- Advertisement -
Diz ağrılarının önemli bir nedeni de güçsüz çevresel kaslardır. Bacaklarınız ve diz çevrenizdeki kasları güçlendirdiğinizde kemikler üzerine binen yük azalacak ve diz ağrılarınız hafifleyecektir.
Deadlift
Deadlift, yüklü bir halterin veya çubuğun kalça seviyesine kadar kaldırıldığı, yere geri yerleştirmeden önce gövdenin zemine dik tutulduğu bir ağırlık antrenmanı egzersizidir.
- Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizi bükerek ve poponuzu geriye doğru tutarak barı tutmak için aşağı inin.
- Sırtınız düz ve boyun nötr olmalıdır.
- Omuzlarınızı rahat tutun
- Ayaklarınızı zeminde hareket ettirin ve kalçalarınızı başlangıç pozisyonuna getirmek için kalça kaslarınızı sıkın.
Günlük 4-5 set 20 tekrar ile hem bel kaslarınızı hem de diz kaslarınızı geliştirebilirsiniz.
- Dizlerinizi kalça genişliğinde ayrı tutun.
- Ellerinizle omuzlarınızın altında yere dokunun.
- Boynunuzu ve omurganızı nötr tutun.
- Çekirdeğinizi serbest bırakarak, dizinizi bükerek sağ bacağınızı kalçadan menteşeleyerek yukarı kaldırın.
- Kalçanızın ayağınızı doğrudan tavana doğru çekmesine izin verin ve üstte sıkın.
- Pelvisinizi ve kalçanızı yere doğru tutun.
- İlk pozisyona dönün.
Bu hareketi günde 10 dk 4-5 set 20 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
Squat
Squat, hareketi gerçekleştiren kişinin ayakta durma pozisyonundayken kalçalarını alçaltması, sonrasında ise tekrar başlangıç pozisyonuna dönmesini içeren bir egzersiz.
- Sırtınızdan biraz uzağa bir sandalye yerleştirin.
- Ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
- Baş ve göğüs kaldırılırken omurga nötr olmalıdır.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı alın ve aşağı indirin. Bu arada, denge için kollarınızı düz bir şekilde kaldırın.
- Sadece kıçınızla sandalyeye dokunun, ancak oturmayın.
- Kalçalarınızı başlangıç pozisyonuna getirmek için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi sıkın.
3-5 set 10 tekrar ile kalçalarını kaldırın, diz kaslarınızı güçlendirin
- Elleriniz yanınızda düz durun.
- Sol bacağınızı dümdüz arkaya doğru çekerken üst vücudunuzun kalçanızdan öne doğru eğilmesine izin verin. Vücudunuz bir T şekli oluşturmalıdır.
- Kollarınız, ağırlığı tutarak dümdüz aşağı sarkmalıdır.
- Sağ bacağınızı hafifçe bükün.
- Arkada yüzen bacağını başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Diğer bacakla tekrarlayın.
3-5 set 10 tekrar ile hareketsizlikten oluşan diz ağrılarını azalmaya başlayacaktır.
- Reklam -