Covid-19 , yaşama, çalışma ve sosyalleşme şeklimizi kökten değiştirdi. Bir zamanlar sadece çok uluslu şirketlerin kullandığı video konferans teknolojisi, artık aralıksız iş toplantılarından yoga derslerine ve hatta doğum günü partilerine kadar her şey için kullanılıyor. Ancak bu kadar uzun süre ekran başında kalmak özellike migren hastaları için ciddi sorun. Peki bu yeni Zoom çağında migreni olanlar baş ağrısına karşı ne yapabilir? | Özel
Tek taraflı, zonklayıcı ve şiddetli bir baş ağrısı çeşidi olan migren kadınlarda, erkeklere nazaran 3 kat daha fazla görülüyor. Kimi şiddetli migren ataklarında bulantı ve kusma da eklenebildiğini açıklayan uzmanlar, migren aynı zamanda stres, lodos, uykusuzluk gibi durumların yanı sıra bazı yiyecekler nedeniyle de tetiklenebiliyor. Ancak bir konu var ki, ne yazık ki o konuda tüm çabalarımız boşa gidiyor: Ekran başında çok uzun süre kalmak!
Evet, Covid-19 nedeniyle artık eskisinden çok daha uzun süre boyunca ekran başındayız. Üstelik bu yeni zoom çağından sadece masa başı çalışanlar değil, her yaş ve iş grubunda insan etkileniyor. Öğrenciler, ev hanımları ve hatta egzersiz eğitmenleri!
Nöroloji Uzmanı Dr. Celal Şalçini migreni, “sıklıkla tek taraflı ve zonklayıcı, şiddetli bir baş ağrısı çeşidi” olarak tanımlıyor. Birkaç saatten birkaç güne kadar sürebilen migren atakları kişinin günlük yaşam aktivitesini ciddi seviyede aksatabiliyor.
Migrene bağlı baş ağrıları kan damarlarının genişlemesi sonucu çevresini saran sinir liflerinden bazı kimyasal maddelerin salınması ile gerçekleşiyor.
Tam baş ağrısı sırasında kafatasınn dışında, şakak bölgesinde hemen derinin altındaki temporal arter genişliyor ve bunun sonucu olarak enflamasyon, ağrı oluşuyor ve damarın daha da genişlemesine yol açan kimyasallar salınmaya devam ediyor.
Peki bu kadar uzun süre ekran başında kalarak migren ağrılarından nasıl kaçınacağız?
1. Beslenmeye dikkat edin
Depresyon, alerji gibi sorunlara karşı daha fazla risk altında olan migren hastalarında migren ataklarını tetikleyen bazı besinler var.
Kişiye özel gıdalar içeren ‘provokasyon diyeti’ gibi bilimsel araştırmalar sonucunda migren atağını tetiklediği belirlenen besinler olsa da hastalar eliminasyon diyeti ile kendi beslenme reçetelerini hazırlayabilirler. Buna göre migren hastaları, özellikle atakların yoğun olduğu, ağrı çektiği zamanlardaki beslenme biçimlerini not ederek, kendilerine özel bir liste çıkarabilirler. Ancak, içerikleri nedeniyle migren ataklarını tetikleyen bir besin listesi de bulunuyor…
Migren ataklarını tetikleyen besinler
- Peynir
- İşlenmiş etler
- Çok soğuk yiyecek ve içecekler
- Muz
- Çikolata
- Alkollü içecekler
- Kahve
- Çin tuzu (MSG)
- Soya sosu
- Dondurma
Besinler ile migren ilişkisi hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak için bu haberimizi okuyabilirsiniz:
Migren ve baş ağrısını tetikleyen beslenme hataları
2. Vitamin ve mineral alımına dikkat edin
Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, migrene karşı beslenme konusunda şu önerileri veriyor:
- Uzun süre, 6 saatten fazla aç kalmayın
- Etiketinde MGS (lezzet katıcı) yazan ürünlerden kaçının.
- Migreninizi tetikleyen besinleri bulmak için bir migren günlüğü tutun.
- B6 vitamini ve acı biber migrene iyi gelir.
- Serotonin seviyenizi artıracak şekilde, triptofan içeriği yüksek besinler tüketin beslenin. Omega 3 yağ asidi, magnezyum, çinko ve folik asit de seratonin seviyenizi yükseltir
- Atak geldiğinde zencefil çayı için.
- Âdet döneminde magnezyum takviyesi alın.
- Kalsiyum kaynağı süt ve süt ürünleri migreni tetikleyebileceğinden, migrene iyi gelen kalsiyumu, yeşil yapraklı sebzelerden ve kuru baklagillerden alın.
- D vitamini eksikliğinde de baş ağrıları ciddi oranda tetiklenebilir. Vitamin değerlerinizi ölçütürün ve gerekirse takviye alın.
