Vegan beslenmeye dair hiç duymadıklarınız

VEGANLIK VE VEGAN NEDİR?

Vegan kelimesini ilk ortaya atan kişi, 1944 yılında kurulan The Vegan Society’nin yaratıcısı Donald Watson ‘dır.

Donald Watson veganlığı şu şekilde tanımlıyordu:

“Veganlık hayvanlar alemine dair sömürü ve zulmün tüm biçimlerini dışlamanın ve yaşamı gözetmenin yoludur.

Tabi aradan geçen 77 yılda bir çok şey değişti.

Artık veganlık çok daha popüler! Bunun temel nedeni ise sağlığa getirdiği faydaları.

Şimdi önce bazı tabirleri netleştirelim.

VEGAN NE DEMEK? VEGAN KİME DENİR? VEGANLIK NEDİR?

Veganlık, bazı nedenlerle hayvan kökenli gıdaları ve diğer tüm hayvansal ürünleri kullanmayı tamamen bırakmaktır.

Vegan, veganlığın hayvan kullanımı yoluyla yapılan hiçbirşeyi kullanmama temelindeki kurallarını tüm hayatına uygulayarak beslenme ve yaşam şeklini buna göre düzenleyen kişidir. Veganlar, sıkı vejetaryenlerdir.

VEGAN VE VEJETARYEN ARASINDAKİ FARK NEDİR?

Aslına bakarsanız, veganlarla, vejateryanlar arasındaki fark bu üzerine yumurta konmuş bu salatada saklı…

Veganlar, hayvan kullanımı yoluyla elde edilen gıdaları, giyecekleri ve diğer tüm yan ürünleri kullanmayı reddederken, Vejetaryenler, veganlıkkuralları biraz daha esnek kullanır. Vejateryenler (yumurta süt gibi) bazı ürünleri, belirli miktarlarda yemeyi tercih ederler.

Bununla birlikte günümüzde birçok kişi, vegan beslenme şeklini sadece sağlığa olan faydaları için kendine göre uygulayabilmektedir.

VEGAN BESLENME NEDİR?

Hemen aklınıza sıkıcı (ama çok sağlıklı) yeşillikler geliyor olabilir ancak vegan beslenme tahmin ettiğinizden çok daha geniş bir lezzet ağına sahip.

Vegan beslenme, aslında temelinde bitki bazlı beslenmedir. Vegan beslenme de hayvanlar aracılığıyla üretilen hiçbir şey tüketilmez.

Merak etmeyin, günümüzde bir çok büyük firma et lezzetinde bitki bazlı ürünler üretmeye başladığı için, vegan bir beslenme tercih eden kişiler de ağız tadıyla güzel bir hamburger keyfi yaşamaya devam edebiliyor. Elbette bitki bazlı köftelerle!

VEGAN BESLENME DE EN TEMEL KURAL

Vegan ya da vejetaryen beslenme şeklini benimseyen kişiler için, en temel kural aslında et yememektir.

Daha sıkı vejetaryenler süt, yumurta, kaymak peynir gibi hayvansal gıdaları da yemez.

Öte yandan veganlığı tamamen benimseyen insanlar ise hayvan sömürüsü düşüncesi temelinde yaşamlarını buna göre düzenler.

HAYVANSAL GIDALAR VE ETİN SAĞLIK İÇİN ZARARI NEDİR?

Et gibi hayvansal kaynaklı olan aşırı protein, vücut tarafından yağ olarak depolanır ve bu sadece kilo sorunu yaratmaz; aşırı hayvansal protein alımı kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskini de beraberinde getirir. Kolesterol sorunları da çabası.

VEGAN BESLENME ZAYIFLATIR MI?

Günlük yaşantısında yoğun şekilde hayvansal protein alan kişiler vegan beslenmeye geçtiklerinde sağlıklı ve hızlı bir şekilde kilo vermeye başlayabilirler ancak bununla birlikte elbette vegan beslenmede de zayıflamak için yeme tercihleri ve miktarı çok önemlidir.

Sadece kilo vermek amacıyla vegan beslenmeye geçmek isteyen kişiler, belirli bir süre vegan diyeti yaparak sağlıklı beslenerek hızlı kilo verebilirler.

VEGAN DİYETİ NEDİR? NASIL YAPILIR?

Vegan diyeti, vegan beslenme şekline yakın hazırlanmış sağlıklı beslenme planıdır. İhtiyacınız olan besin maddelerinin hepsini çeşitli ve dengeli şekilde hazırlanmış bir vegan diyetiyle alırsınız.

VEGAN DİYETİ NASIL YAPILIR?

