Diyet yapmaya devam etmenize, hiçbir şekilde beslenme programınızı aksatmamanıza rağmen kilo veremiyorsanız, muhtemelen direnç kilonuza gelmişsiniz demektir. Ancak sakın bu mücadeleden vazgeçmeyin. Çünkü kilo direncinin kırmanın da yöntemleri var! | Hazırlayan: Selen Serdaroğlu
Kilo verme diyetlerinde, yakın zamanda alınmış kilolar rahatlıkla giderken, uzun zamandır sizinle birlikte olan kilolarınıza geldiğinizde kilo direnci sorunu ile karşılaşırsınız. Buna direnç kilosu adı da verilir. Belli bir kilonun altını uzun zamandır görmemişseniz, vücudunuz bu kiloda olmaya alışmış demektir. Bu nedenle vücut kendini güvenceye almak için direnç gösterir. Diyetinize ne kadar sadık kalırsanız kalın bir türlü kilo vermeye devam edemezsiniz. Bu da diyet sürecine inancınızın zayıflamasına, kaçamakları artırmanıza neden olabilir. Ancak korkmayın ve vazgeçmeyin. Çünkü direnç kilosunu kırmanın da yöntemleri var. İşte direnç kilosu ile savaşmanın 14 yolu!
1. Karbonhidratları azaltın
Düşük karbonhidrat diyetleri kilo kaybı için son derece etkili. Bazı araştırmalara göre karbonhidrat alımınını azaltmanın, vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olduğunu gösteriyor. Ancak karbonhidrat alımını azaltmanın asıl faydası şurada: Düşük karbonhidratlı diyetler, diğer diyetlere göre açlık hissini daha fazla azaltıyor, tokluk hissini artırıyor. Aynı zamanda vücuduuzda iştahı azaltmaya yardımcı ketonların üretilmesi destekleniyor. Böylece kendinizi zorlamadan, baskı altında hissetmeden daha uzun süre tokluk sağlayabilirsiniz.
2. Egzersiz sıklığınızı veya yoğunluğunu artırın
Egzersiz, rejimize destek olacak en önemli araçlardan biri. Kilo verdikçe metobilma hızımız vücudun gösterdiği kilo direnci nedeniyle yavaşluyor. Bu da kilo vermemizi zorlaştırıyor. Ancak egzersiz yapmak bu etkiyi önlemeye yardımcı oluyor.
Özellikle direnç antrenmanları kas kütlesinin tutulmasını desteklediğinden, kilo verme sürecinde direnç antrenmanlarını artırabilirsiniz.
Aerobik egzersizleri ve dünyada HIIT adı ile bilinen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar da metabolik yavaşlamaya karşı yapılabilecek en iyi antrenmanlar arasında bulunuyor.
Bu arada tabii ki yürüyüşlerinizi de aksatmayın.
3. Kalori takip uygulamaları üzerinden yediklerinizi takip edin
Bazen çok fazla yemek yemediğinizi düşünebilirsiniz ancak gün içinde yediğiniz her besini bir tabağa koysanız, aslında ne kadar çok yediğinizi görme fırsatınız olur. Araştırmacılar genellikle insanların yedikleri besinlerin miktarını hafife alma eğiliminde olduğunu gösteriyor.
Bununla ilgili bir örnek vermek gerekirse, ulusal sağlık enstitülerinden saygın bir veritabanı olan Pubmed.gov’da yayınlanan bir araştırmada, obez insanlar günde yaklaşık 1200 kalori tükettiğini belirtmiş. Ardından 14 günlük süre boyunca bu kişilerin gıda alımları detaylı bir şekilde analiz edilmiş. Deneyin sonunda bu kişilerin ortalama olarak bu miktarın neredeyse iki katını, yani 2400 kalori civarında aldığı gösterilmiş.
Araştırmanın sonucu aslında kişinin beslenmesi konusunda ne denli yanılabildiğini gösteriyor.
