Magnezyum hakkında bilmeniz gereken her şey!

MAGNEZYUM NEDİR?

Magnezyum, vücudun işlevi için çok önemli olan, 300’den fazla enzim reaksiyonunda rol oynayan bir mineraldir.  

MAGNEZYUM İNSAN VÜCUDUNDA ÜRETİLİR Mİ?

Magnezyum, vücudumuzun kendisi tarafından üretilemeyen temel bir mineraldir . Bu nedenle gıda alımı yoluyla yeterli miktarda almamız gerekir. 

İnsan vücudunda yaklaşık 25 gram depolanır ve magnezyumun en büyük payı (yaklaşık %60) kemiklerde depolanır.

Önerilen miktardan daha az magnezyum alan yetişkinlerin yüksek inflamasyon belirteçlerine sahip olma olasılığı daha yüksektir . Enflamasyon , sırayla, kalp hastalığı , diyabet ve bazı kanserler gibi önemli sağlık koşullarıyla ilişkilendirilmiştir . Ayrıca, düşük magnezyum osteoporoz için bir risk faktörü gibi görünmektedir .

Günlük magnezyum ihtiyacınızı ve en çok magnezyum içeren besinleri öğrenmek bu nedenle önemlidir. İşte magnezyum hakkında bilmeniz gerekenler

MAGNEZYUM NE İŞE YARAR?

Magnezyum , kan basıncını normal, kemikleri güçlü ve kalp ritmini sabit tutmaya yardımcı olur .

Vücutta kas ve kemik sisteminin yapısal gelişimi, enerji üretimi, DNA ve RNA’nın sentezi, sinirsel aktivite ve normal kalp ritmi üzerinde ciddi etkileri ve önemli görevleri vardır.

NE KADAR MAGNEZYUM ALMALISINIZ?

Günlük magnezyum ihtiyacı yetişkin kadınlarda 320 mg yetişkin erkeklerde ise 420 mg kadardır.

Günlük magnezyum alımınızı destekleyen bir çok yüksek besin değerinde sahip gıda vardır. Sofranıza bunları ekleyerek bedeniniz için oldukça önemli olan bu mineralin doğal yollarla alınmasını sağlayabilirsiniz.

MAGNEZYUM NELERDE BULUNUR? HANGİ BESİNLERDE VAR?

Magnezyum birçok gıdada doğal olarak bulunur ve bazı güçlendirilmiş gıdalara eklenir . Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekleri yiyerek önerilen miktarda magnezyum alabilirsiniz:

Magnezyum değerleri yüksek olan besinler ve magnezyum içerikleri şöyledir;

• Kabak çekirdeği: Çeyrek fincan (16 gram) günlük ihtiyacın (Gİ) %46’sı
• Ispanak, haşlanmış: Bir fincandaki günlük ihtiyacınızın %39’u (180 gram)
• İsviçre pazı, haşlanmış: Bir fincandaki günlük ihtiyacınızın %38’i (175 gram)
• Bitter çikolata (%70-85 kakao): 100 gram Gİ’nin % 33’ü
• Siyah fasulye: Bir fincanı (172 gram) günlük ihtiyacın %30’u
• Kinoa, pişmiş: Bir fincanı (185 gram) günlük ihtiyacınızın %33’ü
• Halibut: 100 gramı Gİ’nin %27’si
• Badem: Çeyrek bardakta (24 gram) günlük ihtiyacınızın %25’i
• Kaju fıstığı: Çeyrek fincan (30 gram) Gİ’nin %25’i
• Uskumru: 100 gram Gİ’nin %19’u
• Avokado: Bir orta boy avokadoda günlük ihtiyacınızın %15’i (200 gram)
• Somon: 100 gram günlük ihtiyacın %9’unı karşılar

