırabileceğini göstermiştir