50 yaşına girmek, birçok insan için büyük, heyecan verici bir dönüm noktasıdır. Aynı zamanda vücudumuzun değişmeye başladığı ve beslenme ihtiyaçlarımızın da değiştiği bir zamandır. İşte bilmeniz gerekenler… / ÖZEL
50 yaşına girmek, birçok insan için büyük, heyecan verici bir dönüm noktasıdır.
Aynı zamanda vücudumuzun değişmeye başladığı ve beslenme ihtiyaçlarımızın da değiştiği bir zamandır.
Temel besinleri vurgulayan dengeli bir beslenme düzenini sürdürerek, dinamik ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye devam etmek için sağlıklı yaşlanma olasılığınızı artırabilirsiniz.
Bu makale, 50’li ve 60’lı yaşlarınızda sağlıklı beslenme için derinlemesine bir kılavuz sağlar.
SAĞLIKLI YAŞ ALMA
Yaşlanma kaçınılmaz ve normal olsa da sağlıklı yaşlanmayı teşvik etmek için adımlar atabilirsiniz. Bu çabanın temel amacı, sahip olduğunuz sağlıklı, aktif yıllarınızın sayısını artırmaktır. Çoğu durumda, geç yetişkinliğinize kadar çok aktif bir yaşam tarzı yaşayabilirsiniz
Sağlıklı yaşlanmayı etkileyen çok sayıda faktör vardır;
- Diyet
- Fiziksel aktivite
- Sağlık koşulları ve tıbbi geçmiş (kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser ve zihinsel gerileme dahil)
- Genetik
- Sosyal Destek
- Sigara ve madde kullanımı
- Kaliteli tıbbi bakıma erişim
Özellikle beslenme, kişinin kronik hastalık, yaşa bağlı kas kaybı (sarkopeni), zayıflamış kemikler (osteoporozda olduğu gibi), yetersiz beslenme ve zayıf veya fazla kilolu olma riskini azaltarak sağlıklı yaşlanmada önemli bir rol oynar.
50 YAŞ ÜSTÜ BESLENME TAVSİYELERİ
- Çoğunlukla bütün yiyecekleri yiyin
- Minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyet hedefleyin:
- Her öğünde sebze yiyin
- Ana içeceğiniz olarak suyu seçin
- Tuzu bırakın
- Eklenen beyaz şekerden kurtulun
- Tatlı yerine bitter çikolata tüketin
- Her gün bir bardak yeşil çay ve bir bardak maden suyu tüketmeyi alışkanlık haline getirin.
- Sade kahve faydalıdır ancak 1 fincan ile sınırlandırın
- Probiyotik içeren fermante besinleri eksik etmeyin
50 YAŞINDAN SONRA ODAKLANMANIZ GEREKEN BESİNLER
50’li ve 60’lı yaşlarınızda, günlük olarak birkaç temel besin maddesinden yeterince almanız önemlidir.
Vücudunuzun her gün ihtiyacı olan temel besin maddeleri şöyledir;
- Protein
- Lif
- Kalsiyum
- D vitamini
- Omega 3 yağ asitleri
- B12 vitamini
- Potasyum
- Antioksidanlar
PROTEİN
Protein için tavsiye edilen günlük ihtiyaç vücut ağırlığının kilo başına 1 gram iken, çoğu araştırma 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin daha fazlasını gerektirdiğini göstermektedir
Yeterli protein yemek, aktif bir yaşam tarzı, güçlü bir metabolizma ve uygun bağışıklık sağlığı için önemli olan yağsız kas kütlesini oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur.
- yağsız et
- kümes hayvanları
- balık
- soya peyniri
- yumurtalar
- Fasülye, mercimek
- Fındık ve diğer tohumlar
- Süt ürünleri
LİFLER
Lif için günlük ihtiyaç, kadınlar ve erkekler için sırasıyla günde 25 ve 38 gramdır
Lif yemek, sağlıklı bağırsak hareketlerini ve sindirimi destekler, kalp sağlığını destekler, kan şekeri seviyelerini dengelemek için şeker emilimini yavaşlatır ve sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur
Yüksek lifli gıdalar şunları içerir:
- sebzeler
- meyve
- yulaf, kahverengi pirinç, patlamış mısır ve arpa gibi tam tahıllar
- fasulye ve mercimek
- fındık ve tohumlar
KALSİYUM
Menopoz sonrası bireylerin osteoporoz riski daha yüksek olduğundan ve kalsiyumu gerektiği kadar verimli bir şekilde ememedikleri için, günde ortalama 1.200 mg’a ihtiyaç duyarken, diğer popülasyonların günde yaklaşık 1.000 mg’a ihtiyacı vardır
Kalsiyum kemik sağlığı, sinir fonksiyonu, kalp ve kas kasılması için önemli bir mineraldir. Yeterli kalsiyum alımı, osteopeni ve osteoporoz gibi kemikle ilgili bozuklukların önlenmesine yardımcı olabilir.
- Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri
- Ispanak hariç yapraklı yeşillikler
- Soya ve badem sütleri dahil müstahkem içecekler
D VİTAMİNİ
D vitamini kemik ve bağışıklık sağlığı için önemlidir. Düşük seviyeler, daha fazla zihinsel gerileme, kırılganlık, zayıf kalp sağlığı, depresyon, osteoporoz, tip 2 diyabet ve belirli kanser türleri riski ile ilişkilidir
D vitamini aynı zamanda “güneş vitamini” olarak da bilinir çünkü vücudumuz güneşe maruz kalarak üretebilir.
Bununla birlikte, güneşe maruz kalmak tehlikeli olabilir, bu nedenle bu vitamini çoğunlukla süt ürünleri, mantar, yumurta sarısı ve yağlı balık gibi takviyelerden veya gıdalardan almaya çalışın .
OMEGA 3 YAĞ ASİTLERİ
Omega-3 yağ asitleri açısından zengin diyetler, daha düşük zihinsel gerileme ve Alzheimer hastalığı ve bunama gibi nörolojik hastalık oranlarının yanı sıra daha iyi beyin, kalp ve cilt sağlığı ile ilişkilidir
Omega-3 yağlarının besin kaynakları şunları içerir:
- Yağlı balıklar (somon, sardalye, uskumru, ton balığı ve ringa balığı dahil)
- Fındık ve tohumlar
- Yağlar (keten tohumu yağı gibi)
- Yosun
Yağlı balıklar ve alglerin, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asidin (DHA) ana kaynakları olduğunu, en çok sağlık yararlarıyla bağlantılı omega-3’ler olduğunu unutmayın
B12 VİTAMİNİ
50 yaşın üzerindeki yetişkinler günde 2.4 mcg B12 vitamini tüketmeyi hedeflemelidir
Bu vitamin enerji metabolizmasında, kırmızı kan hücresi üretiminde, DNA onarımında, bağışıklık fonksiyonunda, beyin ve kalp sağlığında kilit rol oynar . 50 yaşından sonra vücudunuzun B12 vitamini emme yeteneği azalır, bu nedenle bu vitamini diyetinize almak daha da önemli hale gelir
B12 vitamini çoğunlukla et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda ve ayrıca zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllarda bulunur.
POTASYUM
Potasyum RDA 2.600 mg, sırasıyla, kadınlar ve erkekler için, 3,400 mg’dır.
Potasyum, diyetinizden almanız gereken bir mineral ve elektrolittir. Yeterli potasyum alımı, daha düşük yüksek tansiyon, felç ve kalp hastalığı riski ile ilişkilidir. Ayrıca, sağlıklı kemikleri desteklemeye yardımcı olur
- Muz, kuru üzüm, şeftali, portakal, patates, lahana ve yeşil yapraklı sebzeler gibi sebze ve meyveler
- Kepekli tahıllar
- Süt Ürünleri
- Fındık ve tohumlar
- Et ve kümes hayvanları
Çoğu insan gıda yoluyla yeterince alabilir ve çok fazla potasyum almak yaşamı tehdit edebileceğinden, yalnızca bir doktor gözetiminde takviye yapmalıdır
ANTİOKSİDANLAR
Antioksidanlar, yaşlanmaya ve kronik hastalıklara ana katkıda bulunanlardan biri olan oksidatif strese yol açabilecek serbest radikal bileşiklerini nötralize etmeye yardımcı olur.
Antioksidanlar arasında A, C ve E vitaminleri ile çinko, bakır ve selenyum gibi mineraller bulunur
- Renkli meyve ve sebzeler
- Fındık ve tohumlar
- Kepekli tahıllar
- Bitter çikolata
- Kahve ve Çay
Tavsiye edilen genel bir alım yoktur ve bir antioksidan takviyesi almayı destekleyen çok az kanıt vardır.
Bunun yerine, her öğünde antioksidan bakımından zengin besinler tüketmeye çalışın