Gece yemek yemeyi engellemenin yolları!

Gece yeme isteği neden oluyor?

Diyetisyen Sanem Apa, gece yeme isteğindeki artışın birkaç nedenden kaynaklanabileğini söylüyor. Bunlardan biri gece yeme sendromu, diğeri tıkınırcasına yeme bozukluğu. Bunlar yeme bozuklukları adı altında inceleniyor. Bir diğer neden ise, gün içinde yeterince beslenmemişseniz, gece açlıkla karşı karşıya kalırsınız ve beyin gerekli enerjiyi sağlamak için yüksek kalorili ve şekerli besinlere yönelir. Bazı durumlarda ise alışkanlık haline gelir. Bir diğer başka neden ise sıkıntıdır.

Gece yeme sendromu ve tıkınırcasına yeme bozukluğu nedenleri

• Üzüntü, öfke, hayal kırıklığı gibi duygular yemek yiyerek durdurulmaya çalışılır.
• Aç olmamanıza rağmen yiyorsanız, genellikle o an içinde bulunduğunuz duygusal ihtiyacı karşılamak için yersiniz. 
• Geceleri yeme atağı olanlar sadece gece boyunca, günlük almaları gereken kalori miktarının yüzde 25’ten fazlasını tüketebilir.
• Bu tür yeme bozuklukları kişilerde obezite başta olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına davetiye çıkarır. 

Peki gece yemek yemeyi durdurmak için neler yapabilirsiniz? Kendinizi buzdolabının veya atıştırmalıkların olduğu dolaptan uzak tutmanın bir yolu var mı? Diyetisyen Sanem Apa, “var” diyor ve gece yemek yemeyi engellemenin basit ama etkili 7 adımını anlatıyor.

1. Gerçekten aç mısınız yoksa vücudunuz susuz mu kaldı?

Susuzlukla açlığı karıştırmanın en sık karşılaştıkları durumlardan biri olduğundan bahseden Diyetisyen Sanem Apa, bu nedenle önce bir bardak su içip 10-20 dakika beklemenizi öneriyor. Yatağınızın yanına bir bardak su koymak da su içmeyi size hatırlatabilir. Aynı zamanda günde 2,5-3 litre su içtiğinizden emin olun. Bu sayede ihtiyacınız olmayan kalorilerden de uzak durabilirsiniz. 

2. Psikolojik tetikleyicileri belirleyin

Beslenmenizi takip etmek için tuttuğunuz deftere bir de beslenme ve ruh hali bölümü ekleyin.

Aç olmadığınız halde yediğiniz zamanlarda yediklerinizi ruh halinizle birlikte not edin. Aç değilseniz, genelde duygusal ihtiyaçları karşılamak için yersiniz. Duygularınızı takip ederseniz, gece yeme davranışınızı engellemeniz mümkün olur.

Üzgün, endişeli veya stresli olduğunuzda yiyorsanız rahatlamak için başka bir yol bulmaya çalışın. Geveşeme ve nefes egzersizleri yapabilir, ılık bir duş alabilirsiniz.

Yemeden önce kendinize şu soruları sorun:

• Acıktım mı?
• Susadım mı?
• Yoruldum mu?
• Sıkıldım mı?

3. Uykunuzu düzenleyin

Yetersiz uyku, vücudun şeker metabolizmasını bozuyor. Aynı zamanda açlık, iştah ve vücut ağırlığını düzenlemekle görevli hormonları da olumsuz etkiliyoor. Az uyumak açlıkla yorgunluğu birbirine karıştırmanıza yol açabiliyor. 

Uykunuzu düzenlemek için,

• Her gün 6-8 saat arasında uyumaya özen gösterin. Özellikle gece uykunuzu iyi alın. 
• Gece iyi uyumak için yatmadan en az 3 saat önce kafeinli içeceklerden uzak durun. Bu, uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır. 

