Nefes egzersizleri ile algıda iyileşme, odaklanma artışı ve kaygı düzeyinin azaltılması mümkün diyen uzmanlar, “gün içerisinde pek çok stres etkenine maruz kalırız, dışarıdan gelen pek çok etkeni kontrol edemeyiz ancak bunlara verdiğimiz bedensel ve ruhsal yanıtı nefesle kontrol edebiliriz” diyor. Bunun için önerilen nefes tekniklerinin başında derin karın nefesi de diyebileceğimiz derin diyafram nefes egzersizi geliyor. İşte derin diyafram nefes egzersizi yapmanın en doğru teknikleri…
Kardiyoloji Uzmanı ve Nefes Teknikler Eğitmeni Doç. Dr. Özlem Bozkaya, doğru nefes almanın var olan sağlığımızı korumak ve kaliteli yaş almak için hem birincil hem de ikincil korumada yeri olduğunu belirtiyor. Buna göre yanlış nefes vücutta sürekli baş gösteren halsizlik, yorgunluk, kaygı bozukluğu, açıklanamayan kronik ağrılar gibi pek çok bedensel ve ruhsal sorunla bize alarm veriyor. Üstelik biz de maalesef bu alarmın neden kaynaklandığını anlamıyoruz.
Doç. Dr. Özlem Bozkaya, “nefesini düzelterek bu şikâyetlerden arınanlar, doğru nefesin önemini anlıyor” diyor. Peki derin diyafram nefesi nasıl alınır?
Derin diyafram nefesi tekniği | Derin karın nefesi nasıl alınır?
Daha önce derin karın nefesi tekniği uygulamadıysanız, ilk etapta derin diyafram nefesi 3-3-6 tekniği ile başlayabilirsiniz. Ardından 4-4-8 tekniğine geçebilirsiniz.
Diyafram nefesi tekniğinde nefes verilen süre, nefes alınan sürenin yaklaşık 2 katı olmalıdır.
- Rahat bir pozisyonda oturun.
- Sağ elinizi göğüs boşluğunıza, sol eli karın boşluğunuzun üzerine alın.
- 3 saniye boyunca burundan nefes alın. Bu sırada karnınızın şiştiğini hissetmelisiniz.
- Nefes aldıktan sonra 3 saniye boyunca tutun.
- Ardından nefesinizi yine burundan olacak şekilde toplamda 6 saniyede verin.
Derin diyafram nefesinde 4-4-8 tekniği
Derin diyafram nefesinde 3-3-6 tekniğini geliştirdikten sonra 4-4-8 tekniğine geçebilirsiniz.
- Rahat bir pozisyonda oturun.
- Sağ elinizi göğüs boşluğunıza, sol eli karın boşluğunuzun üzerine alın.
- Karnınızı bir balon gibi şişirecek şekilde 4 saniye boyunca burundan nefes alın.
- Karnınızı bir balon gibi şişirdikten sonra nefesinizi 4 saniye boyunca tutun.
- Ardından nefesinizi yine burnunuzdan yavaş bir şekilde toplamda 8 saniyede verin. Bunun için 8’e kadar sayabilirsiniz.
Diyafram nefes tekniğinde nefes verilen süre, nefes alınan sürenin yaklaşık 2 katı olmalıdır.