Araştırmalara dayalı zayıflatan 24 tüyo

YEMEKLERDEN ÖNCE BİR BARDAK SU İÇİN

Genellikle içme suyunun kilo vermeye yardımcı olabileceği iddia edilir – ve bu doğrudur.

Su içmek metabolizmayı 1-1,5 saatlik bir süre içinde %24-30 oranında hızlandırarak birkaç kalori daha yakmanıza yardımcı olabilir

Bir çalışma, yemeklerden yaklaşık yarım saat önce yarım litre (17 ons) su içmenin, diyet yapanların su içmeyenlere kıyasla daha az kalori almasına ve %44 daha fazla kilo vermesine yardımcı olduğunu gösterdi 

VUCÜT YAĞINI AZALTMAK İÇİN YUMURTA YİYİN

Bütün yumurta yemek , kilo vermenize yardımcı olmak da dahil olmak üzere her türlü faydaya sahip olabilir.

Araştırmalar, tahıl bazlı bir kahvaltının yumurta ile değiştirilmesinin, sonraki 36 saat boyunca daha az kalori almanıza ve daha fazla kilo ve vücut yağı kaybetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor 

Yumurta yemiyorsanız, sorun değil. Kahvaltı için herhangi bir kaliteli protein kaynağı hile yapmalıdır.

SADE KAHVE YAĞ YAKAR

Kahve haksız yere şeytanlaştırıldı. Kaliteli kahve antioksidanlarla yüklüdür ve sayısız sağlık yararına sahip olabilir .

Araştırmalar, kahvedeki kafeinin metabolizmayı %3-11 oranında artırabildiğini ve yağ yakımını %10-29’a kadar artırabildiğini gösteriyor.

Kahvenize bir avuç şeker veya diğer yüksek kalorili malzemeler eklemediğinizden emin olun. Bu, herhangi bir avantajı tamamen ortadan kaldıracaktır.

YEŞİL ÇAY SİZİ İNCELTİR

Kahve gibi yeşil çayın da birçok faydası vardır, bunlardan biri de kilo vermektir.

Yeşil çay az miktarda kafein içermesine rağmen, yağ yakımını artırmak için kafeinle sinerjik olarak çalıştığına inanılan kateşinler adı verilen güçlü antioksidanlarla yüklüdür

Kanıtlar karışık olmasına rağmen, birçok çalışma yeşil çayın (bir içecek veya yeşil çay özü takviyesi olarak) kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir

ARALIKLI ORUCU ATLAMAYIN

Aralıklı oruç , insanların oruç tutma ve yeme periyotları arasında geçiş yaptığı popüler bir yeme düzenidir.

Kısa süreli araştırmalar, aralıklı orucun kilo vermede sürekli kalori kısıtlaması kadar etkili olduğunu gösteriyor.

Ek olarak, tipik olarak düşük kalorili diyetlerle ilişkili kas kütlesi kaybını azaltabilir. Bununla birlikte, daha güçlü iddialarda bulunulmadan önce daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır 

GLUKOMANNAN TÜKETİN

Glukomannan adı verilen bir lif , çeşitli çalışmalarda kilo kaybıyla ilişkilendirilmiştir.

Bu lif türü suyu emer ve bir süre bağırsağınızda kalır, daha tok hissetmenizi sağlar ve daha az kalori almanıza yardımcı olur

Araştırmalar, glukomannan takviyesi yapan kişilerin, yapmayanlara göre biraz daha fazla kilo verdiğini gösteriyor

ŞEKERİ UNUTUN

Eklenen şeker, modern diyetin en kötü bileşenlerinden biridir. Çoğu insan çok fazla tüketir .

Araştırmalar, şeker (ve yüksek fruktozlu mısır şurubu) tüketiminin, artan obezite riskinin yanı sıra tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlarla güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu gösteriyor.

Kilo vermek istiyorsanız, ilave şekeri azaltın. Sadece etiketleri okuduğunuzdan emin olun, çünkü sözde sağlıklı yiyecekler bile şekerle doldurulabilir.

SAĞLIKLI KARBONHİDRATLARI ÖĞRENİN

Rafine karbonhidratlar , lifli, besleyici kısımlarından arındırılmış şeker ve tahılları içerir. Bunlara beyaz ekmek ve makarna dahildir.

