Yer fıstığı, dünyanın en popüler atıştırmalıklarından biri. Sos olarak ya da sağlıklı abur cubur olarak sıklıkla tercih edilen yer fıstığı, ezme şeklinde de tüketilebiliyor. Yer fıstığının çiğ, kavrulmuş, haşlanmış, aromalı veya sade gibi birçok çeşidi var. Yer fıstığı yüksek protein ve yağ içeriği ile bilindiğinden, kilo vermenize yardımcı olup olamayacağını merak edebilirsiniz. O halde yer fıstığının zayıflamaya olan etkisine bir bakalım. /ÖZEL
YER FISTIĞININ ZAYIFLAMAYA ETKİSİ
Yer fıstığı birçok yönden kilo vermenize yardımcı olabilir. Gözleme dayalı yapılan birçok çalışma, yer fıstığı yemenin sağlıklı bir kilo ile ilişkili olduğunu gösterdi. Bu araştırmalar, fıstık yemenin kilonuzu daha iyi yönetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Fıstık, tok hissetmeye ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilecek lif, protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Ayrıca, daha düşük obezite oranıyla da bağlantılıdır. Yer fıstığının zayıflamaya olan etkileri şu şekilde:
TOK TUTAR
Basit karbonhidratları yüksek diğer atıştırmalıkların aksine yer fıstığı, sindirimi daha uzun süren sağlıklı yağlar, protein ve lif bakımından zengindir.
15 katılımcıyla yapılan bir araştırma, kahvaltıda fıstık yemenin ya da fıstık ezmesi tüketmenin daha fazla tok hissettirdiğini ve daha dengeli kan şekeri seviyeleri sağladığını buldu.
Basit karbonhidratlar kan dolaşımında hızla emilir ve kan şekerinde hızlı bir artışa, ardından da hızlı bir düşüşe neden olur. Bu da yemeklerden kısa bir süre sonra yeniden aç hissetmenize neden olur.
Yer fıstığı ise yavaş sindirilir ve midenizde daha uzun süre kalır. Böylece tok ve doygun hissetmenize yardımcı olarak öğünler arasında daha uzun süre olmasını sağlar.
Yer fıstığı ayrıca daha fazla çiğneme gerektirir. Bu durum da yemeğinizi daha yavaş yemenizi sağlar. Böylece vücudunuza aşırı yemenizi engelleyebilecek tokluk sinyalleri göndermesi için zaman tanır.
SAĞLIKLI YAĞLARLA DOLUDUR
Yer fıstığı, tekli doymamış yağ asitleri ve çoklu doymamış yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar açısından zengindir. Bu yağlar, düşük inflamasyon oranları, obezite ve kalp hastalığı ile diyabet gibi kronik durumlarla bağlantılıdır.
Kuru yemiş tüketimi uzun vadede daha az kilo almanızı sağlayabilir. Bazı araştırmacılar, kuru yemişlerdeki yüksek doymamış yağ içeriğinin vücudun depolanmış yağı enerji olarak kullanma yeteneğini geliştirebileceğini öne sürüyor.
DAHA AZ KALORİ ALIMI
Yer fıstığı kalorisi yüksek olsa da sağladıkları tüm kalorileri metabolize etmeyebilirsiniz. Yer fıstığı yediğinizde, dişleriniz onları tam sindirim için yeterince küçük boyutlara ayıramaz, yani muhtemelen daha az kalori tüketirken geri kalanı da atık yoluyla vücuttan atılır.
63 erkekte yapılan bir çalışmada, katılımcıların bütün fıstık, fıstık ezmesi, fıstık yağı veya fıstık unu tüketmeleri sağlandı. Dışkı örneklerini karşılaştırdıktan sonra, bütün yer fıstığını yiyenlerin dışkılarında önemli ölçüde daha yüksek miktarda yağ vardı ve bu da daha düşük kalori emilimine işaret ediyordu.
Elbette bu durum aşırıya kaçmanız gerektiği anlamına gelmez. Yer fıstığı gibi kalorisi yoğun gıdaları aşırı yemek yine fazla kalori almanıza neden olur ve kilo verme çabalarınızı baltalayabilir.
Örneğin, 1/4 fincan (146 gram) yer fıstığı porsiyonu 207 kalori içerir. Kalorilerin yalnızca %50-75’i emilse bile bu yine de 104-155 kaloriye denk gelir. Bu nedenle, kalorilerin artmasını önlemek için porsiyon boyutlarına dikkat etmek hala önemlidir. Fazla yenmesi kolay olduğu için porsiyon başına 1-2 avuç kadar fıstık ezmesi tüketmek en iyi seçenek olacaktır.
HANGİ YER FISTIĞI TERCİH EDİLMELİ?
Çiğ, kavrulmuş ve haşlanmış fıstıklar sağlıklı bir atıştırmalık olarak harika seçeneklerdir. Tuz ve tatlandırıcı içermeyen fıstıkları seçtiğinizden emin olun ve porsiyon boyutlarınıza daima dikkat edin. Minimum işleme tabi tutulmuş ve ilave tuz veya başka içerik içermeyen aromasız fıstıkları seçmek her zaman en iyisidir. Şeker kaplama içeren ve ek kalori sağlayan yer fıstıklarından kaçının.
Ekstra lif ve antioksidanlar için kabuklu yer fıstığı tüketin. Ekstra lif tokluğu artırmaya yardımcı olabilir.
Haşlanmış yer fıstığı, çiğ ve kavrulmuş yer fıstığı sırasıyla 207 ve 214 kaloridir. 1/4 fincan (146 gram) başına yaklaşık 116 kalori ile, çiğ veya kavrulmuş fıstıklardan daha az kalori içerir.
Bununla birlikte, haşlanmış yer fıstığı, çiğ ve kavrulmuş yer fıstığına göre %50 daha az yağ içerir, yani aynı tokluk etkisine sahip olmayabilirler. Bu nedenle, en sevdiğiniz türü seçin ve porsiyon boyutlarınıza daima dikkat edin.
Fazla yemenizi önleyecek ve porsiyon boyutlarınızı kontrol etmenizi sağlayarak daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilecek kabuklu fıstıkları tercih edin.
Fıstık ezmesi sağlıklı bir seçenek olsa da, ilave tuz, işlenmiş yağlar veya diğer katkı maddelerini içermeyen doğal fıstık ezmesini tercih edin.
YER FISTIĞI VE KİLO VERME ARASINDAKİ İLİŞKİ
Fıstık besleyici ve sağlıklı bir atıştırmalıktır. Sizi daha uzun süre tok tutarak kilo yönetimine yardımcı olabilecek lif, protein ve sağlıklı yağlarla doludur. Kilonuzu daha iyi yönetebilmek için , ilave tuz ve tatlandırıcı içermeyen çiğ, kavrulmuş veya haşlanmış fıstıkları seçin ve porsiyon boyutunuza dikkat edin.
Yer fıstığı, kilo verme hedeflerinize yardımcı olmak için diğer yüksek kalorili ve işlenmiş atıştırmalıklara mükemmel bir alternatiftir.