Metabolizmayı hızlandırmak için bilmeniz gerekenler

Vücudumuza aldığımız gıda maddeleri sürekli bir yapım ve yıkım süreçleri sonucunda ya enerjiye dönüştürülür ya da vücudumuzun yapıtaşlarına dönüştürülerek hücrelerimizin yapısına katılır. Sonuçta, vücudumuzda her an maddelerin yapım ve yıkım reaksiyonları meydana gelmektedir. Tüm bu reaksiyonların geneline metabolizma adı verilir.

Metabolizma, vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için bir günde ihtiyaç duyulan minimum enerji miktarıdır. Dinlenme anında vücudun kalori harcama hızına bakılarak ölçülür ve her insanın metabolizması birbirinden farklıdır.

METABOLİZMAYI ETKİLEYEN ETMENLER

Metabolizma vücutta gelişen biyokimyasal olaylarla doğrudan ilişkili olduğundan, bu olayları etkileyen her türlü fizyolojik parametre metabolizma hızını değiştirir. 

Cinsiyet, yaş, boy uzunluğu, vücut ağırlığı, vücut yüzey alanı, vücut ısısı, duygusal durum, tiroid hormonları, büyüme ve gelişme, gebelik ve emziklilik, uyku, ateş, menstrüasyon durumu gibi birçok faktör metabolik hızı etkileyen etkenlerdendir. O nedenle bir besini tükettiğiniz için metabolizmanızın direkt olarak hızlanmasını beklemek bütün sisteme haksızlık olur. Ancak bazı besinlerin termogenezi (ısı oluşması) artırarak metabolizma üzerinde etkili olabileceğini gösteren çalışmalar vardır.

Metabolizmayı aktive eden en önemli kaynaklardan biri sudur…

• EFSA (Avrupa Gıda Güvenliği Konseyi) yetişkin kadınlar için günde 2 lt, erkekler için ise 2,5 lt su tüketilmesini öneriyor.
• Bu değerler tabii ki hava koşulları, ter yoluyla atılan su, metabolik yapı, eşlik eden hastalıklara göre değişebilmektedir.
• Yeterince su tüketmediğinizin en iyi göstergesi koyu renk idrar, halsizlik ve baş ağrısıdır.
• Uzun sürekli yetersiz su tüketiminde ise kabızlık görülür. Dışkı su ve liften oluşur ve yeterli su tüketilmediğinde dışkı hacmi azalır.
• Fazlı su tüketiminde ise aşırı hidrasyon görülebilir. Ancak bu duruma böbrek ve kalp ile ilgili kronik bir rahatsızlığınız yoksa çok sık rastlanmaz.
• Kısa sürede aşırı su tüketimi, artan idrar atımı durumunda başta sodyum kaybına yol açar ve elektrolit dengesinin bozulmasına neden olur.

METABOLİZMA HIZI NASIL DEĞİŞTİRİLİR?

Küçük yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve bu ipuçlarını rutininize dahil etmek metabolizmanızı artırabilir. Daha yüksek bir metabolizmaya sahip olmak, kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olurken, aynı zamanda size daha fazla enerji verir.

• Her öğünde alınan protein miktarını artırmak
• Az ve sık beslenmek
• Günlük alınan su miktarını artırmak
• Yoğun egzersiz programI
• Baharatlı gıdaların bol tüketilmesi
• Ağırlık kaldırmak
• Ayakta durmak
• İyi ve kaliteli bir uyku
• Çay, kahve gibi sıcak içecekler

METABOLİZMA NEDEN YAŞLANDIKÇA YAVAŞLAR?

Muhtemelen size yaşlandıkça genç haliniz gibi yiyemeyeceğiniz söylendi. Bunun nedeni, metabolizmanızın yaşla birlikte yavaşlama eğiliminde olmasıdır, bu da birkaç kilo vermeyi kolaylaştırır ve kaybetmeyi zorlaştırır. Bunun birkaç nedeni kas kaybı, daha az aktif olma ve metabolik süreçlerinizin doğal yaşlanmasıdır. Neyse ki, metabolizmadaki bu yaşa bağlı düşüşle mücadele etmek için yapabileceğiniz birçok şey var.

Aktivite seviyeleriniz metabolizmanızın hızını önemli ölçüde etkileyebilir.

Aslında, aktivite – hem egzersiz hem de egzersiz dışı aktivite – günlük yakılan kalorilerinizin yaklaşık %10-30’unu oluşturur. Çok aktif insanlar için bu sayı %50’ye kadar çıkabilir. Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT), egzersiz dışındaki aktivitelerle yakılan kalorilerdir. Bu, ayakta durmak, bulaşıkları yıkamak ve diğer ev işleri gibi görevleri içerir. BNe yazık ki, yaşlı yetişkinler tipik olarak daha az aktiftir ve aktivite yoluyla daha az kalori yakar.

Araştırmalar, 50-65 yaş arasındaki Amerikalıların dörtte birinden fazlasının iş dışında egzersiz yapmadığını gösteriyor. 75 yaşın üzerindeki kişiler için bu, üçte birin üzerine çıkar Araştırma ayrıca yaşlı yetişkinlerin NEAT yoluyla kabaca %29 daha az kalori yaktığını gösteriyor

Aktif kalmak, metabolizmadaki bu düşüşü önlemeye yardımcı olabilir.