Masa başında çalışanlar için boyun, omuz ve sırt ağrılarını önleme yolları!

Boyun ağrıları, omuz ağrıları ve sırt ağrıları pek çok masa başında çalışanında sıkça görülen şikayetler arasında.

Bilgisayar kullanımının yaygınlaşması, sırt ve boyun ağrıları başta olmak üzere birçok kas iskelet sistemi sorununu da beraberinde getirdi. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Yeşim Garip Çimen, bilgisayar karşısında çalışanları her yarım saatte bir mola vermeleri için uyardı ve ağrıları engelleyebilecek egzersiz yapmalarını önerdi.

Doç. Dr. Yeşim Garip Çimen, “Boyun-sırt ağrıları, omuz, dirsek, el bileği ağrıları ve ellerde uyuşma” ile ortaya çıkan karakterize belirti ve bulgulara “Bilgisayar Kullanımı ile İlişkili Mesleki Kas İskelet Sistemi Bozuklukları” adı verildiğini söyledi. Doç. Dr. Çimen bu rahatsızlıkların işe bağlı sakatlık ve iş gücü kaybının en önemli nedenlerinden biri olduğunun altını çizdi. 

BOYUN VE SIRT AĞRILARINI ARTIRAN NEDENLER

Doç. Dr. Çimen, ofis çalışanlarında en sık görülen ağrıların boyun ve sırt bölgesinde olduğuna değinerek “Bilgisayar başında mola vermeden oturma, yanlış oturma pozisyonu, omuz, dirsek ve el bileklerinin yanlış pozisyonlanması, uzun süreli aynı pozisyonda kalma; monitör, klavye ve fare gibi bilgisayar donanımlarının yanlış kullanımı risk faktörlerinin başında gelir” dedi.

Doç. Dr. Çimen uzun süre bilgisayar kullananlarda “servikal strain (boyun düzleşmesi), servikal omurgada anteriora angulasyon (boyun aksında açılanma), servikal disk hernisi (boyun fıtığı), dorsal kifoz (sırtta kamburluk), karpal tünel sendromu ve Quervain tendiniti (başparmak tendonunun sıkışması)” risklerinin arttığına dikkat çekti ve bunlara göz sorunları, baş ağrısı, yorgunluk gibi belirtilerin de eşlik ettiğini söyledi. 

BOYUN VE SIRT AĞRILARINI ÖNLEME YOLLARI: ÇALIŞMA MASANIZI POSTÜRÜNÜZE GÖRE AYARLAYIN

Oluşabilecek ağrıları önlemek için ergonomik önlemlerden bahseden Doç. Dr. Çimen, doğru pozisyonun önemini anlattı; masa yüksekliğinin 60-75 cm, genişliğinin ise en az 90 cm olması gerektiğini belirtti ve şunları söyledi:

• Masada öne eğilmeden oturulmalı ve baş, kulaklar omuz hizasında olacak şekilde dik tutulmalı. Ayaklar yere düz bir şekilde temas etmeli, dizler yaklaşık doksan derece bükülmeli. Gerektiğinde ayak tahtalarından yararlanabiliriz.
• Sandalye 360 derece dönebilmeli ve arka eğimi, yüksekliği ve kollukları ayarlanabilir olmalı.
• Güvenli hareket için beş ayaklı olması tercih edilmeli ve sandalye yüksekliği ise ortalama 40-50 cm olmalı.
• Belin dik durmasını sağlayacak şekilde ayarlanmalı ve sırt sandalyeye yaslanmalı. Bel kavisi bir bel yastığı ile desteklenmeli.
• Monitör ekranının üstü gözümüzle aynı seviyede ya da gözümüzden birkaç cm yukarıda olmalı. Daha alçakta olduğunda boynumuzu aşağı eğmek ve boyun kaslarımızdaki gerilimi artırmak durumunda kalırız.

BOYUN VE SIRT AĞRILARINA KARŞI KLAVYE VE FARE NASIL DURMALI?