Siz de direnç kilonuza geldiyseniz, günde ne kadar kalori, protein, yağ ve karbonhidrat aldığınızı takip etmek için kalori takip uygulamaları üzerinden besinlerinizi kaydedin. Böylece hem besinlerin porsiyon bakımından ne kadar kalori içerdiğini öğrenme fırsatınız olur hem de günde almanız gereken miktarı aşmazsınız.
4. Protein tüketimine dikkat edin
Protein metabolizma hızını yağ ve karbonhidratlara göre daha fazla artırma özelliğine sahip. Protein sindirilirken kalori yakımını yüzde 20-30 oranında artırabiliyor. Bu oran yağ ve karbonhidratlara göre iki kat fazla.
Sağlıklı genç kadınların iki ayrı günde yüzde 30 ve yüzde 15 oranında protein tükettiği bir araştırmanın sonucunda, daha yüksek protein tüketen genç kadınların metabolik hızlarının diğer kadınlara göre iki kat arttığı ortaya çıkmış.
Bir diğer yandan protin, iştahı azaltmaya da yardımcı olduğundan, kendinizi tok hissetmenizi sağlayan PYY gibi hormonların üretimini de uyarıyor.
Ayrıca kilo verme diyetleri sırasında kas kütlesi kayıplarına ve metabolik hızdaki düşüşlere karşı da korunmaya da yardımcı oluyor.
5. Stresi azaltın
Stres, kişinin daha fazla yemesine yol açıyor. İngiltere’de yapılan bir araştırmaya göre açlığa karşı öfkeyi en hızlı bastıran yiyecekler arasında patates kızartması başta geliyor. Peki bir kilo verme diyetinde olan bir kişinin sizce patates kızartmasından alacağı kalorilere ne kadar ihtiyacı var?
İşin kötü yanı stres hormonu olarak bilinen kortizol, vücudunuzun strese tepki vermesine yardımcı olurken ne yazık ki karın bölgesindeki yağ depolamasını artırabiliyor. Üstelik bu etki kadınlarda daha da fazla gibi görünüyor.
Vücudunuzun daha fazla kortizol üretmemesi için hayatınızdaki stres faktörlerini yönetmeye çalışın.
6. Aralıklı oruç diyetini deneyin
Son yıllarda popüler hale gelen aralıklı oruç diyeti direnç kilonuzu aşmanıza yardımcı olabilir. Çeşitli sağlık yararları olduğuna dair araştırmalarda ortaya çıkan aralıklı orucun bir diğer önemli yanı ise vücutta yağ ve kilo kaybını teşvik etmesi.
Aralıklı oruç diyeti üzerine yapılan bir araştırmaya göre bu türde yeme şeklinin kalori kısıtlamasına bağlı diyetlere nazaran vücudun kas kütlesi kaybını korumaya da yardımcı olduğunu gösteriyor.
7. Alkolden kaçının
Alkol tüketimi, kilo verme çabalarınızı sabote ediyor olabilir. Alkol tüketirken özellikle yüksek alkollü içeceklerin çok yüksek kalori oranına sahip olduğunu unutmayın. Ayrıca alkol, daha fazla yemenize ve kötü yemek seçimleri yapmanıza da neden oluyor. Çünkü dürtüsel davranışı destekliyor.
Davranışsal kilo verme programını tamamlayan 283 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmaya göre alkol alımını azaltmak, aşırı yemeyi azalttığı, dürtüsel yeme davranışı olan kişilerde daha fazla kilo kaybettirdiği ortaya çıkmış.
Bir diğer sorun ise, alkolün yağ yakımını baskılaması ve karın bölgesinde yağ birikmesine yol açması. Bu nedenle direnç kilonuza geldiğinizde alkolü kısıtlamanız ve ara sıra küçük miktarlar dışında tüketmemeniz daha iyi bir fikir.