Araştırmalar, rafine karbonhidratların kan şekerini hızla yükseltebileceğini ve birkaç saat sonra açlığa, isteklere ve artan yiyecek alımına yol açabileceğini gösteriyor. Rafine karbonhidrat yemek obezite ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır

Karbonhidrat yiyecekseniz, onları doğal lifleriyle birlikte yediğinizden emin olun .

DÜŞÜK KARBONHİDRAT BESLENMEYE GEÇİN

Karbonhidrat kısıtlamasının tüm faydalarından yararlanmak istiyorsanız, sonuna kadar gitmeyi ve düşük karbonhidratlı bir diyet yapmayı düşünün .

Çok sayıda araştırma , böyle bir rejimin, sağlığınızı iyileştirirken aynı zamanda standart bir düşük yağlı diyete göre 2-3 kat daha fazla kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir

Profile by Sanford , çeşitli özelleştirilmiş kilo verme planları ve bire bir beslenme koçluğu sunar.

PORSİYONLARINIZI DENGELEYİN

Daha küçük tabaklar kullanmanın bazı kişilerin otomatik olarak daha az kalori almasına yardımcı olduğu gösterilmiştir 

Ancak, plaka boyutu etkisi herkesi etkilemiyor gibi görünüyor. Fazla kilolu olanlar daha fazla etkilenmiş gibi görünüyor

Bazı araştırmalar, bir yemek günlüğü tutmanın veya yemeklerinizin fotoğrafını çekmenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor

Ne yediğiniz konusundaki farkındalığınızı artıran her şeyin faydalı olması muhtemeldir.

SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIK BULUNDURUN

Sağlıklı yiyecekleri yakınınızda bulundurmak, aşırı acıkmanız durumunda sağlıksız bir şeyler yemenizi önlemeye yardımcı olabilir.

Kolayca taşınabilir ve hazırlaması basit atıştırmalıklar arasında bütün meyveler, kuruyemişler, bebek havuçları, yoğurt ve haşlanmış yumurtalar bulunur.

PROBİYOTİKLERİNİZİ EKSİK ETMEYİN

Alarak probiyotik bakterileri içeren haplar Lactobacillus (alt ailesi yağ kütlesinin azaltılması için gösterilmiştir.

Ancak aynı durum tüm Lactobacillus türleri için geçerli değildir . Bazı araştırmalar L. acidophilus’u kilo alımıyla ilişkilendirmiştir

BAHARATLAR HER DERDE DEVA OLABİLİR

Biber, metabolizmayı hızlandırabilen ve iştahınızı biraz azaltabilen baharatlı bir bileşik olan kapsaisin içerir

Bununla birlikte, insanlar zamanla kapsaisinin etkilerine karşı tolerans geliştirebilir ve bu da uzun vadeli etkinliğini sınırlayabilir

HER HAFTA MUTLAKA BASİT BİR AEROBİK EGZERSİZ

Aerobik egzersiz (kardiyo) yapmak, kalori yakmanın ve fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur.

Organlarınızın etrafında birikme ve metabolik hastalığa neden olma eğiliminde olan sağlıksız yağ olan göbek yağını kaybetmek için özellikle etkili görünüyor

AĞIRLIK KALDIRMAK İŞE YARIYOR

O kas kaybı ve metabolik yavaşlamaya neden eğiliminde olduğunu diyet en kötü yan etkilerinden biri olan, genellikle olarak anılacaktır

Bunu önlemenin en iyi yolu ağırlık kaldırmak gibi bir çeşit direnç egzersizi yapmaktır . Araştırmalar, ağırlık kaldırmanın metabolizmanızı yüksek tutmanıza yardımcı olabileceğini ve değerli kas kütlesini kaybetmenizi engelleyebileceğini gösteriyor

Tabii ki, sadece yağ kaybetmek değil, aynı zamanda kas inşa etmek de önemlidir. Direnç egzersizi, tonda bir vücut için kritik öneme sahiptir.

DAHA FAZLA LİF YİYİN

Lif genellikle kilo kaybı için önerilir.

Kanıtlar karışık olsa da, bazı araştırmalar lifin (özellikle viskoz lif ) tokluğu artırabileceğini ve uzun vadede kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor

İYİ UYUMAK KİLO SORUNLARINA İYİ GELİYOR

Uyku son derece küçümsenir, ancak sağlıklı beslenme ve egzersiz yapmak kadar önemli olabilir.

