Bel ve sırt ağrılarını hafifleten 7 egzersiz

2017’de yapılan bir araştırma yoga hareketlerini ve fiziksel tedavi hareketlerini değerlendirdi. Katılımcıların kronik sırt ağrısı vardı. Belirli bir süre uygulanan hareketlerin ardından ağrı ve aktivite sorunlarında ciddi iyileşme görüldü.

Her iki grubun da üç ay sonra ağrı kesici ilaç kullanma olasılığı düştü.

Siz de bel ve sırt ağrılarından şikayet ediyorsanız, her gün 10 dakikanızı ayırarak ağrılarınızı hafifletebilirsiniz.

İşte bel ve sırt ağrısına iyi gelen hareketler, etkileri ve yapılışları

SFENKS DURUŞU SIRT KASLARI İÇİN İDEAL

Bu nazik geriye bükülme, omurganızı ve kalçalarınızı güçlendirir. Göğsünüzü, omuzlarınızı ve karnınızı esnetir. 

Her sabah uyandığınızda gerinme hareketlerinin ardından bel ve sırt ağrılarınız için 10 dakika boyunca sfenks duruşu için egzersiz yaparsanız kısa sürede ağrılarınızı hafiflediğini hatta geçtiğini görebilirsiniz.

Ayrıca stresi hafifletmeye yardımcı olabilir.

Çalıştırdığı kas grupları

• erector spina
• kalça kasları
• Büyük pektoralis
• trapez
• latissimus dorsi

Bunu yapmak için:

1. Bacaklarınızı arkanızda uzatarak karnınıza yatın.
2. Alt sırtınızın, kalçalarınızın ve uyluklarınızın kaslarını devreye sokun.
3. Dirseklerinizi, ön kollarınız yerde ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde omuzlarınızın altına getirin.
4. Üst gövdenizi ve başınızı yavaşça kaldırın.
5. Sırtınızı desteklemek için alt karınlarınızı hafifçe kaldırın ve tutun.
6. Belinize çökmek yerine, omurganızdan yukarı ve başınızın tepesinden dışarı çıktığınızdan emin olun.
7. Bu pozda tamamen rahatlarken aynı zamanda aktif ve meşgul kalırken bakışlarınızı dümdüz ileri tutun.
8. Bu pozda 5 dakikaya kadar kalın.

RAHATLATICI ÇOCUK DURUŞU

Bu yumuşak öne katlama, boynunuzdaki ve sırtınızdaki gerilimi gevşetmek ve serbest bırakmak için mükemmel bir yoldur. Omurganız uzar ve gerilir. Çocuğun Duruşu ayrıca kalçalarınızı, uyluklarınızı ve ayak bileklerinizi de esnetir. Bu pozu uygulamak, stresi ve yorgunluğu gidermeye yardımcı olabilir.

Çalıştırdığı kas grupları

• gluteus maximus
• rotator manşet kasları
• hamstringler
• spinal ekstansörler

Bunu yapmak için:

1. Dizleriniz bir arada olacak şekilde topuklarınızın üzerine oturun.
2. Destek için uyluklarınızın, gövdenizin veya alnınızın altında bir destek veya battaniye kullanabilirsiniz.
3. Öne eğilin ve ellerinizi önünüzde yürüyün.
4. Alnınızı yavaşça yere yaslayın.
5. Kollarınızı önünüzde uzatın veya avuçlarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanına getirin.
6. Üst bedeniniz dizlerinize ağır bir şekilde düşerken sırtınızdaki gerilimi serbest bırakmaya odaklanın.
7. Bu pozda 5 dakika kadar kalın.

KEDİ İNEK POZU OMURGANIZI AÇIYOR VE YENİDEN HİZALIYOR

Bu nazik, erişilebilir arka bükülme, omurgayı esnetir ve harekete geçirir. Bu pozu uygulamak aynı zamanda gövdenizi, omuzlarınızı ve boynunuzu da esnetir.

Çalıştırdığı kas grupları

• erector spina
• rektus abdominisi
• triseps
• tırtıklı ön
• gluteus maximus

Bunu yapmak için:

1. Dört ayak üstüne çık.
2. Bileklerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin.
3. Ağırlığınızı dört nokta arasında eşit olarak dengeleyin.
4. Yukarı bakarken nefes alın ve midenizin mindere doğru inmesine izin verin.
5. Çenenizi göğsünüze sokarken nefes verin, göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve omurganızı tavana doğru bükün.
6. Bu hareketi yaparken vücudunuzun farkındalığını koruyun.
7. Vücudunuzdaki gerilimi fark etmeye ve serbest bırakmaya odaklanın.
8. Bu sıvı hareketine en az 1 dakika devam edin.