• Her gün çeşitli taze meyve ve sebzelerden en az 5 porsiyon yiyin
• Öğünlerinizde patates, ekmek, pirinç, makarna veya diğer nişastalı karbonhidratlar yiyebilirsiniz ancak mümkünse her zaman tam tahılları seçin.
• Soya içecekleri ve yoğurtlar gibi bazı süt ürünleri alternatifleri tüketmeyi tercih edebilirsiniz.
• Diyetiniz için her zaman daha az yağlı ve daha az şekerli seçenekleri seçin
• Mutlaka biraz fasulye, bakliyat ve diğer bitkisel protein kaynaklarından tüketin
• Doymamış yağlar ve sürülebilir ürünler seçin ve az miktarda yiyin
• Bol sıvı tüketin
• Toksit içeceklerden ve yiyeceklerden uzak durun
• Yağ, tuz veya şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekleri dahil etmeyi seçerseniz, bunları daha az sıklıkta ve az miktarda tüketin.

BİTKİ BAZLI, VEGAN BESLENMENİN FAYDALARI

• Bol miktarda, minimum düzeyde işlenmiş bitki gıdalarına odaklanan bir diyet, kalp hastalığı riskinizi azaltır ve genel sağlığınıza fayda sağlar.
• Sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar doymuş yağ oranı düşüktür, kalp sağlığına uygun yağlar içerir ve mükemmel bir lif kaynağıdır.
• Vegan beslenme sağlık için oldukça gerekli faydalı olan vitaminler, mineraller, antioksidanlardan bol beslenmek için oldukça uygundur
• Diyet kalıpları üzerine yapılan bir araştırma, vegan ve vejeteryan diyetlerinin daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu açıkça göstermektedir 
• Vegan veya vejeteryan diyetini uygulayan kişilerin kan basıncı daha düşük ve sağlıklıdır.
• Araştırmalar vegan beslenen kişilerin, Düşük Yoğunluklu Lipoprotein (LDL) kolesterolünün daha düşük olduğunu göstermiştir.
• Vegan ve vejeteryan diyetler, insanların kan şekeri seviyelerini kontrol etmelerine yardımcı olur.
• Doğru bir vegan beslenme vücuttaki iltihabı da azaltır.
• Vejetaryen bir diyet uygulayan kişiler fiziksel olarak daha aktif olabilir ve daha az alkol tüketebilir.

Araştırmaların en dikkat çekici sonucu, veganların ve vejeteryanların genel olarak daha sağlıklı bir yaşam sürme eğiliminde olmalarıdır,

VEGAN BESLENMEYE GEÇMELİ MİYİM?

Daha fazla bitkisel gıda yemek için mutlaka vegan veya vejeteryan bir diyet benimsemeniz gerekmez. Birçoğumuz için, her gün daha az işlenmiş gıda ve daha fazla bitkisel gıda yemeye çalışmak, sağlığınız ve kalp hastalığı riskiniz için harikalar yaratacaktır.

Yüksek oranda sebze ve meyve alımı (et veya süt ürünleri yenilip tüketilmediğine bakılmaksızın) daha düşük kalp hastalığı ve erken ölüm riski ile ilişkilidir 

UZUN BİR YAŞAM İÇİN BİTKİ BAZLI BESLENME ÖNERİLİYOR

Dünyanın her yerinde, uzun ve sağlıklı bir yaşamı destekleyen çeşitli miktarlarda et ve süt ürünleri içeren çeşitli beslenme biçimleri görüyoruz. 

Dünyanın en sağlıklı diyetleri arasında görülen geleneksel Akdeniz diyeti, Yedinci Gün Adventistlerinin vejetaryen diyeti ve Japonya’daki Okinawalıların büyük ölçüde bitki bazlı diyeti yer alır. 

Tüm bu beslenme şekillerini ortak noktası, diyetlerinin öncelikle bitki bazlı olmasıdır.

BİTKİ BAZLI BESLENME SAĞLIKLI MI?

Bitki bazlı bir diyet kendi başına sağlıklı değildir, yine doğru tercihleri yapmanız gerekir.

Mesela cipsler, bitki bazlıdır ancak zararlı olduğunu biliyorsunuz…

Bunun gibi bitki bazlı bile olsa hamburgerler, bisküviler ve gazlı içeceklerin tümü vegan/vejetaryen yiyecekler olabilir ve sağlığınız için iyi değildir.

Herhangi bir kaynaktan çok fazla doymuş yağ, şeker ve tuz sağlığınız için iyi değildir. 

Artan sayıda işlenmiş bitkisel gıdalar, vejetaryen sosisli sandviçlerden vegan tatlı ikramlarına kadar süpermarket raflarında yerini alıyor. Bu yiyeceklerden bazıları aslında normal ürünlerden daha fazla tuz ve şeker içerebilir ve bitki bazlı beslenme sayılsalar bile sağlıklı olmayabilirler.

VEGAN BESLENME DE DİKKAT EDİLECEKLER

Vegan veya vejeteryan beslenmeyi seçerseniz, özellikle hamile/emziren kadınlar, bebekler ve küçük çocuklar için ihtiyacınız olan tüm temel besin maddelerini almanın dikkatli bir planlama gerektirebileceğini unutmayın. 

• Alternatif protein kaynakları (soya peyniri, tempeh, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi), omega-3 yağları, demir, çinko ve kalsiyum gerekebilir. 
• Tüm hayvansal ürünleri hariç tutuyorsanız, B12 vitaminini de göz önünde bulundurmalısınız. Özellikle B12 alabileceğiniz kaynakları gözden geçirmeniz gerekir.