Daha fazla detay için aşağıdaki haberimize göz atabilirsiniz:
Migren ve baş ağrısından kurtulma yolları!
3. Ekran sürenizi sınırlayın
İşlerimiz ve okulumuz, aile toplantılarımız, sosyal yaşamlarımızın tümü çevrimiçi hale geldiğinden bu büyük bir sorun.
Pubmed.org’da yayınlanan “Genç erişkinlerde ekran süresine maruz kalma ve baş ağrılarının raporlanması” başlıklı kesitsel çalışmada yüksek düzeyde ekran süresinin genç yetişkinlerde migrenle ilişkili olduğu gösterilmiş durumda.
Bu nedenle diğer tüm aktivitelerinizi ekran dışında gerçekleştirin. Örneğin sık görüştüğünüz arkadaşlarınızla Facetime yapmak yerine sadece sesli görüşebilirsiniz.
4. Uzun süren toplantılarda ekrana bakmayın
Çevrim içi yapılan toplantılar kimi zaman işe biraz ara vermek için de fırsattır. Günlük hal hatır sormalar, gelecek günlerin iş programları sırasında biraz nefes alınabilir.
Eğer toplantıda özellikle bir sunum gerçekleştirilmiyorsa ve iş arkadaşınızla bir ürün geliştirmiyorsanız, toplantı sırasında ekrana bakmayın.
Notlarınızı bir not defterine alın.
Bu bile ekran sürenizi biraz olsun azaltmanıza yardımcı olur.
Özellikle sık toplantı yapılan bir şirkette çalışıyorsanız, bu fırsatı değerlendirin ve sunum gösterilmediği her an ekrandan gözünüzü çevirin.
5. Migren için gözlük kullanın
Ekran sürenizi kısıtlamak konusunda ilerleme kaydedemiyorsanız veya işiniz tamamen ekran başında olmanızı gerektiriyorsa, renkli ışığa duyarlı gözlükler kullanabilirsiniz.
Bilgisayar başında çalışanlar için gözleri dinlendirici gözlükler olarak tanımlayabileceğimiz bu gözlükler, migreni olanlar için yararlı olabiliyor.
Araştırmalar da özel renkli gözlüklerin veya FL-41 lenslerin ışığa duyarlı kronik migreni olan kişiler için faydalı olabileceğini gösteriyor.
6. Stresi az ekransız aktiviteler bulun
İşten başınızı kaldırır kaldırmaz yine kendinizi telefonun başında Instagram’a veya Twitter’a bakarken mi buluyorsunuz? Bundan vazgeçin!
Örneğin, dinleyin! Sesli kitap uygulamaları, podcast’ler gözünüzü ekrandan ayırmak için şahane fırsatlar.
Bunun dışında boyama veya yapboz kitapları da hem stresinizi azaltmaya hem de farklı aktivite alanları sağlama konusunda iyi alternatifler.
7. Her fırsatta dışarı çıkın
Ekran başında olmanızı gerektirmeyen her anda dışarı çıkın. Evde yaptığınız sandoviçinizi öğle aranızda en yakın parkta yiyin.
Temel besin maddelerini eve söylemek yerine saatler 18:00’i gösterir göstemez markete gidin, çevrede dolaşın…
İster yürüyüş yapın, isterseniz bisikletle gezin ancak ekransız kalmanın tek yolu gerçekten kendinizi dışarı atmak.
8. Fiziksel egzersizin etkisini azımsamayın!
Düzenli olarak yapılan fiziksel egzersizin, migrenden kaynaklanan baş ağrılarını iyileştirmede rahatlama terapisi ve ilaç tedavisi kadar etkili olduğu belirlenmiş durumda.
İsveç’teki Göteborg Üniversitesi’nden bir grup uzmanın ”Cephalalgia” dergisinde yayımlanan araştırması, sporun, günlük ilaç kullanımından fayda sağlayamayan ya da ilaç kullanmayı sevmeyen migren hastaları için alternatif bir tedavi yöntemi olduğunu ortaya koydu.
Yaşları 18-65 arasında değişen ve ayda iki ila sekiz kez migren kaynaklı baş ağrısı problemi yaşayan bir grup kadını inceleyen uzmanlar, katılımcıların bir kısmını haftada üç kez 40’ar dakikalık egzersiz için kondisyon bisikletine çıkardı, bir kısmına standart rahatlama terapisi uyguladı, diğerlerinde ise günlük ilaç tedavisine devam etti.
Araştırma ekibinden Dr. Emma Varkey araştırmanın, egzersizin migren tedavisinde ilaçla kıyaslandığında hiç de azımsanmayacak olumlu etkileri olduğunu ortaya koyduğunu belirtti.
Haberin detayları şurada: Fiziksel egzersiz migrene en iyi ilaç!
