Kilo kontrolü sağlamak, sağlıklı, enerjik ve her daim fit görünen bir bedenin anahtarıdır. Özellikle ilerleyen yaşla birlikte artan kilo sorunu nedeniyle sıkıntı yaşamak istemiyorsanız, değişen ihtiyaçlara göre yapılacak beslenme sistemiyle kilonuzu kolayca kontrol altında tutabilirsiniz.
Doğru beslenmek, yaşınız ne olursa olsun çok önemli. Yaş ilerledikçe vücudumuzun farklı ihtiyaçları oluyor. Bu nedenle bazı besinler sağlık için özellikle önemli hale geliyor. Bireylerin yaşları ilerledikçe özellikle bazı vitamin ve minerallerin ihtiyaçları artıyor.
Bu ihtiyacın temel sebepleri şunlardır: Yaşla birlikte vücudun vitamin ve mineralleri emebilme kabiliyetinin azalması ve ek hastalıklar.
İşte ilerleyen yaşlarda kilo kontrolünü kolaylaştıran ve sağlık beslenmek için gerekli olan doğru beslenme reçetesi:
DAHA FAZLA LİF
Lif açısından zengin yiyecekler tüketmek son derece önemli.
Diyet lifi kilo kontrolünde anahtar nokta olmanın yanı sıra kalp hastalığı riskinizi ve Tip 2 diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabiliyor.
Diyet lifi sağlayan meyve ve sebzelerin yanı sıra tam tahıllı ekmekler ve tahıllar ile daha fazla bezelye ve mercimek de önerilen yiyeceklerden.
Diyet lifler sebze ve meyvelerin yanı sıra tam tahıllarda da bol miktarda bulunur. Bu da yaşlandıkça artan vitamin ihtiyacını desteklemenize de katkı sağlar.
Ayrıca beslenmeniz chia tohumu, yulaf, karabuğday, kinoa, keten tohumu gibi sağlıklı lif kaynakları eklemelisini.z
B12 VİTAMİNİ: 50 yaşından büyük bazı bünyeler yeterli B12 vitaminini ememeyebiliyor. Tahıl, yağsız et, balık ve deniz ürünleri B12 vitamini kaynakları. B12 vitamini takviyesine ihtiyacınız olup olmadığını doktorunuza veya bir diyetisyen beslenme uzmanına danışmanız öneriliyor.
SAĞLIKLI YAĞLAR
Sağlık ve kilo kontrolü için sağlıklı yağlar tüketmek büyük önem taşıyor.
Bu yalnızca eklediğiniz yağlar (zeytinyağı, ayçiçek yağı… ) değildir, sağlıklı yağlar özellikle besleyici gıdalardan gelen yağlardır.
Tükettiğiniz yağların çoğu, öncelikle fındık, tohum, avokado, bitkisel yağlar ve balıkta bulunan çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar olmalıdır.
Kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için doymuş yağ oranı düşük olan yiyecekleri seçin.
DAHA ÇOK KOYU YEŞİL YAPRAKLI SEBZE
Kilo kontrolünü sağlayabilmek ve vücudunuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri en sağlıklı kaynaktan alabilmek için sofranızdan eksik olmayacak en önemli parça salatalardır!
Bol çeşitli bitkiler, yeşillikler sebze ve hatta meyvelerle yapılan salatalar ideal kilonuza hızla inmenizi ve o kiloda uzun yıllar kalmanızı sağlayabilir.
Sofrada salataya öncelik verin!
Böylece yaşlandıkça artan vitamin ihtiyacını en doğru şekilde karşılayabilmiş olursunuz.
KALSİYUM VE D VİTAMİNİ: 70 yaşından büyük yetişkinler, kemik sağlığını korumaya yardımcı olmak için genç yaşlarına göre daha fazla kalsiyum ve D vitaminine ihtiyaç duyuyor. Kalsiyum kaynakları arasında koyu yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar, yumuşak kemikli konserve balıklar bulunuyor. D vitamini kaynakları arasında somon, yumurta ve güçlendirilmiş yiyecek ve içecekler gibi yağlı balıklar var.
ÇOK DAHA AZ TUZ
Kilo kontrolü ve sağlık için hangi yaşta olursanız olun tuzu azaltmak bedeniniz için yapacağınız oldukça önemli bir harekettir.
Vücut gençken fazla tuzu biraz daha iyi tolere ederken yaş aldıkça fazla tuz tüketmek size ciddi zararlar verecektir.
Tuzun fazla kullanımı yüksek tansiyona ve yüksek tansiyonun yol açtığı kalp ve damar hastalıklarına neden olmaktadır. Şişmanlığa, obeziteye neden olmaktadır.
POTASYUM: Sodyum (tuz) alımını sınırlamanın yanı sıra yeterli potasyum tüketmek yüksek tansiyon riskinizi azaltabiliyor. Meyveler, sebzeler, fasulye ve az yağlı veya yağsız süt ürünlerinin tümü potasyum kaynakları olarak biliniyor. Ayrıca az tuz içeren veya hiç tuz içermeyen sağlıklı yiyecekleri seçin ve hazırlayın.
DAHA ÇOK BİTKİSEL PROTEİN
Protein kaslarınızın güçlü kalmasına yardımcı olur.
Kaslar, sadece daha enerjik ve dinç hissetmenizi sağlamaz kilo kontrolü için de çok önemlidir ancak yaş aldıkça artan hareketsizlik ciddi anlamda kas kaybına neden olur.
Peki, bu kas kaybı neden önemli? Çünkü yağsız kas, yağdan daha fazla kalori kullanır . Bu nedenle, kasları korumak ve inşa etmek için düzenli olarak ağırlık antrenmanı yapmıyorsanız , vücudunuzun her gün daha az kaloriye ihtiyacı olacaktır. Bu, gençken yaptığınız kadar kalori tüketmeye devam ederseniz, kilo almanızı olası kılar.
Daha rahat kilo kontrolü ve enerjik bir beden için her hafta tüm kas gruplarınızı aktif bir şekilde çalıştığından emin olun ve bol bol protein alın!
Protein dendiği zaman ilk aklınıza gelen etler olabilir ancak sağlıklı bitkisel protein kaynakları için en çok protein içeren sebzelere de göz atın.
DAHA KÜÇÜK PORSİYONLAR
Diyetinizi vücudunuzun daha düşük kalorili ihtiyaçlarına göre ayarlamayı öğrenmek aşamalı bir süreçtir.
Uzmanlar, günlük diyetinizden 100 ila 200 kaloriyi azaltarak başlamanızı ve oradan gerektiği gibi ayarlamanızı önerir. Sofradan tam doymadan kalkmayı alışkanlık haline getirmek kısa süre içinde önemli farklar yaratacaktır.
Bu kadar küçük bir değişikliğin ne kadar büyük bir fark yaratabileceğini görünce şaşıracaksınız.
SUSUZ KALMAYIN
Susuzluk hissini açlıkla karıştırmak kolaydır.
Düzenli olarak su içmek metabolizmanızı hızlandırır. Bu ileri yaşlarda çok daha önemlidir.
Yeterli su içmek, kalmanın metabolizmayı hızlandırmanın yanı sıra yağın parçalanmasını artırır.