4. Yeme düzeni planlayın

Araştırmalar, düzenli bir yeme planı olan kişilerin, iştah kontrolünü daha iyi sağladığını ve daha düşük vücut ağırlığına sahip olduğunu gösteriyor. Buna göre,

• Gün içinde yediklerinizi bir deftere yazın. Gün içinde ihtiyacınız olan besin öğelerini yeterli ve dengeli alırsanız, gece yeme atakları azalır. 
• Günde mutlaka 3 öğünden az beslenmemeye dikkat edin. Aksi durumda iştahınızı ve besin seçimlerinizi kontrol etmekte zorlanırsınız. 
• Gece gerçekten aç olduğunuz için yiyorsanız, günlük kalori alımınızı gün içine yaymak için
• Her öğünde et, yumurta, peynir gibi proteinlere mutlaka yer verin.
• Sık sık yüksek proteinli öğünler gece yeme isteğini yarı yarıya azaltır.
• Tok hissetmek için her öğünde lifli gıdalar tüketin. Tam tahıllar, fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller; sebze, meyve ve yağlı tohumlar yüksek lif içeriğine sahiptir.

5. Yemek yerken sofranıza odaklanın

Yemeğinizi evde başka şeylerle ilgilenirken; televizyon izlerken, video oyunu oynarken veya internette gezinirken yemeyin.

Araştırmalar, bu tür aktivitelerin beyninize giden tokluk sinyallerini azalttığını, yediğinize odaklanamadığını gösteriyor. Yani yeseniz bile beyniniz kendini tok hissetmiyor. Bu da sizi daha fazla yemeye yöneltiyor. 

Beyninize sağlıklı bir şekilde tokluk sinyallerinin gitmesi için yemek sırasında yalnızca yediklerinize odaklanın. Daha yavaş ve keyfine vararak yiyin.

6. Evinizdeki abur cuburları kaldırın

Özellikle geceleri yemek yeme eğiliminiz varsa, yüksek şekerli abur cuburlar, yağlı besinler, cip gibi atıştırmalıkları evde bulundurmayın. Evde atıştırmalık olarak şu besinleri bulundurabilirsiniz: Yoğurt,kefir, muz, bitter çikolata; fındık, badem, ceviz, kaju, leblebi, taze ve kuru meyve gbii sağlıklı atıştırmalıklar… 

Bu haber ilginizi çekebilir: Sağlıklı bir market alışverişi için uzman önerileri

7. 21 gün kuralını uygulayın

Bir davranışın yenisiyle değiştirilmesi ortalama 21 gün sürüyor. Bu nedenle kendinize bir kural koyun ve 21 gün boyunca geceleri yemeyin. Bu sayede yıllardır sürdürdüğünüz bir alışkanlığı değiştirebilirsiniz. Süreci tamamladığınızda kendinize bir ödül verin.

Bonus: Gece yemek yemeyi engelleyecek beslenme listesi

1. GÜN

Kahvaltı

• 1 adet yumurta
• 1 dilim az tuzlu peynir
• 5 zeytin
• Dilediğiniz kadar domates, salatalık, biber, yeşillik 
• 1-2 dilim tam tahıllı ekmek 

Ara öğün

• 1 fincan yeşil çay
• 1 meyve
• 8 adet badem veya fındık 

Öğle yemeği

• Peynirli semizotu salatası (1 çay kaşığı çörek otu ile)
• 1 kase yoğurt
• 1-2 dilim tam tahıllı ekmek 

Ara öğün

• 1 kase yoğurt
• 1 şeftali
• Tarçın
• 1 fincan rezene çayı 

Akşam yemeği

• 1 tabak kıymalı yeşil mercimek 
• 4-5 kaşık erişte
• Sınırsız yeşil salata 

Ara öğün

• 1 bardak kefir
• 8- 10 adet çiğ yer fıstığı 

2. GÜN

Kahvaltı

• 2-3 kaşık yulaf ezmesi
• 1 bardak süt
• Tarçın
• Yarım muz veya 2- 3 kuru kayısı 
• 5- 6 adet fındık veya badem 

Ara öğün

• 1 fincan Türk kahvesi
• Küçük bir parça yüzde 85 kakaolu bitter çikolata 

Öğle yemeği

• Ton balıklı salata
• 1-2 dilim tam tahıllı ekmek 

Ara öğün

• Beyaz peynirli kekikli domatesli tost 
• 1 fincan yeşil çay

Akşam yemeği

• Fırında karnıyarık (Patlıcanları kızartmadan)
• 4-5 kaşık bulgur pilavı
• Cacık

Ara öğün

• 2-3 kaşık yoğurt
• 1 avuç kadar leblebi