Daha az işlenmiş gıda yemenin gerçekçi yolları

İŞLENMİŞ GIDA NEDİR?

İşlenmiş gıda, konserve edilmiş, pişirilmiş, dondurulmuş, pastörize edilmiş veya paketlenmiş herhangi bir gıda maddesidir.

San Francisco’daki Kaliforniya Üniversitesi’nden Dr. Robert Lustig,işlenmiş gıdaları şöyle tanımlarken 7 kriterden yola çıkıyor:

1. Yiyecekler toplu olarak üretilir;
2. Paketlerin her biri aynıdır;
3. Ürünler her ülkede aynıdır;
4. İçlerinde özel katkı maddeleri bulunur;
5. Önceden dondurulmuş makro besinler içerirler;
6. Emülsiyon halinde dururlar (yani içlerindeki yağ bazlı veya su bazlı bileşenler ayrık değil birleşik halde bulunur);
7. Raf ömürleri uzundur.

İŞLENMİŞ GIDALAR NEDEN ZARARLIDIR?

Her zaman taze, doğal ve organik olan en iyisi olsa da, sağlıklı bir diyetin parçası olarak bazı konserveler, dondurulmuş meyveler ve pastörize süt ürünleri dahil birçok işlenmiş gıdanın tadını çıkarabilirsiniz ancak bununla birlikte, bazı yüksek oranda işlenmiş gıdalar bol miktarda tuz ve şekerin yanı sıra katkı maddeleri ve koruyucu maddelerle doludur ve sağlığınızı son derece tehdit eder.

Yeterli besin miktarı yoktur: İşlenmiş gıdalarda mikro besin olarak da bilinen vitaminlerden ve minerallerden çok az bulunuyor.

İşlenmiş gıdalarda yeteri kadar lif yoktur: Lif, bağırsak duvarını jelatinimsi bir tabakayla kaplar. Bu tabaka, kanın glikoz ve fruktoz emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyesinin aniden artmasını önler.

Çok fazla omega 6 yağ asidi vardır. Bu yağ asitleri vücutta araşidonik asit denilen ve iltihaba sebep olan bileşenlere dönüştürülür. Lustig, beslenme düzeninizde omega 6 ile omega 3 alımınızın 1’e 1 olmasının daha sağlıklı olduğunu belirtirken, Amerika’da bu oranın 25’e1 olduğunu, orantısız omega 6 alımının iltihaba sebep olabileceğini de ekliyor.

Çok fazla dallı zincirli amino asit vardır.  Her ne kadar bu dallı zincirli amino asitler kas yapımı için gerekli olsa da kişinin bu amino asitlerden çok fazla alması durumunda, fazla moleküller karaciğere gider ve burada yağa dönüşür.

Çok fazla emülsiyonlaştırıcı var. Bu bileşenler, deterjan görevi de gördüğünden bağırsaklarda bulunan ve hücreleri koruyan bir tür mukus zarını da aşındırır.

Çok fazla nitrat var: Tütsülenmiş et gibi ürünlerde bulunan nitratlar, vücutta nitrozoüre denilen bileşenlere dönüştürülür. Bu bileşenlerin kolon kanseriyle bağlantısı olduğu bilinmektedir.

Çok fazla etanol var: Etanol vücutta karaciğer yağına dönüştürülür ve oksidatif strese sebep olabilir. Çok fazla etenol alımı alkol gibi, tip 2 diyabet ve nonalkolik yağlı karaciğer hastalığı gibi birçok rahatsızlığa yol açabilir.

Çok fazla fruktoz var: Bir tür şeker olan fruktoz, karaciğerde tıpkı alkol gibi parçalanır ve onun gibi zararlıdır.

İŞLENMİŞ GIDA TÜKETİMİ NASIL AZALTILIR?

İşlenmiş gıdalar, bozulmaması ya da daha lezzetli olabilmesi için uğratıldığı değişim nedeniyle vücudunuzdan geçerken çok sayıda toksit bırakır.

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, çok yüksek oranda işlenmiş gıda içeren yağ, şeker ve tuz bakımından zengin sağlıksız bir diyet, kanser, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini artırabilir.

Bu yüksek oranda işlenmiş gıdaların alımını azaltmak, sağlığınızı iyileştirmenin ve diyetinizin kalitesini artırmanın en etkili yollarından biridir.

Aslında, insanlar benden beslenme tavsiyesi istediğinde, tavsiye ettiğim ilk şeylerden biri işlenmiş gıdaları azaltmak.

İşte daha az işlenmiş gıda yemenize yardımcı olacak 10 basit, sürdürülebilir ve gerçekçi strateji.

Elinizin altında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun

Zamanınız kısıtlıysa, kapıdan çıkarken paketlenmiş bir atıştırmalık almak cazip gelebilir.

Bununla birlikte, mutfağınızı bol miktarda portatif, besleyici atıştırmalıkla dolu tutmak, hareket halindeyken sağlıklı seçimler yapmayı çok daha kolaylaştırabilir.

Sağlıklı atıştırmalıklardan bazıları taze meyve, karışık kuruyemiş, edamame ve humuslu sebzelerdir.

Fazladan zamanınız varsa, önceden basit atıştırmalıklar da hazırlayabilirsiniz. 

Haşlanmış yumurtalar , hindi ruloları, ev yapımı lahana cipsleri ve gece yulafları, hızlıca hazırlayabileceğiniz ve daha sonra hazırlayabileceğiniz birkaç harika atıştırmalıktır.