MAGNEZYUMUN FAYDALARI

• Yorgunluğa iyi gelir: Magnezyum, kan şekerini kaslarınıza taşımaya ve egzersiz sırasında birikebilen ve yorgunluğa neden olabilen laktatın atılmasına yardımcı olur
• Kemik sağlığını arttırır: Kemik sağlığı için magnezyum gereklidir.
• D Vitamini üzerinde etkilidir: Magnezyum kalsiyum ve D vitamini seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Yapılan bazı çalışmalarda menopoz sonrası magnezyum kullanımının osteoporoz riskini azalttığı gösterilmiştir.
• İnme ve felç riskini azaltır: Diyetle magnezyum alımının artırılması felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
• Diyabet riskini azaltır: Araştırmalar, tip 2 diyabetli kişilerin yaklaşık %48’inin kanlarında düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir.
• Egzersiz Performansını Artırır: Egzersiz sırasında , aktiviteye bağlı olarak, dinlendiğiniz zamana göre %10-20 daha fazla magnezyuma ihtiyacınız olabilir.
• Depresyonu önlemeye yardımcı olur: Magnezyum, beyin fonksiyonu ve ruh halinde kritik bir rol oynar ve düşük seviyeler, artan depresyon riski ile bağlantılıdır.
• Akıl sağlığını korumaya yardımcı olur: Bazı uzmanlar, modern gıdaların düşük magnezyum içeriğinin birçok depresyon ve akıl hastalığına neden olabileceğine inanıyor.
• Kan basıncını dengeler: Bir çalışmada, günde 450 mg magnezyum alan kişiler sistolik ve diyastolik kan basıncında önemli bir düşüş yaşadılar.
• Vücuttaki iltihabı azaltır: Düşük magnezyum alımı, yaşlanma, obezite ve kronik hastalıkların itici güçlerinden biri olan kronik inflamasyonla bağlantılıdır.
• Migrene karşı etkilidir: Birkaç çalışma, magnezyumun migreni önleyebileceğini ve hatta tedavisine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
• İnsülin direncini azaltır: Araştırmalar, magnezyumun normal kan seviyelerine sahip kişilerde bile insülin direncini ve kan şekeri seviyelerini azalttığını gösteriyor

MAGNEZYUM TAKVİYESİ ALINMALI MI?

Vücudumuz için gerekli olan değerleri almanın en ideal yolu beslenmedir ancak bazı durumlarda takviyelere ihtiyaç duyulur. Bir magnezyum takviyesi almadan önce doktorunuza danışmanlı ve önce değerlerinizi ölçtürmelisiniz .

Magnezyum takviyeleri vücudunuz tarafından genellikle iyi tolere edilse de, belirli diüretikler, kalp ilaçları veya antibiyotik kullanan kişiler için güvenli olmayabilirler.

İyi emilen takviye formları arasında magnezyum sitrat, glisinat, orotat ve karbonat bulunur magnezyum takviyesi seçerken bu ayrıntıları araştırmalısınız.

MAGNEZYUM EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ NELERDİR?

Magnezyum eksikliğine hipomagnezemi denir. Magnezyum eksikliği; aşırı alkol tüketimi, sindirim sistemi hastalıkları, bazı ilaçların yan etkisi ve şeker hastalığından kaynaklanabilir. Magnezyum eksikliğinin belirtileri ise şu şekildedir:

• Kas krampları
• Yorgunluk, halsizlik
• İştahsızlık
• Kalp ritmi bozuklukları
• Nedeni açıklanamayan kan, kalsiyum ve potasyum düşüklüğü.
• Mide bulantısı, kusma
• Uyuşma, karıncalanma
• Kişilik değişikleri
• Epileptik nöbet

YETERLİ MİKTARDA MAGNEZYUM ALIYOR MUYUM?

Malesef günlük birçok insanın günlük beslenme şekli, önerilen miktarlardan daha az magnezyum sağlar. 

70 yaşından büyük erkeklerin ve genç kız ve erkek çocukların magnezyum alımının düşük olması muhtemeldir. 

Bununla birlikte, insanların gıdaların yanı sıra diyet takviyelerinden ile alınan magnezyum miktarı birleştirildiğinde, toplam magnezyum alımları genellikle önerilen miktarların üzerindedir.

MAGNEZYUM EKSİKLİĞİ

Şeker ve kafein gibi yaygın maddeler vücudun magnezyum seviyelerini tüketir.

Asitli içecekler tüketen kişilerde, çok fazla işlenmiş gıda tüketen ve fast food tüketen kişilerde, diyabet hastalığı olanlarda ya da yaşlılarda magnezyum eksikliği daha sık görülmektedir.