• Klavye ve fare dirsekler 90 derece bükülecek şekilde konumlandırılmalı.
• Klavye ve faremizi konumlandırırken, parmaklarımız, bileklerimiz, kollarımız ve omuzlarımızdaki fazla gerilimi azaltmak ve onları olabildiğince rahat bir pozisyonda tutmamız gerekir.
• Fare elimize uygun boyutta olmalı. Ellerde uyuşma varsa el bileklerini destekleyici bir ped kullanabiliriz.

SIK KULLANILAN MALZEMELERE ERİŞİM MESAFESİ

• Çalışma alanı oluşturulurken çok sık kullanılan malzemelerin erişim mesafesinin 10 cm’yi, orta sıklıkta kullanılan malzemelerin erişim mesafesinin ise 30 cm’yi geçmemesine özen gösterilmeli.
• Böylelikle kas ve tendonlarda fazla gerilmeye bağlı ağrı ortaya çıkması engellenmiş olacağı gibi iş verimi de artar.

HER YARIM SAATTE BİR MOLA VERİN, AYAĞA KALKIN, YÜRÜYÜN

Sürekli ofis koltuğunda oturmak postürümüzün bozulmasına neden olacağından kısa süreli ama sık dinlenme araları öneriliyor. Aynı pozisyonda kaldığımızda eklemlere gerektiğinden fazla yük biniyor, kas ve tendonlarda gerginlik oluşuyor. Bu yüzden 30 dakikada bir, birkaç dakika mola vererek ofis içinde yürümek gerekiyor. Ayrıca düzenli egzersiz yapmamız gerekiyor.

Doç. Dr. Çimen ofis çalışanlarında kas ve iskelet sistemi bozukluklarından korunmak için şu egzersizleri önerdi:

MASA BAŞI ÇALIŞANLAR İÇİN BOYUN EGZERSİZLERİ

Her hareketi 10 kere tekrarlamak üzere, günde iki kez; 

• Her iki elinizi alnımıza dayayın, başınızı öne doğru itin ve bu sırada ellerinizle boynunuzun hareketine engel olmaya çalışın, 
• Her iki elinizi başınızın arkasına dayayın, başınızı arkaya doğru itin ve ellerinizle boynunuzun hareketine engel olmaya çalışın,
• Sağ elinizi yüzünüzün sağ tarafına koyun, başınızı sağa doğru itin ve sağ elinizle boynunuzun hareketine engel olun, 
• Sol elinizi yüzünüzün sol tarafına koyun ve başınızı sola doğru itin. Bu sırada boynunuzun hareketine sol elinizle engel olmaya çalışın, 
• Başınızı nazikçe çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne eğin ve burada 5 saniye tuttuktan sonra nazikçe arkaya doğru eğin, 
• Başınızı kulağınız omzunuza değecek şekilde hafifçe sağa doğru eğerek, 5 saniye tuttuktan sonra aynı şekilde sola doğru eğin,
• Başınızı omzunuzu görecek şekilde sağa döndürün, burada 5 saniye tuttuktan sonra aynı şekilde sola döndürün.

MASA BAŞI ÇALIŞANLAR OMUZ EGZERSİZLERİ

Bu egzersizleri saat başı 10-15 kez yapın;

• Her iki omzunuzu yavaşça kulak memelerinize doğru kaldırıp indirin.

MASA BAŞI ÇALIŞANLAR İÇİN EL VE EL BİLEĞİ EGZERSİZLERİ

Bu egzersizleri saat başı 10-15 kez yapın.

• Dik oturun, kollarınızı 90 derece bükerek kollarınızın iç tarafını karşıya doğru getirin; avuç içleriniz yukarı baksın. Parmaklarınızı yumuşak bir cisim kavrıyormuş gibi açıp kapatın. 
• Aynı pozisyonda, el bileklerinizi parmaklar yukarıya gelecek şekilde zorlamadan bükün, burada 5 saniye tuttuktan sonra yavaşça parmakları aşağıya gelecek şekilde eğin.