GENÇLEŞTİRİCİ ETKSİ BİLE VAR

Bu geleneksel ileri viraj dinlendirici ve gençleştirici olabilir. Bu pozu uygulamak sırt ağrısını ve siyatiği hafifletmeye yardımcı olabilir . Vücuttaki dengesizlikleri gidermeye yardımcı olur ve gücü artırır.

Çalıştırdığı kas grupları

• hamstringler
• deltoidler
• gluteus maximus
• triseps
• kuadriseps

Bunu yapmak için:

1. Dört ayak üstüne çık.
2. Ellerinizi bileklerinizin altına ve dizlerinizi kalçalarınızın altına hizalayın.
3. Ellerinize bastırın, ayak parmaklarınızı altına sokun ve dizlerinizi kaldırın.
4. Oturma kemiklerinizi tavana doğru getirin.
5. Dizlerinizi hafifçe bükün ve omurganızı ve kuyruk kemiğinizi uzatın.
6. Topuklarınızı yerden biraz uzak tutun.
7. Ellerinize sıkıca bastırın.
8. Kalçalarınızın ve omuzlarınızın konumuna dikkat ederek, ağırlığınızı vücudunuzun her iki tarafına eşit olarak dağıtın.
9. Başınızı üst kollarınız ile aynı hizada veya çeneniz hafifçe içe dönük olacak şekilde tutun.
10. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.

GENİŞLETİLMİŞ ÜÇGEN OMURGAYI RAHATLATIYOR

Bu klasik ayakta duruş, sırt ağrısı, siyatik ve boyun ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Omurganızı, kalçalarınızı ve kasıklarınızı esnetir ve omuzlarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı güçlendirir. Ayrıca stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Çalıştırdığı kas grupları

• latissimus dorsi
• iç eğik
• gluteus maximus ve medius
• hamstringler
• kuadriseps

Bunu yapmak için:

1. Ayakta dururken, ayaklarınızı yaklaşık 4 fit aralıklarla yürüyün.
2. Sağ ayak parmaklarınızı öne, sol ayak parmaklarınızı açılı olarak çevirin.
3. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yere paralel olarak kaldırın.
4. Kolunuz ve gövdenizle öne çıkmak için öne doğru eğin ve sağ kalçanızdan menteşeleyin.
5. Elinizi bacağınıza, bir yoga bloğuna veya zemine getirin.
6. Sol kolunuzu tavana doğru uzatın.
7. Yukarıya, ileriye veya aşağıya bakın.
8. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.
9. Karşı tarafta tekrarlayın.

BALIKLARIN LORDU DURUŞU İLE İÇ ORGANLARI UYARIN

Bu bükülme pozu, omurganıza enerji verir ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Kalçalarınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu esnetir. Bu poz yorgunluğun hafifletilmesine ve iç organlarınızın uyarılmasına yardımcı olabilir.

Kaslar çalıştı:

• eşkenar dörtgenler
• tırtıklı ön
• erector spina
• Büyük pektoralis
• psoas

Bunu yapmak için:

1. Oturur pozisyonda sağ ayağınızı vücudunuza yaklaştırın.
2. Sol ayağınızı bacağınızın dışına getirin.
3. Vücudunuzu sola çevirirken omurganızı uzatın.
4. Destek için sol elinizi arkanıza alın.
5. Sağ üst kolunuzu sol uyluğunuzun dışına doğru hareket ettirin veya dirseğinizi sol dizinizin etrafına sarın.
6. Omurganızdaki bükülmeyi derinleştirmek için kalçalarınızı dik tutmaya çalışın.
7. Her iki omzunuzun üzerinden bakmak için bakışlarınızı çevirin.
8. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.
9. Diğer tarafta tekrarlayın.

OMURGAYI ESNETİYOR, SIRT VE BAŞ AĞRILARINI AZALTIYOR

Köprü duruşu: Bu, uyarıcı veya onarıcı olabilen bir geriye bükülme ve tersine çevirmedir. Omurgayı esnetir ve sırt ağrılarını ve baş ağrılarını hafifletebilir.

Çalıştırdığı kaslar

• rektus ve enine abdominis
• gluteus kasları
• erector spina
• hamstringler

Bunu yapmak için:

1. Dizleriniz bükülü ve topuklarınız oturma kemiklerinize çekilerek sırt üstü yatın.
2. Kollarınızı vücudunuzun yanında dinlendirin.
3. Kuyruk kemiğinizi yukarı kaldırırken ayaklarınızı ve kollarınızı yere bastırın.
4. Uyluklarınız yere paralel olana kadar kaldırmaya devam edin.
5. Kollarınızı olduğu gibi bırakın, avuç içlerinizi kenetlenmiş parmaklarla kalçalarınızın altına getirin veya destek için ellerinizi kalçalarınızın altına koyun.
6. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.
7. Omurganızı yavaşça yere doğru yuvarlayarak bırakın, vertebra tarafından vertebra.
8. Dizlerinizi birlikte indirin.
9. Bu pozisyonda rahatlayın ve derin nefes alın.