Araştırmalar, yetersiz uykunun obezite için en güçlü risk faktörlerinden biri olduğunu gösteriyor, çünkü çocuklarda %89 ve yetişkinlerde %55 obezite riskinde artışla bağlantılı

YİYECEK BAĞIMLILIĞINIZI YENİN

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, Kuzey Amerika ve Avrupa’daki insanların %19,9’unun gıda bağımlılığı kriterlerini karşıladığını buldu 

Aşırı istek duyuyorsanız ve ne kadar uğraşırsanız uğraşın yemenizi engelleyemiyorsanız, bağımlılıktan muzdarip olabilirsiniz.

Bu durumda profesyonel yardım alın . Gıda bağımlılığı ile mücadele etmeden kilo vermeye çalışmak neredeyse imkansızdır.

DAHA FAZLA PROTEİN YİYİN

Protein kilo vermek için en önemli besindir .

Bir Yeme yüksek protein diyeti günde 80-100 kalori metabolizmayı artırmak için gösterilmiştir ederken diyeti bırakmış günde tıraş 441 kalori

Bir çalışma ayrıca, günlük kalorilerinizin %25’ini protein olarak yemenin, yemek hakkındaki takıntılı düşünceleri %60 oranında azalttığını ve gece geç saatlerde atıştırma isteğini yarıya indirdiğini gösterdi

Diyetinize sadece protein eklemek, kilo vermenin en kolay ve en etkili yollarından biridir.

PEYNİRALTI SUYU TÜKETİN

Diyetinizde yeterince protein almakta zorlanıyorsanız, protein tozu gibi bir takviye almak yardımcı olabilir.

Bir çalışma, kalorilerinizin bir kısmını peynir altı suyu proteini ile değiştirmenin, kas kütlesini arttırırken zamanla yaklaşık 8 kilo kilo kaybına neden olabileceğini gösterdi

ŞEKERLİ VE ASİTLİ İÇECEKLERİ BIRAKIN

Şeker kötüdür, ancak sıvı haldeki şeker daha da kötüdür. Araştırmalar, sıvı şekerden elde edilen kalorilerin modern diyetin en şişmanlatıcı yönü olabileceğini gösteriyor

Örneğin, bir çalışma, şekerli içeceklerin, çocuklarda günlük porsiyon başına %60 oranında artan obezite riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.

Bunun , kola gibi bir meşrubatla benzer miktarda şeker içeren meyve suyu için de geçerli olduğunu unutmayın

Bütün meyveyi yiyin, ancak meyve suyunu tamamen sınırlayın veya kaçının.

BÜTÜN, TEK MALZEMELERİ GIDALARI ARTTIRIN

Daha zayıf, daha sağlıklı bir insan olmak istiyorsanız, kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, bütün, tek bileşenli yiyecekleri yemektir .

Bu yiyecekler doğal olarak doyurucudur ve diyetinizin çoğunluğu onlara dayalıysa kilo almanız çok zordur.

DİYET DEĞİL SAĞLIKLI BESLENME

Diyetlerle ilgili en büyük sorunlardan biri, nadiren uzun vadede işe yaramalarıdır.

Herhangi bir şey varsa, diyet yapan insanlar zamanla daha fazla kilo alma eğilimindedir ve araştırmalar, diyetin gelecekteki kilo alımının tutarlı bir göstergesi olduğunu göstermektedir.

Diyet yapmak yerine daha sağlıklı, mutlu ve zinde bir insan olmayı hedefleyin. Vücudunuzu mahrum bırakmak yerine beslemeye odaklanın.

Kilo kaybı daha sonra doğal olarak takip etmelidir.

DAHA YAVAŞ ÇİĞNEYİN

Beyninizin yeterince yemek yediğinizi kaydetmesi biraz zaman alabilir. Bazı araştırmalar, daha yavaş çiğnemenin daha az kalori almanıza ve kilo kaybına bağlı hormon üretimini artırmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Ayrıca yemeğinizi daha iyi çiğnemeyi düşünün. Araştırmalar, artan çiğnemenin bir öğünde kalori alımını azaltabileceğini gösteriyor.

Bu uygulamalar, yiyecek alımınızı yavaşlatmanıza ve her lokmaya dikkat etmenize yardımcı olmayı amaçlayan dikkatli yemenin bir bileşenidir.