İyi çalışan bir metabolizma, dinç bir vücut için beslenme kadar egzersizin de önemi büyük. Ancak egzersizi doğru zamanda yapmak da önemli. Bu haberimizde size egzersizden daha fazla fayda sağlamanın yollarını anlatacağız.
İç Hastalıkları & Obezite ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya, konu egzersiz olunca en sık sorulan soruların başında “hangi saatte egzersiz yapmalıyım” ve “aç karnına mı tok karnına mı olmalı” gibi soruların başta geldiğini ifade ediyor.
Dr. Kaya, sabah saatlerinde ve yemekten sonra 1,5 – 2 saat sonra yapılan egzersizin vücut için en doğru ve en faydalı egzersiz yapma biçimi olduğu bilinse de günlük hayat düzenimiz nedeniyle bunu yapmanın pek mümkün olamadığını belirtiyor. Sabahları erkenden okula ya da işe gitmek zorunda olduğumuz için genellikle egzesiz zamanlarını kaçırıyoruz. Daha sonrasında da “bu saatten sonra yaptığımız egzersiz ne işe yarayacak” diyerek egzersiz yapmayı ötelemeye devam ediyoruz. Ancak Dr. Kaya’nın da belirttiği gibi, 1 her zaman 0’dan büyük. Bu nedenle hayatımıza egzersizi nasıl katarsak katalım, katmanın bir yolunu bulmamız gerekiyor. Biz de sizin için günde 5 saat koşmadan veya 2 saat yüzmeden de hayatımıza egzersizi katabileceğimiz ve egzersizden daha fazla fayda sağlayabileceğimiz yollardan bahsedeceğiz.
1. Kilo probleminiz varsa, eklemleriniz ağrıyorsa, ağır egzersizler yerine karınca gibi olun
Dr. Ayça Kaya, kilo problemi olanların ve eklem ağrısı çekenlerin egzersiz yaparak kendisini heba etmek yerine karınca gibi davranarak hayatına egzersizi katabileceğini belirtiyor.
Buna göre, tuvalete giderken bile evinizde yolunuzu uzatın. Mutfağa gidin, bir bardak su için, salona uğrayın, bir eşyayı yerine koyun ve oradan tuvalete gidin. Her gün bir önceki günden 300’den fazla adım atmanız bile size fayda sağlayacaktır.
Günde en az 5 bin adım en fazla 15 bin adım atmaya dikkat edin. Adımlarınızı sayabilmeniz için telefonunuz yanınızda olabilir veya bir akıllı saat kullanabilirsiniz.
Bunun dışında egzersiz yaparken bilmeniz gerekenler şu şekilde:
2. Yağ yakmayı hızlandırmak için aerobik
İnsülin kullanan bir şeker hastası değilseniz, istediğiniz saatte egzersiz yapabilirsiniz. Yeter ki yapın. Egzersizi ne kadar ertelerseniz, bir müddet sonra hiç yapmamaya başlarsınız.
Yağ yağmak için en doğru egzeriz aerobik türü egzersizler. Bu tür egzersizler kalp hızını artırdığı için yağ yakmayı hızlandırıyor. Hızlı yürüme, yüzme, bisiklete binme, ip atlama gibi egzersizler de bu egzersiz türüne giriyor.
3. Metabolizma hızını artırmak için direnç egzersizleri
Direnç egzersizleri metabolizma hızını artırmaya fayda sağlıyor. Ağırlık kaldırmak bu egzersiz sınıfına giriyor. Amaç, büyük kas gruplarını çalıştırmak. Ancak bu tür bir egzersiz programına başlayacaksanız size mutlaka profesyonel bir spor eğitmeninin eşlik etmesi gerekiyor. Aksi durumda yüksek ağırlığa bağlı olarak sakatlanmalarla karşılaşabilirsiniz.
4. Vücut ağırlığınız fazlaysa, egzersiz süresini bölün
Araştırmalara göre günde bir defa 30 dakika egzersiz yapmakla, günde üç defa 10’ar dakikalık egzersiz yapmanın vücuda etkisinin aynı olduğu saptanmış. Eğer vücut kitle indeksiniz yüksekse, kiloluysanız dizlerinizi zorlamadan gün içinde bölünmüş saatlerde egzersiz yapın.
5. Daha fazla yağ yakmak için balık yağı
Araştırmalara göre egzersizden yarım saat önce omega 3 yağ asitlerinin yağ yakılmasını hızlandırdığı ortaya çıkmış. Bu nedenle siz de egzersiz sırasında daha fazla yağ yakabilmek için balık yağı tüketmeye özen gösterin.
Aynı zamanda egzersizden sonra 1 saat boyunca yemek yemezseniz, yaktığınız yağ oranı da daha yüksek olur.
6. Egzersiz performansını artırmak için protein ve karbonhidrat
Egzersiz performansınızı artırmak için egzersizden önce protein ve karbonhidrat bakımından dengeli bir öğün, örneğin yağsız beyaz peynirli kepekli tost yemeniz ve bir bardak ayran tüketmeniz, egzersizden alacağınız faydanın artmasına yardımcı olur. Eğer şeker hastası değilseniz, aç karnına da egzersiz yapabilirsiniz.