Muhteşem karın kasları için “ABS Diyeti”

ABS DİYETİ: EN ÇOK SATANLAR LİSTESİNE GİRDİ

David Zinczenko ve Ted Spiker ile birlikte hazırlanan ve kitap olarak yayınlanan” Abs Diyeti” 12 güçlü gıda ve düzenli bir egzersiz programını içeren altı haftalık bir plandır. 

“Abs Diyeti”, yayınlanmasından sonraki bir yıl içinde medyanın büyük ilgisini çekti ve New York Times’ın en çok satanı oldu. 

Abs Diyeti, altı hafta içinde daha düz ve daha güçlü bir orta bölüm vaat eden bir diyet ve egzersiz planıdır. 

Diyetin yaratıcısı, Men’s Health’in eski yazı işleri müdürü David Zinczenko’ya göre , daha güçlü, daha düz karınlar 

• Daha uzun yaşamanıza,
• Daha iyi uyumanıza,
• Sırt ağrısını önlemenize ve
• Hatta cinsel yaşamınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir .

ABS DİYETİ NEDİR?

Diyetin temeli, her gün altı kez yemek yemenizi ve besin seçimlerini belirli besleyici yoğun “güçlü yiyecekler” üzerine kurmanızı gerektirir.

Haftada bir gün diyetten sapmanıza izin verilir. 

Planın temel taşlarından biri, takipçilerin haftada en az üç kez gerçekleştirmesi gereken 20 dakikalık bir egzersiz programıdır.

KARIN KASI YAPMAK İÇİN NE YENİR?

bs Diyeti, takip etmesi kolay bir plan olarak tanıtılır çünkü az sayıda yiyecek kısıtlanır, kalori sayımı gerekmez ve gün boyunca sık sık yemek yemenizi sağlar. Ayrıca, Abs Diyetinde birçok diyetin temel özelliği olan katı bir karbonhidrat kısıtlaması yoktur. 

Altı haftalık plan, bütün meyve ve sebzeleri , yağsız protein kaynaklarını, tam tahılları, sağlıklı yağları ve peynir altı suyu proteinini teşvik eder . 

Smoothie’ler aynı zamanda diyetin temel taşıdır ve bir yemek veya atıştırmalık yerine geçebilir.

Kitap, takipçilerine içecekler hakkında yönergeler sağlar ve alkolden uzak durmalarını önerir. Teşvik edilen içecekler arasında az yağlı veya yağsız süt, yeşil çay ve diyet soda (ılımlı olarak) bulunur. Zinczenko ayrıca günde en az sekiz bardak su tüketilmesini tavsiye ediyor.

PORSİYON BOYUTLARINA DİKKAT

Aşırı gıda tüketmekten kaçınmak için Zinczenko, diyet uygulayanları, tüm gıdaların, özellikle de yağ ( fıstık ezmesi gibi) veya pirinç, ekmek ve makarna gibi karbonhidratlar içerenlerin porsiyon boyutlarına dikkat etmeye teşvik ediyor .

• Diyet, her öğünde yiyecek grubu başına bir veya iki porsiyondan fazla tüketilmemesini önerir.
•  Ayrıca, yemeğinizin toplam içeriğinin, yiyecekleri çok fazla istiflemeden bir yemek tabağına sığmasını tavsiye ediyor.

Bu planda belirli temel gıda seçimlerini yapmak da önemlidir. “Enerjiyi verimli kullanan yiyecekler” yemeye teşvik ediliyorsunuz. 

Genel olarak, bunlar besin açısından yoğun gıdalardır, yani daha az kalori için daha fazla makro besin, vitamin ve mineral sağlarlar. Örneğin, barbunya fasulyesi, siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve diğerleri lif ve protein sağlar ve yağ veya diğer yağlar olmadan hazırlandığında kalorileri nispeten düşüktür.

ÖNERİLEN ZAMANLAMA

• Yeme sıklığı, Abs Diyetinin bir diğer önemli bileşenidir .
•  Takipçilere günde altı öğün yemeleri tavsiye edilir – üç nispeten küçük öğün ve üç atıştırmalık. 

Zinczenko, üç büyük öğün yemek yemenin , daha şişman bir vücutla ilişkili saatlik bir enerji dengesizliği yarattığını iddia ediyor . 3 Gün boyunca düzenli olarak yemek yiyerek, yağ kaybını ve kas kazanımını en üst düzeye çıkarmak için enerji girdinizi (gıda tüketimi) ve enerji çıktınızı (aktivite) dengede tutabileceğinizi iddia ediyor.

Zinczenko ayrıca daha sık yemek yemenin tokluğu iyileştirmeye ve aşırı yeme riskini azaltmaya yardımcı olduğunu öne sürüyor.

Belirli bir program olarak, Abs Diyeti daha büyük öğünleri daha küçük atıştırmalıklarla değiştirir. Ara öğünlerden iki tanesini öğle ve akşam yemeklerinden iki saat önce, bir tanesini ise akşam yemeğinden iki saat sonra yemeniz önerilir. 12 saatlik bir gün boyunca yemek yerseniz, yaklaşık her üç saatte bir yemek yemeyi bekleyebilirsiniz.

ABS DİYETİ EGZERSİZ PLANI

Egzersiz planı Abs Diyetinin temelidir.

