Kilo vermek için yürümeyi kullanmak istiyorsanız , birkaç olumlu adım atmanız gerekir – günde yaklaşık 10.000 veya daha fazla olumlu adım. Kilo vermek için yapmanız gereken 10 şey oldukça net!
Adımsayarınızı kontrol etmeyi unutmayın
Gün boyunca gerçekte ne kadar hareket ettiğinizi kontrol etmek için bir adımsayar, fitness bandı veya adımsayar uygulaması kullanın. Kilo vermek için önce normal bir günde kaç adım yürüdüğünüzü görün.
Ardından , bu ortalama sayıdan günde 2.000 adım daha fazla bir hedef belirleyin . Hedefte kalmak ve daha fazla adım atmak için fırsatlar aramak için gün içinde adım sayarınızı sık sık kontrol edin . Sürekli olarak daha fazla adım atabildiğiniz için, hedef hedefinizi günde 2.000 adım daha artırmaya devam edin.
Günde 10.000 adım hedefinin yalnızca bir kılavuz olduğunu unutmayın. Bazı insanlar (iş için bütün gün ayakta olanlar gibi) başlangıç adımlarının 10.000’e yakın, hatta 10.000’in üzerinde olduğunu fark edebilirler. Bir sonucu görmek için bu insanlar gerektiğinde 2.000 adım artmalıdır.
Bahane bulmayın bırakın
Kilo vermek için bahaneleri bırakın. Herhangi bir günde yürüyüşünüzü veya egzersizinizi neden atlayabileceğinize dair milyonlarca bahane var. Kilo vermeyi planlıyorsanız, adım adım adım atmamanızın nedenlerini yenmelisiniz. Her. Tek. Gün.
İşte egzersizi atlamak için en yaygın bahaneler . Geçen hafta gerçekten ne kadar egzersiz yaptığınız konusunda kendinize karşı dürüst olabilmeniz için bir egzersiz günlüğü tutun .
Çok kalori yaktığınızı zannetmeyi bırakın
Kilo vermek için yediklerinizi ve yaktıklarınızı doğru hesaplayın.
Tempolu yürüyüş mükemmel bir yağ yakıcı aktivitedir. Ancak ne kadar fazla kalori yaktığınız konusunda bir gerçeklik kontrolüne ihtiyacınız var. Bir saatlik tempolu yürüyüş, vücudunuzun enerji için yağ rezervlerine dalmasını sağlayacaktır.
Ancak bu kalorileri antrenman sonrası bir atıştırma ile aşırı doldurmak çok kolaydır. Tipik bir tam boyutlu enerji barı, 300 kaloridir veya bir saatlik bir yürüyüş için beklenen kalori yakmanızdır.
Daha fazla kalori yemeyi haklı çıkarmak için yürüyüş egzersizlerinizi kullanmayın. Farklı mesafeleri yürüyerek kaç kalori yaktığınızla ilgili gerçekleri görün .
Nefes nefese kalmaktan kaçınmayı bırakın
Kilo vermek için nefes nefese kalabilmeyi öğrenin. İyi bir tempolu yürüyüş egzersizi, normalden daha zor nefes almanıza neden olur. Bu, yağ yakan kalp atış hızı bölgesine girdiğinizin iyi bir işaretidir .
Kolay bir tempoda ısın. Ardından, vücudunuzun kaybetmek istediğiniz yağın bir kısmını yakmasını sağlamak için 30 ila 60 dakika tempolu bir tempoda yürüyün.
Her gün aynı egzersizi yapmayı bırakın
Yürüyüş antrenmanlarınız her zaman aynı rotada, aynı hızda veya aynı koşu bandı antrenmanındaysa, değiştirin. Hızlı günler, kolay günler, aralıklı günler, uzun yavaş günler – her birinin kendi yararları vardır. Vücudunuzun kas inşa etmesini ve kalori yakmasını sağlamak için yürüyüş egzersizlerinizi değiştirin .
Ne kadar yediğinizi bildiğinizi varsaymaktan vazgeçin
Kilo vermek için, gerçekten ne kadar yediğiniz konusunda kendinize karşı dürüst olmanız gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu, birkaç gün boyunca yediğiniz her şeyi kaydetmek ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirmenin yollarını aramaktır. Sadece kağıda veya bir mobil uygulama ile oturum açabilir veya cep telefonunuzla yediğiniz her şeyin fotoğrafını çekebilirsiniz.
Birçok fitness grubu, beslenmenizi analiz etmenize ve hedeflerinize doğru ilerlemenizi göstermenize yardımcı olacak bir gıda kaydı uygulaması içerir veya bunlara bağlantı verir. Favori tariflerinizdeki kalorileri ve besinleri bulmak için bu tarif analiz aracını kullanabilirsiniz.
Yasaklı yiyecekleri yemeyi artık bırakın
Yürüyüş uzmanı Rob Sweetgall, çok fazla yürüyüşçünün 10K yürüdüğü ve bir maraton için yemek yediği konusunda sık sık şaka yaptı. Öğle yemeğinize patates kızartması eklemeyi veya yürüyüşten sonra tam yağlı şekerli latte içmeyi haklı çıkararak bu tuzağa düşebilirsiniz.
Bir partner veya yürüyüş grubuyla birlikte yürüyorsanız, yürüyüşünüzden önce, sırasında veya sonrasında çok fazla yemeyi teşvik eden sosyal yeme alışkanlıklarına düşebilirsiniz.
Günlük temel kalori metabolizma hızınızı ve yürürken kaç kalori yaktığınızı bilin . Ardından kendinizi masaj, yeni ayakkabılar veya özel bir etkinliğe bilet gibi sağlıklı, gıda dışı bir muamele ile ödüllendirin.
“Kalori içmeyi” bırakın
Her gün içtiğiniz gazlı içecekler, meyve suları, kahve içecekleri ve spor içeceklerinde kaç kalori var ? Bunun yerine su ve sade kahve içmeye alışabilir misiniz ?
30 dakika veya daha uzun süren yürüyüş egzersizleri sırasında suya ihtiyacınız vardır ve eğer terliyor ve 60 dakikadan fazla yürüyorsanız muhtemelen elektrolit (tuz) değişimine ihtiyacınız vardır. Ancak fazladan kalori almanıza gerek yok.
Merdivenlerden kaçmayı bırakın
Yürüyüş antrenmanınıza yoğunluk patlamaları eklemek , kondisyonunuzu geliştirmenize ve kalp atış hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir . Tepeler ve merdivenler, bunları antrenmanınıza eklemenin en kolay yoludur. Hatta özellikle bir tepeye tırmanma veya merdiven çıkmayı içeren bir servis yolu eklemek isteyebilirsiniz. Koşu bandında, yokuş aralıklarıyla değiştirin .
Oturmayı bırakın
Eğer içinde alırsanız egzersiz programı yürüme haftanın çoğu gün, ancak iş yerinde veya okulda günün büyük oturmak, hala daha yavaş metabolizmaya sahip olabilecekleri ve artan sağlık risklerini .
Ayakta durma, yürüme veya yürüme nöbetleri ile oturma süresini bölmenin yollarını bulun. Bu, günde 10.000 adıma ulaşmanın bir yoludur.
Her hareket ve ayakta durmak, hareketsiz oturmaktan daha fazla kalori yakar. Bu, günde yüzlerce daha fazla kalori yakmaya katkıda bulunabilir.