En iyi egzersiz, en çok zevk aldığınız egzersizdir. Ancak, kardiyo antrenmanınız ön plana çıktığı için sabah yataktan kalkma düşüncesi sizi korkuyla dolduruyorsa, bundan kurtulmak için bin bir neden bulabilirsiniz. Kardiyo bu vücut tipi için ana odak noktasıdır. Endomorf vücut tipleri ortalamadan daha fazla yağ depolar, çabuk yorulur ve iştahı artar, bu da kilo vermeyi zorlaştırır.
Endomorflar neredeyse günlük kardiyoyu yaşam tarzlarına dahil etmeli ve bunu yaşam tarzlarının kalıcı bir parçası haline getirmelidir. Bu nedenle sevdiğiniz ve yapmaktan keyif aldığınız bir kardiyo egzersizi bulmanız çok önemlidir, çünkü onu yalnızca istediğiniz sağlık, zindelik veya vücuda ulaşmak için değil, aynı zamanda onu korumak için yaşam tarzınıza dahil etmeniz gerekir.
Endomorf nedir?
Endomorf vücut tipi, daha fazla yağ depolama anlamına gelir. Vücut çabuk yorulur ve iştahı oldukça yerindedir. Bir endomorf vücut tipiyseniz, kararlı durumda kardiyodan uzaklaşmak çözüm değildir. Kardiyo ve ağırlık antrenmanı kombinasyonu ile yağ yakmaya odaklanılmalıdır.
Endomorf vücut tipi nasıl spor yapmalı?
Bir endomorf olarak, yediğiniz her öğüne yağsız protein eklemeye çalışmalısınız. Peynir altı suyu protein içecekleri sadece protein hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda şeker isteğiniz için de faydalıdır (çoğu tatlı aromalıdır) ve hepsinden önemlisi, yoğun antrenmanlardan sonra kasların toparlanmasına yardımcı olurlar. Peki, endomorf vücut tipine sahip olanlar nasıl spor yapmalıdır?
Endomorflar için ideal aktivite, egzersiz yapmanıza izin veren aktivite olmalıdır. Bu da;
- En az 20 dakika
- Büyük kas gruplarını çalıştırmak,
- Sürekli, ritmik hareket gerektirir.
Dikkate alınması gereken diğer bir faktör, bir egzersizin ne kadar etkisi olduğudur. Eklem sorunları, önceki yaralanmalar, kas dengesizlikleri ve daha yüksek vücut ağırlığı, yüksek etkili egzersiz sırasında eklemler ve kemikler üzerindeki baskıyı artırarak yaralanma riskini artırır. Yüksek etkili egzersiz, endomorflar için kesinlikle iyidir, ancak hareketsiz veya fazla kiloluysanız zor olacaktır.
Yüksek etkili egzersiz (örneğin koşma), kendinizi yerden kaldırmak, daha büyük darbeye dayanmak ve yaralanmayı önlemek için daha yüksek düzeyde zindelik ve güç gerektirir. Ne kadar kilo alırsanız veya ne kadar şekilsiz olursanız, o kadar zorlaşır. Bu, önemli miktarda kalori yakmak için yeterince uzun süre (yani 20 dakikadan fazla) egzersiz yapmanın daha zor olduğu ve yaralanma riskinizin daha yüksek olduğu anlamına gelir.
Yüksek etkili egzersiz yapmanın yüksek yoğunluklu bir antrenmana yol açma eğiliminde olduğu doğrudur. Düşük etkili egzersiz, düşük yoğunluklu bir egzersizle sonuçlanmak zorunda değildir. Düşük etkili egzersiz çok yoğun olabilir ve bir ton kalori yakabilir.
Yüksek yoğunluklu, düşük etkili egzersizler
Aktiviteler düşük etkilidir, ancak yüksek yoğunluklu olabilir, bu da çok fazla kalori yakabilecekleri anlamına gelir.
- Bisiklete binme/ Spinning/ dağ bisikleti,
- Güçlü yürüyüş / Yarış yürüyüşü,
- Yüzme,
- Eliptik bisiklet,
- Eliptik makine,
- Kayak makinesi,
- Stepper/ Merdiven tırmanıcı,
- Merdiven çıkma,
- Kürek,
- Düşük etkili, yüksek yoğunluklu aerobik
oldukça idealdir.
Kilo kaybı için etkili egzersizler
Kilo kaybı için harika olan yüksek etkili egzersizler ise;
- Koşma
- Atlama ipi
- Pliometrik
- CrossFit, PX90 gibi HIIT programları ve
- Jillian Michaels gibi çok sert ama etkili olan diğer HIIT tabanlı DVD antrenmanlarıdır.
Endomorf özellikleri nelerdir?
Endomorf vücut tipine sahip insanlar, özellikle başlangıçta, zemine olan etkiyi ve vücut üzerindeki gerilimi en aza indiren, etkili olmayan veya düşük etkili aktiviteleri daha kolay bulma eğilimindedir. İdeal olarak endomorflar, özellikle aşırı kilolu ve/veya hareketsizlerse, doğası gereği düşük etkili bir egzersiz planı ile başlamalıdır.
Zindelik ve güç seviyenizi geliştirdikten sonra, yüksek etkili egzersize geçebilirsiniz. Halihazırda formdaysanız, sağlıklıysanız ve eklem sorunlarınız yoksa kesinlikle daha yüksek etkili egzersizlerle başlayın. Örneğin, koşmakla ilgileniyorsanız, yüksek etkili koşu ile düşük etkili yürüyüş dönemlerini değiştiren bir koş-yürü planı ile başlayabilirsiniz.