Programın takipçileri, seans başına en az 20 dakika olmak üzere haftada en az üç kez egzersiz yapmayı beklemelidir. 

Egzersiz planının üç bileşeni vardır: 

• Kuvvet antrenmanı (haftada üç kez): Her seans tüm vücut antrenmanıdır  ve biri bacaklara özel önem verir. Kuvvet egzersizleri, egzersizler arasında çok az veya hiç dinlenme olmadan bir devre biçiminde derlenir. Tipik egzersizler arasında askeri pres, dik sıra , bacak uzatma, biceps curl ve bench press bulunur.
• Karın egzersizleri (haftada iki kez): Karın egzersizleri , geleneksel karın crunch , bükük bacak diz kaldırma ve yan köprüyü içerir.
• Kardiyovasküler egzersiz (güç antrenmanı yapılmayan günlerde isteğe bağlı): Kitap bisiklete binme, koşma veya yüzme gibi aktiviteler önerir ve üç boş gününüzden en az ikisinde en azından biraz hafif kardiyovasküler aktivite (yürüme gibi) önerir.

ABS DİYETİNDE NE YENİR?

Ne yemeli?

• Tam tahıllar
• Yağsız et
• Sebzeler
• Az yağlı süt
• Fasulye
• Meyve (özellikle lif açısından zengin meyveler)
• Fındık
• Protein tozu
• Bir “hile yemeği” için arzu ettiğiniz herhangi bir yiyecek

ABS DİYETİNDE NE YENMEZ?

• Yağlı et
• Rafine tahıllar
• Alkollü içecekler
• şekerli tahıllar
• Kurabiyeler, şekerlemeler, işlenmiş tatlılar
• İşlenmiş mikrodalgada pişirilebilen yemekler
• Trans yağ veya yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren diğer gıdalar

ABS DİYETİNDE ZORUNLU SÜPER GIDALARI

Programın önemli bir parçası olarak, tükettiğiniz her öğün ve ara öğüne en az iki “süper gıda” eklemeniz gerekiyor. 

Listede toplam 12 yiyecek var

• Bir badem ve diğer fındık
• Yatak eans ve baklagiller
• Ispanak ve diğer yeşil sebzeler
• yağsız veya az yağlı süt, yoğurt, peynir
• Instant yulaf (şekersiz, aromasız)
• Yumurta
• Hindi ve diğer yağsız et
• Tereyağı
• Tam tahıllı ekmekler ve tahıllar
• Ekstra protein (peynir altı suyu) tozu
• Ahududu ve diğer meyveler

ABS DİYETİNİN ÖDÜL YEMEKLERİ

Bu diyeti uygulayanların, Zinczenko’nun haftada bir kez “ödül yemeği” olarak adlandırdığı şeyi yemeleri teşvik edilir. 

Bu günde hiçbir yönerge, porsiyon kontrol kuralı, teşvik edilen veya cesareti kırılan yiyecekler yoktur.

Sadece özlem duyduğunuz veya özlediğiniz yiyecekleri yersiniz. Zinczenko bunun kendinizi motive etmek için harika bir yol olduğunu söylüyor.

Ayrıca yüksek kalorili bir “ödül gününün” vücudun metabolizmasını artırmaya yardımcı olduğunu söylüyor.

TEMEL İÇECEK KURALLARI

Smoothie’ler

Protein tozu, böğürtlen, yoğurt, fıstık ezmesi ve diğer malzemeler gibi 12 güçlü gıdanın etrafında smoothie yapmaya teşvik ediliyorsunuz. 

Smoothies sekiz onstan fazla ölçmemelidir.

Alkol

Alkollü içeceklerin önemli kalori içeriği nedeniyle, Zinczenko takipçilerine altı haftalık plan boyunca alkolden uzak durmalarını tavsiye ediyor . Ayrıca alkol tüketildiğinde daha fazla yeme eğilimi olduğuna inanıyor.

ABS DİYETİ İÇİN ÖRNEK MARKET LİSTESİ

Abs Diyeti, işlenmiş gıdaları ve ilave şekeri ortadan kaldırır ve çok çeşitli besleyici yoğun, bütün gıdaları içerir. Aşağıdaki alışveriş listesi, altı haftalık plana başlamanıza yardımcı olacak öneriler sunar. Bunun kesin bir alışveriş listesi olmadığını ve tercih ettiğiniz başka yiyecekler olabileceğini unutmayın.

• Koyu yapraklı yeşillikler ( lahana , ıspanak, Çin lahanası , roka, marul)
• Parlak renkli sebzeler ( brokoli , patlıcan, dolmalık biber, pancar, domates)
• Meyve (yaban mersini, böğürtlen, çilek, greyfurt,  kiraz , ananas)
• Yağsız et ve balık (tavuk ve hindi göğsü, yağsız kıyma, somon, ton balığı)
• Tam tahıllar (kahverengi pirinç, yulaf,  kinoa )
• Baklagiller (siyah fasulye, barbunya, nohut, mercimek)
• Kuruyemiş ve tohumlar (badem, ceviz, kaju fıstığı, chia tohumu, keten tohumu)
• Az yağlı süt ürünleri
• Avokado
• Zeytin yağı
• Yumurtalar
• Peynir altı suyu protein tozu