VEGANLAR NE YER?

• Meyve ve sebzeler
• Bezelye, fasulye,nohut,börülce ve mercimek gibi baklagiller
• Fındık, ceviz, badem ve diğer tohumlar
• Ekmek, pirinç ve makarna
• Soya sütü, hindistan cevizi sütü ve badem sütü gibi süt alternatifleri
• Bitkisel yağlar

VEGANLAR NE YEMEZ?

• Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, dana eti, at, av eti, yabani et, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb.
• Balık ve deniz ürünleri: Her türlü balık, ahtapot, karides, midye, yengeç, ıstakoz vb.
• Süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.
• Yumurta: Tavuk, bıldırcın, devekuşu, balık vb yumurtası.
• Arı ürünleri: Bal, arı poleni, arı sütü vb.
• Hayvansal kökenli maddeler: Peynir, kazein, laktoz, jelatin, karmin, L-sistein, hayvandan elde edilen D3 vitamini ve balık kaynaklı omega-3 yağ asitleri.

VEGANLAR İÇİN BAZI BESİN KAYNAKLARI

Sağlıklı kemik ve dişleri korumak için kalsiyum gereklidir.

Vegan olmayanlar kalsiyumlarının çoğunu süt gıdalarından (süt, peynir ve yoğurt) alırlar, alternatif kalsiyum kaynakları ise şöyledir;

VEGANLAR İÇİN İYİ KALSİYUM KAYNAKLARI

• Yeşil, yapraklı sebzeler – brokoli, lahana ve bamya gibi ama ıspanak değil (ıspanak yüksek düzeyde kalsiyum içerir ancak vücut hepsini sindiremez)
• Takviyeli şekersiz soya, pirinç ve yulaf içecekleri
• Kalsiyumlu tofu
• Susam ve tahin
• Kahverengi ekmek
• Kuru üzüm, kuru erik, incir ve kuru kayısı gibi kuru meyveler

VEGANLAR İÇİN BİTKİSEL DEMİR KAYNAKLARI

Demir, kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereklidir.

Bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demir vücut tarafından etten alınan demire göre daha az emilse de vegan bir diyet demir açısından yüksek olabilir.

Veganlar için iyi demir kaynakları şunlardır:

• Kepekli ekmek ve un
• Demir ile zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler
• Su teresi, brokoli ve bahar yeşillikleri gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
• Fındık
• Kayısı, kuru erik ve incir gibi kuru meyveler
• Pekmez

VEGAN BESLENME SAĞLIKLI MI?

Dünya Kalp Vakfı, “Hangi diyeti seçerseniz seçin, tabağınızı sebze, meyve, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi bitkisel gıdalarla doldurmanızı ve onları öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın kahramanı haline getirmenizi öneririz” diyor

Sağlıklı bir kalp için iyi yemenin birçok yolu vardır ve az miktarda et, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, yumurta ve süt içerenler ve içermeyenler gibi çeşitli diyetler kalp açısından sağlıklı olabilir.

En önemlisi, genel diyetinizin kalitesi ve sağlıklı bir diyet yemenin temellerini doğru almaktır.

VEGANLAR İÇİN EN İYİ OMEGA -3 KAYNAKLARI

Özellikle yağlı balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı bir diyetin parçası olarak yenildiğinde sağlıklı bir kalbin korunmasına ve kalp hastalığı riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Veganlar için uygun omega-3 yağ asitleri kaynakları şunlardır: 

• Keten tohumu (keten tohumu) yağı
• Kolza yağı
• Soya
• Ceviz

Kanıtlar, omega-3 yağ asitlerinin bitki kaynaklarının, kalp hastalığı riskini azaltmada yağlı balıklardakiyle aynı faydalara sahip olmayabileceğini göstermektedir.

VEGAN BESLENMENİN DEZAVANTAJLARI

Vegan beslenme zararlı olabilir mi? Evet, bir vegan beslenme de bazı şeylere dikkat edilmediği takdirde oldukça sağlıksız olabilir. Sorunun temeli ise, genelde yeterli beslenmemekten kaynaklanır

• Et ve süt ürünlerinde bolca bulunan B12 vitamininin eksikliği hafıza kaybı gibi nörolojik sorunlara yol açabilir, iştahsızlık, depresyon yorgunluk yapabilir.
• Balıkta bulunan Omega-3 yağ asitleri zihinsel gelişim, unutkanlık ve depresyonun önlenmesi bakımından önemlidir.
• Kırmızı ette bol miktarda bulunan demirin yeterli düzeyde alınamaması, kansızlık, halsizlik, bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi sorunlara yol açabilir.
• Süt ve süt ürünleri ve balıkta bulunan kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için oldukça gerekli maddelerdir. Eksiklikleri osteoporoza yol açabilir.
• Protein ve aminoasitlerin eksikliğinde ödem, saç /tırnak dökülmeleri, uykusuzluk, kas zayıflığı, konsantrasyon bozukluğu ortaya çıkabilir.