Rafine edilmiş tahılları tam tahıllarla değiştirin

İşlenmiş gıda alımınızı azaltmanın en basit yollarından biri, bunları daha sağlıklı tam gıdalarla takas etmeye başlamaktır.

Özellikle

• beyaz makarna,
• pirinç,
• ekmek

ve tortilla gibi rafine tahılları, kahverengi pirinç ve tam tahıllı makarna, ekmek ve tortilla gibi tam tahıllı alternatiflerle değiştirebilirsiniz .

Tam tahıllar sadece lif gibi önemli besinler açısından daha yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp hastalığı, diyabet ve belirli kanser türleri gibi durumlara karşı da koruma sağladığı gösterilmiştir

Mutfakta yaratıcı olmak sizi işlenmemiş gıdalardan korur

Maceraperest hissediyorsanız, en sevdiğiniz işlenmiş yiyecekleri mutfağınızda yeniden oluşturarak sağlıklı bir dokunuş katın. Bu, ilginç yeni malzemelerle denemeler yapmanıza izin verirken, tabağınıza ne koyduğunuzu tam olarak kontrol etmenizi sağlar.

Örneğin, patates, kabak, şalgam veya havuç dilimlerini biraz zeytinyağı ve tuzla fırlatıp çıtır çıtır olana kadar fırınlayarak sebzeli cipsler yapabilirsiniz .

Alışveriş şeklinizi değiştirin

Elinizde yoksa işlenmiş gıda alımınızı sınırlamak çok daha kolaydır.

Bir dahaki sefere markete gittiğinizde, sepetinizi meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi sağlıklı, minimum düzeyde işlenmiş malzemelerle doldurun .

Ayrıca mağazanın çevresine yapışmayı ve işlenmiş atıştırmalıkların ve abur cuburların tipik olarak bulunduğu orta koridorlardan kaçınmayı deneyebilirsiniz.

Alışveriş yaparken en sevdiğiniz gıda ürünlerinin etiketlerini okuduğunuzdan emin olun . Mümkün olduğunda, bol miktarda sodyum, trans yağ veya ilave şeker içeren yiyeceklerden uzak durun.

Daha fazla sebze yemek daha az işlenmiş gıda alacağınız anlamına gelir

Evde yemek hazırlarken, sağlıklı, işlenmemiş gıda alımınızı artırmak için en az bir porsiyon sebze ekleyin.

Bu, çırpılmış yumurtalarınıza ıspanak eklemek, basit bir garnitür için brokoli sote etmek veya çorba veya güveçlere havuç veya karnabahar atmak kadar kolay olabilir .

Sebzeler son derece besleyici ve harika lif kaynaklarıdır, bu da iştahınızı azaltmanıza ve iştahınızı kesmenize yardımcı olmak için öğünler arasında kendinizi tok hissetmenizi sağlar

Daha az işlenmiş et yiyin

Pastırma, sosis, öğle yemeği eti ve sosisli sandviç gibi işlenmiş etler çeşitli dezavantajlarla ilişkilendirilir ve hatta Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı tarafından kanserojen olarak sınıflandırılır 

İşlenmiş eti azaltmanın birçok kolay yolu olduğunu duymaktan memnun olacaksınız.

• Yeni başlayanlar için, bu yiyecekleri taze tavuk, somon veya hindi gibi daha az işlenmiş et çeşitleriyle değiştirebilirsiniz . Paketlenmiş öğle yemeği etlerini ton balıklı salata, tavuk göğsü veya haşlanmış yumurta gibi diğer sandviç dolgularla da değiştirebilirsiniz.
• Alternatif olarak fasulye, mercimek, tofu veya tempeh gibi bitki bazlı proteinleri daha fazla yiyebilirsiniz.

Bazı basit sevdiğiniz işlenmiş gıdaları, alternatifleriyle değiştirin

İşlenmiş birçok ürün için sayısız sağlıklı takas vardır. İşte favorilerimden birkaçı:

• Tatlı ihtiyaçlarınızı sadeleştirin, işlenmiş soslarından, süslerinden uzak durun.
• Şekerli kahvaltılık gevreklerinizi bir kase taze meyveli yulaf ezmesiyle değiştirin.
• Mikrodalga patlamış mısır yerine ocakta kendi patlamış mısırınızı patlatın.
• İşlenmiş soslar yerine salataların üzerine gezdirmek için zeytinyağı ve sirke ile ev yapımı salata sosu çırpın.
• Mağazadan satın alınan çeşitlere sağlıklı bir alternatif için fındık, tohum ve kuru meyve kullanarak iz karışımı yapın.

Değişiklikleri yavaş yapın

İşlenmiş gıdaları diyetinizden bir kerede tamamen çıkarmanıza gerek yok.

Aslında, değişiklikleri yavaş yapmak uzun vadede genellikle daha etkili ve sürdürülebilirdir. Bazı araştırmalar, küçük yaşam tarzı değişikliklerinin uzun süreli alışkanlıklar oluşturmaya yardımcı olduğunu ve başlangıçta zor olan eylemleri zamanla çok daha kolay hale getirdiğini öne sürüyor

Her hafta, yukarıda listelenen stratejilerden bir veya iki tanesini denemeyi deneyin, ardından yavaş yavaş daha fazlasını uygulayın.

Sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak, dışarıda yemek yemenin veya işlenmiş gıdaları ölçülü bir şekilde yemenin tadını çıkarabileceğinizi unutmayın .