9. Su ve çay-kahve tüketiminizi artırın
Araştırmalar sadece 500 ml’lik su içmenin 1,5 saat boyunca metabolizmayı yüzde 24-30 oranında artırdığını gösteriyor. Özellikle yemeklerden önce su içmek, kilo kaybını destekliyor, gıda alımını azaltıyor.
Hatta yetişkin denekler üzerinde yapılan 12 haftalık bir araştırmaya göre, yemeklerden önce bir porsiyon su tüketmek, su içmeyen gruba göre yüzde 44 oranında daha fazla kilo vermeyi sağlıyor.
Kafein tüketimi de yağ yakımını artırıyor, metabolik hızı yüzde 13’e kadar artırıyor. Bu anlamda çay ve kahve de içebilirsiniz.
İçeriğindeki EGCH adlı antioksidan içeriği sayesinde yüzde 17 oranında yağ yakımını artıran yeşil çay da kafein içeren çaylara örnek olabilir.
Yapılan diğer araştırmalar, kafeinli içeceklerin yapılan egzersizden alınacak metabolizma hızlandırma, yağ yakıcı etkileri artırdığını öne sürüyor.
10. Protein alımını güne yayın
Protein içeren besinleri günün tek bir öğününde tüketmeyin, günlük beslenmenize yayın. Protein metabolizması üzerine çalışan uzmanlar, yetişkinlerin günde üç öğünün temel alındığı beslenme modelinde, öğün başına 20-30 gr protein tüketilmesini öneriyor.
11. Daha çok uyuyun
Uykusuzluk metabolizma hızının düşmesine, hormon düzeylerinin iştahı ve yağ depolamayı artıracak şekilde değişerek kilo almanıza neden oluyor.
Yeterince uyumamak da kilo direncine neden olabiliyor. Bu nedenle kilo kaybını ve genel sağlığınızı desteklemek için her gece 7-8 saat uyumaya dikkat edin
12. Daha aktif olun
Metroda yürüyen merdivenlerde durmak yerine yürüyün, masa başında çalışırken duruşunuzu sürekli değiştirin, su almak için ayağa kalkın, market alışverişinizi daha uzak noktadaki marketten yapın… Kısacası gün içinde daha aktif olun.
Özellikle masa başında çalışan kişiler, günlük aktivite miktarını artırarak kilo direncini kırmaya destek sağlar.
13. Her öğünde sebze tüketin
Lif oranı yüksek sebzeler, kalori ve karbonhidrat bakımından fakirdir. Araştırmalar sebze içeriği bol diyetlerin en fazla kilo kaybı sağlama eğiliminde olduğunu gösteriyor.
Bu nedenle siz de kahvaltı dahil tüm öğünlerinizde çiğ ya da pişmiş yeşillikleri, domates veya sebzeleri ekleyin.
14. Sadece tartı hesabı yapmayın, doğru zamanlarda tartılın
Diyetlerde asıl amaç kilo vermek değil, vücuttaki fazla yağı yakmaktır. Gerçekten düzenli ve sağlıklı besleniyor, kalori takip ediyor ve düzenli egzersiz yapıyorsanız, kas kütlenizi de geliştiriyor olabilirsiniz. Ayrıca vücut kimi zaman ödem yapabilir. Bu da tartının dilediğiniz gibi hareket etmemesine neden olabilir. Bu nedenle vücudunuzu iyi izleyin ve sadece tartıda gördüğünüz rakama takılmayın.
Bir de ufak bir püf noktası: Kilo takibinizi yaparken sürekli tartı ile göz göze geliyorsanız, tartılma işini sabah uyanır uyanmaz yapın. Sabah uyandıktan sonra iç çamaşırlarınız ile yapılan kilo kontrolü en doğru yöntem.
Bir diğer yandan günün ortasında veya yatmadan önce tartılmak, sizi her zaman yanıltır ve motivasyonunuzu düşürür.
Ayrıca özel günlerde vücudunuz ödem tutmaya eğilimlidir. Bu nedenle tartı işini âdet döneminden 3 gün sonraya bırakın.