Kış aylarında yaşadığımız salgın hastalıklar bağışıklığımızı düşürebilir. Kış aylarında zamanımızın büyük kısmını kapalı alanlarda geçirmemiz, güneş ışığından daha az yararlanmamız enfeksiyonlara yakalanmamızı daha da kolaylaştırır. Kapalı ortamların yanı sıra yoğun stres düzeyi, obezite, uykusuzluk, beslenme gibi birçok faktör de bağışıklığımızı etkiler… Peki hastalıklara kalkan olan bağışıklığımızı nasıl güçlendirebiliriz?
Pandeminin yanı sıra salgın hastalıkların etkilerini de yoğun olarak hissettiğimiz kış günlerinde sağlık sorunları yaşamamak için bağışıklığımızı güçlü tutmamız gerekiyor. Güçlü bir bağışıklık için beslenmenin önemine dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Ölmez, altın değerinde önerilerde bulunuyor.
Kış aylarında yaşadığımız salgın hastalıklar bağışıklığımızı düşürebilir. Kış aylarında zamanımızın büyük kısmını kapalı alanlarda geçirmemiz, güneş ışığından daha az yararlanmamız enfeksiyonlara yakalanmamızı daha da kolaylaştırır. Kapalı ortamların yanı sıra yoğun stres düzeyi, obezite, uykusuzluk, beslenme gibi birçok faktörün bağışıklığımızı etkilediğini belirten Ölmez, tüm bu olumsuz etkenlere karşı kalkanımızın güçlü bir bağışıklık olduğunun altını çiziyor.
Diyetisyen Merve Ölmez, güçlü bir bağışıklık için altın kuralları şöyle sıralıyor:
SOĞAN VE SARIMSAĞI İHMAL ETMEYİN, SOFRADA BAHARATLARA YER AÇIN!
1. Masanız rengarenk ve çeşitli olsun. Süt grubu, et grubu, ekmek grubu, sebze ve meyve grubu gibi besinlerin her birinden yeterli ve dengeli almak sağlıklı bir vücut için önemlidir.
2. Baharatlardan yararlanın. Zencefil, kırmızı biber, zerdeçal, köri, yenibahar, karabiber gibi besinler hem yemeklerinize lezzet hem de size sağlık katacaktır. Yoğurtlarda, çorbalarda, salatalarda da kullanabilirsiniz.
3. Soğan ve sarımsak tüketin. Asırlardır faydaları saymakla bitmeyen soğan ve sarımsak çiğ ya da pişmiş olarak tüketildiğinde doğal antibiyotik görevi görmektedir. Bu yüzden soğan ve sarımsağı sofranızdan eksik etmeyin.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR: GRİP VE NEZLEYE KARŞI SOĞAN VE SARIMSAK!
4. Su tüketimine özen gösterin. Kışın su tüketimi azalsa da vücuda alınması gereken su miktarı azaltılmamalıdır. En az 2-2,5 L su tüketimi sağlanmalıdır. Su tüketimini kolaylaştırmak ve aynı zamanda C vitamini almak için suyunuza bir dilim limon ekleyebilirsiniz.
5. Yeterli düzeyde C vitamini alın. Portakal, greyfurt, mandalina gibi meyveler C vitamini denilince akla ilk gelenler arasında olmaktadır. Bu turunçgillerin yanı sıra yeşil biber, kivi, maydanoz, roka da C vitamini açısından yüksek besinlerdir.
VİTAMİNDEN ZENGİN BESLENMEYİ, UYKUYU VE EGZERSİZİ İHMAL ETMEYİN!
1. Günlük D vitamini değerinizi karşılayın. D vitamininin esas kaynağı Güneş’ten kış aylarında yararlanamadığımız için D vitamini değerimiz düşmekte bu yüzden bağışıklığımızda zayıflamaktadır. D vitamininin besinsel kaynaklarını (balık yağı, ciğer, yumurta sarısı, peynir, patates gibi)tüketmeye özen gösterelim. Yeterli gelmediği durumda uzman kontrolünde takviye alınmalıdır.
2. Egzersiz yapmaya özen gösterin. Düzenli yapılan egzersizler uyku kalitesini iyileştirirken, bağışıklık fonksiyonlarımızı da artırır. Son araştırmalar uzun süreli orta şiddetli egzersiz programının menopoz sonrasında kadınlarda grip ve soğuk algınlığı riskini azaltabileceğini göstermektedir.
3. İdeal kilonuzu koruyun. Son yapılan çalışmalar fazla yağ dokusunun bağışıklık sistemi üzerine olumsuz etkilerinden bahsetmektedir.
4. Yeterli ve kaliteli uyuyun. Yatmadan önce alkol ve kafeinden uzak durmak ve uygun oda ısısı sizi dinlendirir.
5. Probiyotik ve prebiyotik kaynaklara öncelik verin. Yoğurt, kefir, ayran gibi probiyotiklere ve probiyotiklerin gücünü artıran besinlere (ev yapımı turşu, mayalı yiyecekler, boza gibi)öncelik vererek bağırsaklarımızdaki yararlı bakteri sayısını artırıp bağışıklığımızı güçlendirebiliriz.
KURUYEMİŞLERDEN SAĞLIKLI YAĞLAR ALIN, OMEGA 3 ZENGİNİ BESLENİN, BİTKİ ÇAYLARINA YER AÇIN
1. Ara öğünlerde kuruyemiş gibi sağlıklı yağlar tüketin. Ceviz, badem, fındık, kabak çekirdeği hem mineral açısından hem de sağlıklı yağ asidi bakımından yarar sağlar.
2. Tütün ve alkol, beyaz un, beyaz şeker, asitli içecek tüketiminden uzak durun. Vücut direncinizi düşürerek bağışıklık sisteminizi zayıflatır.
3. Omega-3 yağ asitlerinden zengin yağlı balıklar, avokado, keten tohumunu beslenmenize ekleyin.
4. Bağışıklığımızı güçlendirmek için kullanılan D vitamini, çinko, C vitamini, omega-3, alfa lipoik asit, beta glukan, kara mürver ve propolis takviyelerini bir uzmana danışarak kullanın.
5. Ihlamur, adaçayı, karahindiba, papatya, ekinezya, zencefil, hibiskus ve kuşburnu çayı tüketin. Bu çaylar hem metabolizmanızı hızlandırır hem de üst solunum yolu enfeksiyonlarına karşı bağışıklık sisteminizi güçlendirir.